運動金字塔 教你哪些運動最減肥

核心提示：很多上班族總是抱怨沒有時間運動健身， 心裡想減肥但是難以付諸行動。 其實運動健身並不會佔用大量的時間， 只要有意識地保持“動態”的日常生活， 就能輕鬆擁有健康活力， 減肥效果顯著。

運動金字塔。

按照“運動金字塔”理論， 我們日常生活中的運動可以分為：生活形態的體能活動、伸展運動、有氧運動(休閒運動)、肌肉適能運動和靜態活動這五類。 下面瘦瘦君教你哪些運動最減肥， 怎樣保持“動態”的生活， 增加我們運動的次數和時間， 促進減肥。

第一類：生活形態的體能活動

在我們的日常生活中， 生活形態的體能活動佔用了大量的時間， 包含走路、爬樓梯、做家務事、上下班、上街、辦事、購物騎單車、園藝活動等。 普通白領上下班每天都會花費1-2個小時， 所以如果不特意做有氧運動和休閒運動的話， 那麼上下班、走路就是寶貴的可以鍛煉的機會了。

減肥專家建議：這些生活形態的體能活動儘量每天多做幾次， 強度適度就好， 每天花費在這些活動上的時間累積30分鐘以上。

比如下班可以乘地鐵也可以走路， 那麼選擇快走回家， 就可以增加鍛煉的時間;時間允許的話， 爬樓梯而不是乘電梯;回到家後做做家務、收納衣物和家居用品， 既能運動， 又能使環境更加舒適， 讓你保持好心情!

第二類：伸展運動

近些年， 瑜伽運動越來越受到人們的青睞。 瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等都屬於伸展運動， 通過一些特定的拉伸動作和呼吸節奏， 達到鍛煉肌肉的目的。 大多數女性減肥者都比較偏愛伸展運動， 特別是減肥瑜伽。

減肥專家建議：練習瑜伽等伸展運動時， 儘量做到每週有5-7天都有鍛煉，

第三類：有氧運動和休閒運動

有氧運動的減肥效果非常顯著， 形式也多種多樣， 包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機、滑步機、打太極拳等。

在有氧運動時， 人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍。 長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量， 提高機體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能， 增加脂肪消耗， 防止動脈硬化， 降低心腦血管疾病的發病率。

休閒運動主要是體育運動項目， 大多數是球類運動， 如桌球、網球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等， 有競技性質。

減肥專家建議：有氧運動和休閒運動， 每週鍛煉3-5天， 每次持續20分鐘以上。 強度因人而異：20-30歲， 運動時心率應維持在140次/分左右， 40-50歲， 運動時心率應維持在120-135次/分， 60歲以上的人運動時， 心率維持在100-120次/分即可。 每週鍛煉3-5天， 每次持續20分鐘以上。 長期堅持， 能夠有效減少脂肪， 加強身體的協調能力、增強免疫能力，