低熱量減肥食譜，瘦身又營養

大部分女性都在減肥， 總是不滿意自己的身材， 想要減肥就要控制食物熱量的攝入， 要注意一日三餐的總熱量， 就要瞭解三餐的搭配原則， 這樣減肥才會有效果。

一、早餐配製原則：

1.保證吃好早餐， 食量應相當於全日量的三分之一。

2.每頓早餐能量分配比例， 約15%來自蛋白質， 28%來自脂肪， 57%來自碳水化合物。

3.多吃穀類， 約50-100克， 如麥片或麩皮麵包， 供給充足的能量。

4.每日喝低脂或脫脂的鮮奶或乳製品。

5.食物多樣， 優質早餐包括以下四大類食物：糧穀類、乳類、肉蛋類、蔬菜及水果類。

二、午餐配製原則：

午餐是一天中營養素需要量和能量攝入最多的一餐， 起到承上啟下的作用， 與早餐相比， 量要多;與晚餐相比， 質要好， 能量較高， 以滿足一天工作的需要。

1.主食可以選擇米、面、小米或其他粗糧， 量約100克。

2.選擇兩種以上的蔬菜， 量要超過200克。

3.選擇約100克的動物性食物， 可以從魚、蝦、禽、畜肉類或蛋類裡選擇。 但要避免高糖類、高脂類、高能量的食物， 如吃家禽去皮， 不吃蝦籽、蟹黃等高膽固醇、高脂肪的食物。

4.菜肴烹調少用油煎、炸的方法， 多用炒、煮、清蒸的方法， 少加調味料， 如：鹽、糖以及辛辣刺激佐料， 口味清淡。

5.餐前增加100克左右的水果， 或下午四點左右吃水果， 不吃含糖量高的水果。

6.胃腸道不舒服者， 建議午飯先喝粥， 再吃易消化的菜。

7.減肥者或需要減少能量攝入者， 可以先喝湯， 再吃飯菜， 要細嚼慢嚥。

三、晚餐配製原則：

1.晚餐清談， 主食可以選擇粗糧， 如小米粥或八寶粥等。

2.動物性食物可以是魚、蝦或去皮的家禽肉，

3.2個種類以上的蔬菜， 保證一個是生吃的。

4.下午四點左右或餐前1-2小時增加100克左右的水果， 或蔬菜， 不吃含糖量高的水果。