細數健走的四大誤區三大注意

健走是介於散步和競走之間的一種步行鍛煉方式， 如果操作不當會對身體產生損傷。 正確的健走包括三個方面：

一、雙手用力擺

北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心提醒健走者， 首先要審視自己平時的走路習慣， 改掉不好的部分。 比如有人走路時為了舒服， 喜歡駝著背、背著手， 這是不對的， “健走”一定要把脊柱挺直了走;另外， 一般人走路時不太重視四肢的用力模式， 但在“健走”時一定要把手的擺動加進來。 雙臂的擺動會牽動全身肌肉運動， 對於周身血液迴圈有很大幫助。

二、注意節奏感

趙之心強調大步走的同時， 還強調要注意節奏感。 節奏感強呼吸才能平穩， 才能通暢。 有節奏的健走對於心肺功能的改善也有很大的幫助。 一個有效的方法是， 在進行健走時， 唱“雄赳赳氣昂昂跨過鴨綠江”， 這首歌的節奏就是為步行設計的， 所以對於培養健走鍛煉的節奏感很有幫助。

在調整呼吸方法上， 趙之心提供了一個方法， 就是在健走時， 前三步吸氣， 第四步呼出來。 這樣反復進行， 其實就是我們常說的有氧運動。

三、走法因人而異

1.年輕者百米九十步， 每日千步

強度：對男同志來說， 一般要求100米90步左右走完。 步子要儘量邁大， 但動作不要快。 視自己的情況每天堅持走500到1000步。 固定時間， 固定運動量。

適宜人群：年齡層次較低的健身愛好者

2.年長者前後快慢結合交替走

速度：因人而異， 比自身正常的步速快一點即可。

強度：先做三到五分鐘的慢走， 以使氣血充盈， 加強身體的協調性和反應性， 避免運動中的關節損傷;再做五分鐘的快走。 時間控制在三四十分鐘內。 年紀稍長者更要控制運動強度。

適宜人群：下肢力量和關節不太好的健身愛好者

常見4種錯誤走法

1.健走時腳拖地， 不能邁開步子

健走每一步都應該清晰明瞭。 腳步拖遝， 會讓人覺得不夠精神;邁不開步子也會影響健走對於腿部肌肉的鍛煉。

2.健走中沒有配合雙臂擺動

雙臂的擺動既能帶動上半身的活動， 又能幫助保持身體平衡。 雙臂擺動還要有一定的節奏， 這種節奏要和腳步節奏相符。

3.喜歡在有坡度的地方健走

“爬坡”對膝關節的損害比較大。 健走最好還是在平地進行， 而且應該是在硬質路面上進行。 草地和土地都不適宜， 因為比較容易出現運動損傷。

4.姿勢過於僵硬

健走時太過於注重姿勢， 反而不會走了， 如果沒有不良步行習慣， 用自己平時最熟悉的姿勢進行鍛煉， 就可以取得不錯的效果。