辦公族自我修煉護肩操

負重交替前平舉

練習時兩腳自然站立， 兩腿自然伸直， 雙手正握重物置於體前， 距離約同肩寬或略寬於肩， 手臂也自然伸直， 目視前方， 挺胸收腹。 兩手持重物置於體側， 隨後先將右臂向上拉至肩平位置;將右手臂落下後， 再將左臂向上拉起至肩部高度， 迴圈不斷地進行訓練。

負重側平舉

練習時兩腳自然站立， 兩腿自然伸直， 兩手手心相對持重物置於體側， 手自然伸直， 目視前方， 挺胸收腹;將意念集中在三角肌中， 而以該處的力量將重物由體側向兩側平舉拉起， 待兩臂向上舉起至肩部高度時， 可停頓1至2秒鐘。

提鈴聳肩

練習時兩手可握兩本書於體前， 兩腿開立約同肩寬， 目視前方， 雙臂和兩腿均自然伸直;將意念集中在肩部並先用力向上提肩部， 隨後再向後聳肩;將肩部向下落回還原到準備動作， 也就是利用書本的重量使肩部做一個前後大迴旋的動作。

遠離頸椎病

如果使用電腦時高高地架著胳膊， 低著頭， 那麼， 工作一小時你就會感到腰背酸痛， 脖子和肩膀麻木， 手臂也不靈活， 這樣的坐姿保持一年， 你就可能獲得雙下巴和腰圍不斷增長的後果， 同時頸椎關節僵硬。 身體的不適也會隨之而來。

調節方案

1.正確坐姿：上半身應保持頸部直立， 使頭部獲得支撐， 兩肩自然下垂， 上臂貼近身體，

2.因為游泳的時候頭總是向上抬， 頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉， 而且人在水中沒有任何負擔， 也不會對椎間盤造成任何的損傷， 算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。

3 .電腦擺放：電腦的擺放高度要合適， 將電腦螢幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上， 最好使用可以調節高低的椅子。 應有足夠的空間伸放雙腳， 膝蓋自然彎曲呈90度， 並維持雙腳著地， 不要交叉雙腳， 以免影響血液迴圈。

滑鼠健康用法

1.使用電腦時， 電腦桌上的鍵盤和滑鼠的高度， 最好低於坐著時的肘部高度，

2.使用滑鼠時， 手臂不要懸空， 以減輕手腕的壓力， 移動滑鼠時不要用腕力而儘量靠臂力做， 減少手腕受力。

3.不要過於用力敲打鍵盤及滑鼠的按鍵， 用力輕鬆適中為好。