體操

教授強健你的腰椎健康操

簡要內容:養成貴族的端正姿勢, 保持恒定的體重, 保持身體柔韌性, 坐位的腰部減負工具, 使用腰枕, 晨起運動起床後做2-3分鐘的腰部運動, 可使椎間盤受到按壓, 擠出多餘的水分。


●養成貴族的端正姿勢

貴族的一個重要特徵是姿勢永遠端正、優雅。 這種姿勢訓練不僅表現禮儀, 對腰椎也很有幫助。 讓我們從每個姿勢五分鐘開始, 逐漸養成良好的體態。

坐位訓練:坐在有靠背的木椅上, 髖部、膝部屈曲90 度, 腰椎和靠背之間盡可能靠緊, 不留空隙。

站立訓練:腰背部緊貼牆壁直立, 以腰椎和牆之間伸不進手為原則, 然後逐漸屈髖屈膝下蹲。

步行訓練:頭上頂一本書, 保持腰椎垂直邁步前進, 儘量不要使頭上的書掉下來;兩手各平舉一較輕物品, 腰椎保持平直, 邁步前進。


●保持恒定的體重

體重的增加不知不覺, 而且脂肪最容易在身體中段堆積, 所以我們常於不經意中在腰間發現自己的“輪胎”。 這些贅肉就是腰上掛的一個個沙包, 既增加了腰椎的負擔, 又使腰椎深埋在脂肪之中, 得不到鍛煉而容易軟弱。

“大雁式”鍛煉腰部肌肉

發達的腰肌和腹肌可以像一個夾板, 很好地保持脊柱在任何運動、靜止狀態的穩定性,

保護腰椎免受傷害。 增加腰部肌肉力量最好的方法是遊蛙泳。 此外, 還可以每天做“大雁式”:俯臥位, 用力挺胸抬頭, 雙手雙腳向空中伸展, 猶如大雁在飛。 每次抬起動作要持續5 秒鐘, 然後放鬆肌肉, 休息3 - 5 秒。 每天早晚各鍛煉一次, 每次做30 個。

●保持身體柔韌性

身體柔韌, 腰部損傷的機會就可以減少。 練習瑜伽、太極可以增強身體的柔韌性, 緩解腰部肌肉緊張。

適當的床墊


標準以半硬為佳, 有助於維持脊椎正常生理彎曲度、減輕腰酸背痛。 過軟, 會因人體重量壓迫而形成中央低、四邊高的狀態。 這樣增加了腰背部肌肉的張力, 從而直接影響脊椎本身的生理曲線。 過硬, 使體重集中在2 - 3 個受力點上, 容易壓迫局部而影響血液迴圈, 必須頻頻更換睡姿以求調整, 因此會干擾睡眠品質。

現在根據人體力學, 床墊廠家開發出多種規格和彈性的床墊, 適合人體各部位不同負荷和人體曲線的需要, 我們可以找到最適合自己的那一款。

●坐位的腰部減負工具

如果你經常坐位工作,

可以選用前高後低的傾斜式桌面( 類似繪圖檯面), 以減少腰前屈的程度。 看書時使用有一定傾斜角度的閱讀架, 將書本放在上面閱讀, 可以儘量保持腰部平直, 減少腰部肌肉的負擔。

●使用腰枕


久坐時應用小枕靠墊在腰部, 每隔半小時去掉小枕頭5 分鐘,

這樣能讓腰部經常變換位置。 腰枕以10 釐米高度的軟墊為好。 這樣身體向後壓, 正好壓縮5 - 8 釐米, 最符合腰椎的生理彎曲。

●晨起運動

熟睡後, 腰椎間盤因為吸收水分膨脹而壓迫神經, 這是晨起腰痛加重的原因。 如果起床後做2-3分鐘的腰部運動, 可使椎間盤受到按壓, 擠出多餘的水分, 從而減輕疼痛。

搬舉重物的正確動作

搬舉重物時應當, 兩腿分開, 保持重心穩定;屈膝下蹲, 身體向前靠, 使重力分擔在腿部肌肉上, 減輕腰部的負擔;注意收腹, 讓腰椎始終保持良好的排列;逐步加大用力, 防止腰部的突然受力。