腰椎間盤突出保健操

第一節：俯臥位， 平臥在硬板床上， 做好預備動作。

第二節：俯臥位， 用雙肘關節撐起堅持3分鐘， 然後復原修整1分鐘， 重複 6--8次。

第三節：俯臥位，

第四節：利用家中的熨衣板或木板， 再加一條安全帶或強力皮帶， 牢牢束住腰部。 俯臥位， 用雙手撐起， 堅持3分鐘後復原， 反復6—8次。

第五節：俯臥， 腹下放一個枕頭， 雙手扣緊於背後， 將雙腿、頭部和肩膀儘量提起， 堅持一秒鐘後， 然後放下鬆弛， 重複6～8次。

第六節：放鬆動作。 做完上述練習後， 做一下屈曲膝關節的動作。

以正確坐姿休息片刻， 即坐在硬椅子上， 臀部緊靠椅背根部， 若有條件最好是在椅背中央放置一個圓柱形靠背， 肩胛骨儘量緊靠椅背， 雙腿自然放鬆。

第七節：站立伸展。 直立， 雙腳微微分開， 手放腰背部， 四指併攏。 手指向後， 以雙手作支柱， 儘量將腰以上身軀向後彎， 雙膝要保持挺直。 維持一兩秒鐘， 然後回到開始位置。 每次重複練習時， 儘量嘗試將上半身彎得比前一次更後、更彎， 以達到最大可能的伸展度。