太極給初學者的諸多建議

太極

打太極時間不宜過長

太極是一種身心合一的傳統鍛煉方法， 在中國用於預防和治療疾病已經有上千年的歷史了。 我國《黃帝內經·素問》中就提出：“其病多痿厥寒熱， 其治宜導 引”。 漢代名醫華佗創編了“五禽戲”作為健康運動， 他的理論是：人身常動搖則穀氣消， 血脈通， 病不生， 不猶戶樞不朽是也。 太極拳是其中最常見的一種運動。 練習太極拳， 除全身各肌肉群、關節需要活動外， 還要配合呼吸及意識活動。 太極拳動作緩慢、走圓劃弧、屈膝坐髖、重心低沉、連綿不斷， 又因太極拳動作溫和， 沒有精神及體力上的高度緊張，

特別適合中老年人及慢性病患者， 是中老年人健身運動的最佳選擇， 太極拳運動也風行於國內外。

太極拳運動對老年人的益處首先是它融合了力量、平衡、姿勢及凝神靜氣等四個基本要素。 現代醫學研究進一步證實， 太極拳運動對老年性骨關節炎、骨質疏鬆症、周圍動脈疾病、類風濕性關節炎、冠心病、高血壓病都有一定療效， 可作為老年慢性疾病的運動療法項目之一。

太極拳是運用陰陽原理的極佳典範， 每個動作都包含陰陽之變化。 虛與實、動與靜、表與裡、開與合、進與退、收與放、左與右、剛與柔， 相輔相成。 太極拳注重 整體觀念， 要求身心合一， 松靜無為， 內外上下一致， 以意領氣， 氣隨意行， 意到氣到。

因此練習太極拳能調整陰陽， 疏通經絡， 達到保健的作用。 練習太極拳要求 情神貫注、意守丹田、不存雜念， 即要用意和心靜。

這種意識和身體鍛煉相結合的方法， 都是在中樞神經系統興奮性提高的情況下完成的， 這樣就使大腦得到充分的 休息， 還益於大腦皮層興奮、抑制的調整。 太極拳運動對情緒亦有較好的調節作用， 可使老年人的自信心增強， 睡眠改善， 對情緒抑鬱者、慢性疲勞綜合征患者的心 理調節作用顯著。 還有專家研究後認為， 堅持太極拳的鍛煉， 能夠使神經系統中樞主導部分作用加強， 通過其促進代謝和內分泌功能， 使老年人免疫力增強， 起到防 病和抗病的積極效應。 經常練習的人都有這樣一種感覺：練習太極拳後，

周身舒適， 反應靈敏， 心情也大為改善。

練太極拳時呼吸較深， 動作緩慢而柔和， 既能增加腦動脈內的血流量和供氧量， 也能有效地改善腦神經細胞的營養， 還可使植物性神經系統活動紊亂得到調整和改善。

24式太極拳

不過， 在具體鍛煉時， 練太極拳時應注意以下幾個方面的問題：

動作姿勢要正確

太極拳動作姿勢的基本要求是虛靈頂勁、含胸拔背、松腰斂臀、沉肩墜肘、舒指坐腕、尾閻中正。 如果動作姿勢不正確， 勢必影響力量的協調發揮， 使不該用力的肌群也在持續緊張， 造成局部肌肉勞損和關節的負荷過重， 如屈膝下蹲動作深度過大， 就會造成膝部勞損。

技術動作要規範

規範的太極拳技術要求氣沉丹田、圓襠活髖、內鼓外安、運動如抽絲、邁步如貓行，

各種基本技術動作要做到起點準確， 運行路線清楚， 止點到位， 動作連貫， 上 下相隨， 手眼配合， 從而使身法自如。 但很多練習者在練習中， 上下、左右脫節， 如轉體動作， 上體轉而下肢不轉， 使膝關節扭曲力過大， 造成膝關節運動損傷;或 者動作不連貫， 造成不應有的停頓， 使腿部肌肉持續緊張。

運動量不宜過大

多數中老年人練習太極拳的時間大都在40~60分鐘之間， 還有25%的人超過60分鐘， 其間休息時間過少。 這樣的運動量對中老年人的身體來說是不合適的， 可考慮壓縮練習時間或延長間隔時間。

專業人士指導

在相當一部分老年人在打太極拳時出現了腿部肌肉和關節損傷。 因此，

練太極拳時最好有專業人士指導， 或按運動處方練習， 腿部已有損傷的中老年人不宜練習太極拳。