營養飲食

小雜糧全方位補營養

小雜糧到底有什麼好處?“小雜糧是指玉米以外種植面積較少的糧種。

小雜糧又分為穀類小雜糧, 如蕎麥、糜子、穀子、蓧麥、小黑麥等和豆類小雜糧,

有豌豆、蠶豆、芸豆、扁豆等品種。 ”國家小宗糧豆品種鑒定委員會委員兼辦公室主任、西北農林科技大學教授馮佰利介紹說, 小雜糧的蛋白質高於大米、小麥粉, 特別是豆類均在20%以上, 遠高於大米和小麥粉, 有一斤蠶豆相當兩斤牛肉的說法。

小雜糧, 優質蛋白多。 小雜糧裡蛋白質不僅多, 而且是利於人體吸收的。 在人體必需的八種氨基酸中, 大米和小麥粉的賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸、異亮氨酸、纈氨酸含量與世界衛生組織推薦值相比均不足, 吸收率也低, 而小雜糧的蛋白質除蛋氨酸不足外, 其餘的均比較豐富。 “除此之外, 小雜糧中礦物質和維生素的含量也非常豐富, 堪稱營養全能。 ” 馮佰利說。

五類小雜糧最受歡迎。 小雜糧品種豐富, 但最常吃的, 一般是5種。

豌豆是小雜糧中種植最多的一個品種, 與大米混合做成飯, 可增加蛋白質的利用率。 也可作蔬菜, 磨成粉還可製成粉絲、粉皮、豆腐等;豌豆性味甘、微寒, 有益中氣、止瀉痢、解渴通乳的功效, 常食用可增進食欲。

蕎麥是小雜糧中第二大品種。 蕎麥的傳統產品很多, 有:麵條、烙餅、涼粉、灌腸、餃子等。 蕎麥最重要的是含有“蘆丁”和“葉綠素”。 “蘆丁”可防治高血壓病, 常食蕎麥的地區患高血壓病的人很少, 葉綠素可防癌。 我們一般可以買到蕎麥麵粉、蕎面麵條、蕎麥茶等。

蠶豆可作五香豆、蘭花豆、怪味豆等小食品, 還可以蒸煮成罐頭, 釀成調味品, 如:豆瓣醬、豆瓣醬油等。

蠶豆有一定的藥用價值, 味甘性平、有利尿、排濕等功效。 以往, 人們吃到的蠶豆多是“乾貨”, 現在, 菜市場中也常可以買到新鮮的蠶豆。 由於新鮮蠶豆的豆腥味較大, 建議炒時放點蒜。

蓧麥是低糖粉、高蛋白、高脂肪、高能量食品, 傳統製品有炒麵、蒸餃、貓耳朵等。 上面提到的蕎麥適合高血壓患者, 蓧麥則非常適合糖尿病和高血脂患者食用。 蓧麥含粗脂肪高達8.5%, 居糧食作物之首, 由於脂肪中亞油酸含量高達40%, 可降低人體血液中膽固醇, 並含有8種植物固醇可防止腸道吸附膽固醇, 蓧麥澱粉分子相對小, 易消化吸收, 還含果糖衍生的多糖,

可直接被人體利用, 不必借助胰島素, 所以糖尿病患者可用蓧麥代替其他主食。

小米和黃米也是比較常見的小雜糧, 大家一般多用來煮粥。 需要提醒的是, 目前市場上銷售的玉米、小米混合面發糕, 極不合理。 玉米本來就嚴重缺乏賴氨酸,

又混合嚴重缺乏賴氨酸的小米, 更降低了蛋白質的生理價值。 小米最好配上賴氨酸豐富的豆麵, 大豆、豌豆均可, 才能起到互補的作用。

小雜糧, 國外也流行。 其實, 世界各地都有吃雜糧的傳統。 現在在日本, 有專門為蕎麥面開設的立食蕎麥面店, 意思是站著吃的蕎麥面店。 主食是清湯蕎麥面, 顧客可以根據自己的口味添加配菜, 大城市的地鐵站常常能看到這種立食蕎麥面店, 人滿為患。 在韓劇《大長今》裡, 也有蕎麥的身影。 在印度, 小扁豆是人們餐餐都離不開的食物。 小扁豆中含有蛋白質和能夠降低膽固醇的可溶纖維, 此外, 還含有大量的鐵。 印度是小扁豆生產和消費的“世界第一國”。