營養飲食

哺乳期如何健康減重?飲食搭配運動

導讀:大部分的媽媽都知道, 哺育母乳的時候不能減肥, 因為飲食的攝取量會影響母乳的生產量。 因此, 想要健康的減重就必須要吃對食物, 像是蔬菜水果、瘦肉、全穀類。 另外, 還要飲用大量的水, 搭配運動才能見效。

一、哺育母乳期間如何健康減重

1、蔬菜以及水果

在你哺乳期間, 你應該要將各種類的蔬菜和水果添加在你的飲食中。 它們可以提供你維生素和礦物質, 間接對寶寶有益。 此外, 它們也提供你水分, 幫助母乳分泌。

2、大量的蛋白質

隨著越來越多的責任, 你應該要在飲食中加入大量的蛋白質。 蛋白質可以加強寶寶的肌肉, 也可以給你必要的能量和力量。 蛋白質如果攝取的太少, 你會感覺疲憊, 母乳產量也會受到影響。

3、應攝取全穀類

攝取全穀類和穀類食物來取代稻米、精緻小麥或其他麵粉。 這些可以透過你的身體提供好的碳水化合物, 並產生能量。 它們也是天然的澱粉和糖, 而不是加工過的。

4、攝取良好脂肪

在你的哺乳期間, 也應該要攝取良好的脂肪。 除了單一脂肪和不飽和脂肪, 其他脂肪都不應該攝取。 因為它們會帶來心臟疾病並增加你的體重。

5、飲用大量的水

水對哺乳的媽媽非常必要的, 它是最好的飲料。 平均來說, 母乳媽媽每天應該要飲用12~16杯的水, 每杯150~180ml。 水還可以幫助你排出毒素。

6、肉類以及魚類

肉類是良好的蛋白質和ω-3脂肪酸來源, 但為了減去你的重量, 你應該要攝取瘦肉和白肉, 而不是紅肉, 像是雞肉和火雞肉、魚肉。

7、定期規律運動

除了飲食控制之外, 你還應該要搭配運動才能見效。 建議每天至少步行30~45分鐘。 哺乳初期你不應該進行太嚴格的運動。

二、哺乳期間應避免的食物

1、避免飲用酒精

你剛生產完的2個月, 你應該要避免飲酒。 即使在之後, 也不應該飲用太多, 偶爾喝1~2杯即可。 飲酒後不要馬上哺乳, 至少等4~5小時之後, 以免酒精傳遞給寶寶。

2、應避免咖啡因

咖啡因對新生兒是不健康的, 因此你應該避免太多的咖啡和茶。 根據準則, 一天不建議超過300毫克的咖啡因。

3、避免垃圾食物

哺乳期間你可能會非常容易飢餓, 但這不是你大吃垃圾食物的理由。 選擇健康的零食, 像是堅果和蔬菜棒, 它們可以避免你增加額外的體重。