運動養生保健：【腿足部】伸展練習

伸展運動對我們的身體的柔韌度很有好處， 今天我們來學習下腿足部的伸展練習， 通過腿部和足部的有效練習可以很好的舒展我們的肌體， 保持良好的協調性， 一起來練習下吧！

足踝伸展

功效：改善腳踝肌肉的柔軟度。

方法：選一張平穩沒有把手的椅子， 手扶著椅子， 坐在前緣， 雙腿往前伸直。 雙腳腳跟著地， 彎曲腳踝， 腳尖朝上， 維持10～30秒。 再彎曲腳踝、腳尖朝前點， 維持10～30秒。 之后重復動作至少3～5次。

后腿伸展

功效：改善后腿的柔軟度， 但如動過髖關節手術或背部手術， 做此動作前請先癥詢醫師。

方法：坐在長椅的邊緣， 或坐在堅硬的表面上（例如， 將兩張椅子并在一起）。 背打直， 將一腳放在長椅上， 腳尖朝上扳直， 另一腳穩穩踩在地上。 感覺扳直的腳伸展， 并且維持10～30秒。 重復至少3～5次動作后， 再換另一腳伸展。

大腿伸展

功效：改善大腿肌肉柔軟度， 但如動過髖關節手術或背部手術， 做此動作前請先癥詢醫師。

方法：站在堅固的椅子后方， 雙腳分開與肩寬， 膝蓋打直。 右手扶著椅子， 維持平衡， 再彎起左腳， 以左手抓住左腳腳背（或腳踝）， 左腳膝蓋向下朝著地板。 輕柔地拉腳直到大腿感受到伸展， 并且維持此姿勢10～30秒。 放下左腳后， 再重復動作至少3～5次。 之后再換做右腳。

貼心提醒：如果無法抓住腳踝， 可以用彈力帶或毛巾環住腳， 再以手抓彈力帶或毛巾的兩端。