蛋黃與蛋清必知的營養秘密

不少人對雞蛋的喜愛不是完全的， 總有一些人是不喜歡吃蛋黃， 或者討厭吃蛋白。 但是雞蛋作為一款營養食品， 其營養功效全都在於整只雞蛋。

中國營養學會多次宣傳了雞蛋對人體健康的益處， 然而還是很難抵消人們長期以來對雞蛋黃的偏見和惡感。 其實扔掉蛋黃的理由只有一個：其中膽固醇太高。 而蛋黃有什麼好處呢?幾乎沒幾個人能說得出來。 難道說， 在人們眼中， 那能夠孕育小雞生命的蛋黃， 就那樣的一無可取麼?

事實是， 雞蛋中的保健成分全部存在於蛋黃當中。 蛋清中只有88%的水分、鉀和比較純的蛋白質。 幾乎所有維生素和微量元素， 以及膽鹼、甜菜堿、葉黃素、omega-3脂肪酸之類保健成分都在蛋黃裡。 吃雞蛋而不吃蛋黃， 就失去了吃雞蛋的健康意義， 還不如吃塊豆腐了事。

而且， 最令人欣喜的是， 無論用什麼烹調方法， 雞蛋黃中的保健成分都變化甚小。

以前廣為流傳的所謂雞蛋不同烹調方法營養吸收率不同的說法， 主要是針對蛋白質的消化率而言， 卻沒有提供其中微量營養素和保健成分保存率的資訊。 正由於雞蛋黃居於中央， 在烹調時和氧氣接觸較少， 也並不直接受到高熱， 故而其中的營養成分得以基本保存——看看最下面的表就知道了(資料全部來源於美國農業部食物營養資料庫)。

雞蛋裡這些成分， 與其說是增加心臟病的危險， 不如說是降低心臟病和多種老年性疾病的風險。 其中的葉酸、維生素B6和維生素B12共同作用， 再加上甜菜堿， 是最有利於降低同半胱氨酸水準的組合。 其中的葉黃素和玉米黃素， 加上膽鹼和卵磷脂， 都有利於降低心臟病的危險。 而維生素A、維生素B2、葉黃素和玉米黃素， 都有利於延緩眼睛的衰老。 所以說， 儘管有那麼多膽固醇， 卻不能武斷地說， 蛋黃有害健康。 事實上， 也沒有任何研究直接證明， 吃蛋黃增加了心臟病的危險。

然而， 雞蛋當中的葉酸含量還嫌太低， 如果在吃雞蛋的同時配合大量的深綠色葉菜，

效果將更為卓著。 綠葉蔬菜不僅是葉酸的最佳來源， 而且也是葉黃素的最佳來源， 同時又提供了大量的類黃酮。 這些保健成分共同作用， 對於預防心臟病會更加有效。 同時， 由於雞蛋黃中含磷過高， 如果配合富含鉀、鈣、鎂而低磷的綠葉蔬菜， 更能達到營養元素的平衡狀態。

個人推薦， 每週只有3-4天吃魚肉， 其餘的日子， 用雞蛋、豆製品和堅果配合主食來提供蛋白質。 比如說， 在午餐當中吃200克焯拌的綠葉菜， 一個少油烹調的雞蛋， 加上含50克豆腐乾的炒蔬菜， 一碗含粗糧或豆類的飯， 可以提供27克蛋白質， 約350毫克的鈣， 還有極多的卵磷脂、葉黃素、維生素B2、維生素A等保健成分。 這樣的吃法， 對於降低心臟病的風險，

對於視力的保護， 對於健骨和美容的好處， 與速食店裡的紅燒牛肉套餐、糖醋排骨套餐相比， 那可真是天上地下之差。