體操

頸肩保健操

頸肩操是根據頸椎病、肩周炎的病因病機創編的一套增強頸肩活動功能、疏通局部經絡、促進血液迴圈、消除局部疼痛的體操鍛煉動作。 易學易練又方便, 省時省錢療效好, 而且學會頸肩操後, 既不必住院, 又不需要配合牽引、藥物、理療等治療, 也不影響工作和生活, 只要持之以恆, 利用工作間休或晚上看電視廣告時堅持每天練1—2遍, 就能收到滿意療效。

頸肩操共八節, 每節做1—4個8拍, 自由選擇。 頸肩保健操治療頸椎病、肩周炎。

預備動作:雙腳站平行11字與肩同寬, 全身自然放鬆, 上肢自然下垂, 雙眼向前平視。

1、四面側頸:

(1)頭頸向前向下低垂, 盡可能將下頦彎向胸骨上凹。

(2)頭頸緩緩回預備位。

(3)頭頸儘量向後側仰。

(4)頭頸緩緩回預備位。

(5)頭頸向左側側屈到最大極限。

(6)頭頸緩緩回預備位。

(7)頭頸向右側側屈到最大極限。

(8)頭頸緩緩回預備位。

2、地上尋珠:

(1)頭頸緩緩向左肩方向轉動。

(2)頭頸轉向左後下方最大極限, 雙眼看向左後下方地上。

(3)繼續轉向左後下方, 直至頸肩部有酸脹感。

(4)頭頸放鬆緩緩轉回預備位。

(5)、(6)、(7)、(8)拍頭頸轉向右後下方做相似動作。

3、天上望月:

(1)頭頸緩緩向左肩方向轉動。

(2)頭頸轉向左後上方最大極限, 雙眼看向左側後上方天空。

(3)繼續轉向左後上方, 直至頸肩部有酸脹感。

(4)頭頸放鬆緩緩轉回預備位。 後4拍向右後上方做相反向動作。

4、運轉頸椎:注意點是頭頸肩要完全放鬆,

雙肩不要上抬, 轉圈要到位, 用力要均衡。

(1)頭頸向左側轉動。

(2)向後側轉。

(3)向右側轉。

(4)向前轉。 每4拍轉1圈, 動作要連續, 轉動時雙眼不要閉上。 先逆時針轉4圈再順時針轉4圈。

5、夾脊牽頸:預備動作再加上屈雙手肘關節, 雙手握實心拳置於腰側。

(1)雙拳緊握與肘關節同時向身體後側用力牽拉, 同時夾緊大椎及脊柱旁的豎脊肌群, 頭頸向身體前方平行牽伸至最大極限, 直至頸肩部有酸脹感。

(2)緩緩放鬆回預備位。 後面每2拍重複上述動作一遍。

6、雙手托天:預備動作, 再把雙手十指交叉置於小腹前。

(1)交叉的雙手掌心向上平托胸部前, 肘關節與手掌成水平線。

(2)雙手心向外翻轉, 雙手掌心向上盡力伸托于頭頂上方,

頭頸盡最大極限後仰。

(3)雙手分開側舉與肩平高, 同時雙手掌心朝向身體後側, 大拇指與其餘四指分開朝向下方, 其餘四指併攏向上方豎起, 頭頸轉向左側, 雙眼看向左手豎起的手指尖。

(4)手及頭頸回預備位。 第5—8拍動作同前4拍, 僅在第7拍時頭頸轉向右側, 雙眼看向右手豎起的手指尖。

7、搭手轉肩:預備動作是將右手從右肩上方伸向左背側, 左手從腰背側伸向右肩上方, 掌心向外, 雙手手指相對搭, 如果手指搭不到的也要將雙手指尖盡力伸向相對方向。 (這個動作是自我鑒定練操效果的觀察方法之一, 一般經過一段時間練操後雙手對搭距離均會明顯改變)

(1)下肢保持平行站立, 同時緩緩將腰、肩、頭頸向左後側轉動。

(2)繼續向左後側轉至最大極限,

雙眼看向身體後方。

(3)略放鬆後再向左後側做最大限度的轉動。

(4)放鬆回預備位。 5~8拍重複上述動作, 連續做二個8拍後對換雙手對搭的位置, 向相反方向轉動二個8拍。

8、按摩頸肩:

(1)回第一節預備位, 以雙手十指按壓頸部的天柱、頸百勞、大椎等穴位或痛點, 手指可上下移動按壓, 重複做2~4個8拍均可。

(2)搓熱雙手手掌心, 再以雙手手掌心輪流摩按上述相同部位2~4個8拍。

(3)以右手按壓左側肩井、天、月需俞、秉風等穴位或痛點, 第1、2、3拍分別各按1下, 第4拍以右手掌心從左肩井穴沿手臂外側向下疏通經絡至左手背。 第5~8拍以左手按右肩與上述相同部位動作。 做4個8拍後, 再手輕拍頸、肩、肘、手。