十大最有營養的食物

踏入21世紀， 人類的壽命愈來愈長， 除了有賴醫學昌明進步， 也因為人們重視養生。 “吃得好， 住得好， 心境開朗”， 自然有助身心舒泰， 長命百歲。 因此大家對食物的要求早已超越單純去滿足生理上的需要， 還講究營養。 今時今日， 話題當然要說到最有營養的食物。
2002年美國《時代週刊》專輯介紹了十大最佳營養食品， 分別是番茄、菠菜、硬殼果仁、西蘭花、燕麥、三文魚、大蒜、藍草莓、綠茶和紅酒(排名不分先後)。

去年世界衛生組織發表的一項調查， 指出日本人是亞洲區中最長壽的一群。 這項殊榮當然要歸功於日本人崇尚低脂肪飲食，

多吃三文魚和多喝綠茶的習慣。 三文魚的脂肪乃奧米茄3號脂肪酸， 屬有益的類別。 而綠茶中的茶多酚則是植化物質。 兩者對身體同樣有益， 有助預防癌症及心臟病。

燕麥則含有豐富可溶性纖維， 能有效降低血液膽固醇， 減少血管硬化的機會。 至於菠菜、西蘭花均同屬深綠色蔬菜， 提供葉酸， 協助紅血球正常成長。 而且又含抗氧化劑， 具保護作用， 能減少患上疾病的機會。 另外番茄則含有胡蘿蔔素(包括乙型胡蘿蔔素及番茄紅素Lycopene)， 同樣發揮抗癌的功效及保持身體健康。

說到硬殼果仁的優點， 當然是其中的不飽和脂肪酸， 這種脂肪酸與奧米茄3號脂肪酸相似， 有助降低總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇。

另外， 喝少量紅酒則有助減低患上心臟病的機會。 最後蒜頭含有植化物質硫化丙烯(Allylic Sulfides)， 對保持身體健康大有幫助。

以上食品， 各具特色， 被選為十大最有營養食物， 當然是實至名歸。 然而綜合上述的論據後， 卻能歸納出食物對健康的四大基本原理。  

抗氧化劑理論科學家認為人體內有兩種巨大的力量共同運作：一種是具破壞力的氧化劑， 從界環境產生的大量氧化物， 能把細胞內和細胞膜的質膜氧化， 對身體不但造成破壞， 也是引致癌症的前奏曲；而另一種力量卻是具有保護性的抗氧化劑， 發揮強大的抗氧化作用， 對氧自由基造成的損害作出預防及彌補， 預防衰老及延長人類的壽命。

抗氧化劑包括我們所熟悉的維他命C、E及微量元素硒。

從食物中， 尤其是植物性的水果、蔬菜和穀類食物， 均含有各種各樣豐富的抗氧化劑， 來滿足人體的需要。

植化物質的效用除此之外， 科學家在多年前已開始研究一些名為植化物質(Phytochemicals)的元素。 這些植化物質存在于天然食物當中， 能預防癌症及心臟病的出現。 較為人知的植化物質包括乙型胡蘿蔔素、黃堿素/黃酮素、靛基質、異黃酮素、番茄紅素、茶多酚、蒜辣素。 不同的植物含有不同分量植化物質， 在人體內產生不同的效用。 西蘭花含有靛基質能啟動酵素系統， 有助抑制細胞核內的DNA免受破壞， 令腫瘤細胞縮小。 至於蒜頭、洋的蒜辣素則可提升免疫能力， 讓酵素增加分泌， 從而清理致癌物。

關於降低脂肪的原理脂類對人體有極其重要的作用，

它們可以抑制某些疾病， 如預防及控制冠心病， 這種作用主要是通過各種不同脂肪分子的微妙效應。 耳熟能詳的是奧米茄3號脂肪酸， 對患有血液膽固醇及三酸甘油脂過高病者， 能降低低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)， 減少冠心病病發。 而且魚脂亦有助改善高血壓。 另一種有益的脂肪乃奧米茄6號脂肪酸， 存在於粟米油、豆油、太陽花籽中， 透過增加壞膽固醇接收體的活動， 有效把循環系統中的壞膽固醇清除。 然而研究卻指出， 過多奧米茄6號脂肪酸， 即超出總熱量的10%， 則同時可令高密度脂蛋白膽固醇下降。

膳食纖維隨著精製食物的出現， 人類從食物中攝取的纖維便愈愈少。 膳食纖維分為可溶性及非溶性質，

前者有助降低血液膽固醇上升， 後者則刺淚大腸蠕動， 清除廢物。

由此可見， 有營養的食物皆具備抗氧化劑、植化物質、奧米茄脂肪酸、或纖維的優點。 只要依循此途徑， 自然可發掘十大最有營養食物之外的另類營養食物：

1.紅米。 中國人世代相傳， 以米糧為主食。 一般而言， 紅米比白米營養高， 因保留了米殼上的纖維。

2.橙。 在眾多的水果類別中， 以帶酸性的水果含較多維他命C， 現今的營養學已一致推崇維他命C為抗氧化劑之一：

a.阻礙自由基破壞細胞， 減少老化現象；b.避免防腐劑的硝酸鈉及亞硝酸鈉轉化成致癌物質亞硝胺。 對患癌病者大有保護作用， 尤其是胃癌和食道癌；c.抑制壞膽固醇的氧化及保護好膽固醇，

維持血管及心臟健康。

3.紅蘿蔔。 紅蘿蔔內蘊藏著豐富的植化物質─乙型胡蘿蔔素， 可以清除自由基， 防止細胞表層氧化及產生異變， 發揮防癌效用。

4.黃豆。 黃豆價廉物美， 含有的異黃酮素又能產生與雌激素荷爾蒙相似的效用， 降低血液膽固醇， 保護心臟， 預防乳癌、前列腺癌及骨質疏鬆的情況。

5.菌類。 眾所周知， 菌類含有豐富的膳食纖維， 能提升色疫能力， 有助抗癌， 是值得推薦的食物。

總的來說， 世上的食物有千萬種之多， 每一種均提供不同的營養， 滿足不同的需要， 因此均具有其存在價值。 尤其在醫學上， 飲食營養知識更日新月異， 不斷尋求新的領域。 有營養的食物固然是值得推薦， 其他的也可作撰擇。 放眼遠望， 有營養的食物又豈止十種呢？

有營養的食物又豈止十種呢？