蘋果型身材必看：1日菜單排宿便減小肚子

粗壯的手臂、背部， 讓你與同齡女性相比， 總是看來魁梧許多？上述問題是許多“蘋果型身材”女性的困擾， 這一類族群由於肥胖部位集中在上身， 難以用衣物遮掩， 往往讓人有身形特別龐大的感受。

專家表示， “蘋果女孩”想讓身材比例更均勻， 除了適度通過有氧運動減掉腰部以上的脂肪外， 不妨可試試1日排宿便功能表， 通過正確的膳食纖維補充來清除宿便， 重新找回曼妙水蛇腰！

拒當“蘋果女孩”！脂肪囤積上身恐增心血管疾病風險

蘋果型身材的人除了手臂粗壯外， 因飲食不當內臟脂肪在腹部大量囤積， 以及纖維攝取不足而有宿便困擾等緣故， 往往在身體中段較肥胖。

最重要的是， 此身材由於脂肪多囤積於腰部或上半身， 除了外觀看來較為魁梧外， 站在健康考量上， 也較為不利， 恐使其罹患心血管疾病的風險大幅攀升， 不可不慎！

瘦小肚子這樣吃　營養師推1日排宿便菜單

營養師針對有小腹突出、宿便困擾的蘋果型身材者， 設計美味又能兼顧營養所需的“1日排宿便功能表”， 提供給有需求的女性朋友參考。

營養師指出， “蘋果女孩”想要改善上身肥胖問題， 建議在日常飲食上應減少碳水化合物(可將精製白米替換成全榖雜糧)、油脂及熱量的攝取， 適度將多吃富含纖維素的蔬果， 並養成三餐儘量定時定量， 少吃炸、燒烤等重口味、油膩的食物， 學會聰明“挑”食， 自然就能吃出窈窕健康的好身材。

【一日排宿便瘦小肚子功能表】

★早餐——起司吐司生菜餐盤

熱量：328大卡。

材料：

烤土司1片(約25g)+1片低脂起司、水煮蛋1顆、奇異果55g+蘋果55g、苜蓿芽15g+綠豆苗15g+美生菜20g、堅果1份(約1小把)、(和風醬1∼2匙添加風味)。

作法：

1.吐司烤過後鋪上起司備用。

2.水煮蛋煮熟後切片備用。

3.奇異果、蘋果切好備用。

4.將所有處理好的食材擺盤後即可享用。

★午餐——美味香菇雞盅餐盤

熱量：493大卡。

材料：

五穀飯半碗、炒地瓜葉40g(大蒜少許)、彩椒炒肉絲(紅椒20g+黃椒20g+雞肉絲30g)、香菇70g+棒棒雞腿約70g(加些蔥段與醬油香料調味放入盅裡蒸)、火麻油約10g。

※餐後點心：鳳梨約125g。

作法：

1.大蒜爆香後加入備好的地瓜葉， 炒熟調味後盛盤。

2.用油爆香蒜末加入雞裡肌肉， 炒至半熟後加入紅黃椒切片， 輕微拌炒調味至肉全熟即可盛盤。

3.將香菇與小翅腿放入容器中， 加入蔥段與醬油香料調味後封蓋蒸熟。

4.所有食材料理完畢後即可擺盤上桌。

TIPS：

白飯可以五穀飯取代， 能保留較多的營養價值與纖維。 地瓜葉富含膳食纖維、胡蘿蔔素， 及維生素A， 低熱量且具飽足感。 鳳梨含鳳梨酵素， 有助於消化， 但胃不好的人不宜空腹食用。

這裡之所以用火麻油而不是其他植物油， 是因為火麻油具有潤腸通便的功效， 可幫助順利排宿便， 平常有便秘的人都可以選擇用火麻油來炒菜， 另外， 如果皮膚比較乾燥， 也可以滴兩三滴火麻油到護膚品裡， 可保濕哦！

★晚餐——健康菇菇鍋

熱量：420大卡。

材料：

冬粉1把(約40g)、火鍋肉片30g+傳統豆腐80g(2個方格)、香菇30g+金針菇50g+綠花椰40g+空心菜30g、醬料(蔥蒜少許+和風醬油+香油1/3匙)。

※餐後點心：芭樂約140g。

作法：

將處理好的新鮮食材放入小鍋中， 煮滾至食材熟透後即可享用。

CHECK：

菇類食材富含非水溶性纖維， 雖然熱量低， 但尿酸高、有痛風或腎病患者不宜飲用。 煮過的肉類、海鮮、菇類會溶出大量普林的湯頭。 菇類與蔬菜的鉀含量高， 也不適合腎臟病患者食用。

除了通過飲食調整、改變生活習慣來調理外， 由於蘋果型的人肩膀較寬、手臂較粗，容易使身材比例呈現頭重腳輕。因此，在身型鍛鏈上，除了可適度從事慢跑、自行車、游泳、跳繩、有氧健身操等有氧運動來減掉上半身脂肪外；不妨可適量利用無氧的肌力訓練來鍛鏈下半身，將下半身的肌肉線條練得明顯一點，整體身材看起來才會更加勻稱。

由於蘋果型的人肩膀較寬、手臂較粗，容易使身材比例呈現頭重腳輕。因此，在身型鍛鏈上，除了可適度從事慢跑、自行車、游泳、跳繩、有氧健身操等有氧運動來減掉上半身脂肪外；不妨可適量利用無氧的肌力訓練來鍛鏈下半身，將下半身的肌肉線條練得明顯一點，整體身材看起來才會更加勻稱。