夏季飲食最不容忽視的營養素--B族維生素

我們的祖先稱夏天為“苦夏”， 高溫酷暑、胃口不好、四肢疲乏、精神不佳， 稍一活動就揮汗如雨……腸胃經過一個“苦夏”的折磨更定是疲憊不堪， 人也會輕減不少， 所以苦夏過后是要貼秋膘的。

其實， 苦夏之所以“苦”， 很可能是夏季飲食B族維生素(尤其是維生素B1、維生素B2)攝入不足， 它們在控制能量代謝、神經系統正常工作等方面起著非常重要的作用。 而且它們屬于水溶性的維生素， 夏天喝水多出汗多， 也加重了B族維生素的流失， 所以一到夏季人們容易食欲不振、身心疲乏。

要如何改善這種情況呢?當然是多多攝入一些富含B族維生素的食物。 雖然動物性食品， 如瘦肉、動物內臟富含B族維生素， 但是夏天人們很難對它們提起興趣， 不過也沒關系， 有很多替代它們的食物：

1、全谷雜豆類作為主食

它們都是富含維生素B1和維生素B2的食物， 可以每天煮一鍋綠豆湯作為消暑飲品， 又能補充B族維生素和鉀。 三頓飯至少有一頓以雜糧粥作為主食， 比如晚飯來一碗雜糧粥和一盤蔬菜， 既清爽又不不缺營養。

2、 保證每天一個雞蛋和一杯奶

雖然它們都是最尋常不過的食品， 但都是營養素密度極高的一類， 尤其是維生素B2、鈣、卵磷脂和優質蛋白， 這是我們夏天愿意接受的不多的動物性食品。

3、 適量吃些堅果

堅果富含B族維生素和礦物質， 還有必須脂肪酸， 但是夏天吃它們感覺得容易上火。 建議把堅果和菜肴一起做， 例如西芹百合腰果就是很棒的組合。 或者做涼拌菜時， 撒上堅果碎調味也是不錯得選擇。

4、 多吃菌類

菌類是蔬菜里維生素B1和維生素B2含量最高的食物， 蛋白質含量也不低， 而且含有一些對人體有益的多糖類物質。 所以夏季往菜肴里多加入菌類吧， 蔬菜蘑菇湯、香菇油菜、木耳黃瓜炒雞蛋都應該常吃。

此外， 還要控制水果的攝入量， 不要超過1斤， 以免影響正餐的胃口。 而且水果糖分高， 多吃了也會變成脂肪囤積起來。 最后還要提醒大家， 盡量少吃甜食和零食， 它們會增加B族維生素的消耗。 當然， 如果您已經出現B族維生素嚴重缺乏的癥狀， 例如抑郁、皮膚炎癥等等， 飲食又很難滿足的情況下， 可以在醫生的指導下， 服用一些B族維生素補充劑。

做到這些， 相信這個夏天不會那么“苦”， 可以精力充沛盡情地揮灑汗水了!