盤點：有助於排便的六種食物

芝麻、杏仁等富含鎂的食物。

日本國立健康營養研究所和女子營養大學聯合研究顯示， 鎂攝取量少的人容易便秘。 鎂具有輕瀉、軟化糞便的作用，

適量攝取有助通便。 富含鎂的食物還有花生、糙米、核桃、香蕉等。

泡菜、發酵醬油等富含植物性乳酸菌的食物。

乳酸菌有調整腸道環境、消除便秘的作用。 但乳酸菌分動物性和植物性兩類， 能起到預防便秘作用的是後者。 因為後者比前者耐酸性環境， 能活著到達腸道並發揮作用， 並且後者在腸道內的存活率是前者的10倍。

蘆筍、洋蔥等富含寡糖的食物。

寡糖又被稱為低聚糖， 是碳水化合物的一種， 其聚合度相對較低。 研究發現， 寡糖能增加母乳的雙歧桿菌含量， 有助調整腸道環境。 富含寡糖的食物還有大蒜、咖啡、玉米、蜂蜜、各類豆製品等。

青椒、獼猴桃等富含維生素C的食物。

在腸道內的維生素C是乳酸菌的食物之一， 能增加益生菌數量， 從而間接預防便秘。 富含維生素C的食物還有鮮棗、柳丁和綠葉蔬菜等。

橄欖油、葵花籽油等富含油酸的食物。

油酸有乳化作用， 能軟化腸內糞便， 促進排便。 富含油酸的食物還有芝麻、花生、杏仁、核桃等堅果。

粗糧和蔬菜等富含膳食纖維的食物。

食物中膳食纖維分水溶性和不溶性兩種， 前者能軟化糞便， 增加腸道益生菌數量， 調整人體內的微生態平衡；後者能在腸道內吸水膨脹， 刺激腸壁， 加快腸道蠕動以及吸附有害物質， 並將其排出體外。 富含這兩種膳食纖維的食物有各種粗糧雜豆，

比如糙米、紅豆、綠豆、芸豆等， 菌藻類食物， 如木耳、海帶、口蘑等， 以及各種水果蔬菜， 如番茄、牛蒡、蘋果等。

除了以上這些食物， 相信大家都聽說過吃香蕉可以緩解便秘。 但是香蕉未成熟時， 外皮呈青綠色， 剝去外皮， 澀得不能下嚥。 香蕉中的這種“澀”， 是其中含有的大量鞣酸造成的。 鞣酸除了影響口感， 還具有很強的收斂作用， 可將糞便結成幹硬糞便， 從而造成便秘。 那麼， 香蕉什麼時候吃對於消化排泄更好呢？不是所有香蕉是潤腸的， 其實只有熟透的香蕉才能有上述功能， 一般來說， 將香蕉放在透風處存放至表皮有黑斑， 但內裡質地並未改變時吃最好。
此外， 不是吃越多的蔬菜水果等含膳食纖維多的食物越有助於緩解便秘。 如果過量增加攝入， 會引起脹氣和腹痛， 胃腸功能差者多食反而會對腸胃道造成刺激。 也並不是所有富含膳食纖維的食物都有通便作用， 比如山藥， 它性偏溫熱， 吃多了反而加重便秘， 還會影響其他營養素如鈣的吸收。