減肥必看， 5：3：2三餐分配比瘦最快

有許多人經常問我“教練， 到底要做什麼運動才會瘦？”而我總是會反問他們， “你平常都吃什麼呢？”固然， 運動是減肥瘦身的唯一途徑， 但如果沒做好飲食控制， 即使做再多的運動， 至多也只能維持現有體態， 仍無法瘦下來。

換言之， 與其煩惱“該做什麼運動”， 不如認真思考“我應該吃什麼”或“調整飲食習慣”來得更重要。 因為脂肪越少， 肌肉線條才會越明顯；為此我強烈建議， 運動和飲食控制務必同時進行， 如此， 努力運動、鍛鏈的成果， 才能得到最大的效益。

晚上大吃易變胖！請在白天吃飽

對照上圖， 仔細觀察肥胖者的飲食模式， 會發現他們很少均衡的攝取三餐。 如此空腹期拉長， 之後吃進的食物， 其卡路裡將被身體快速轉為脂肪， 儲存在體內。 而這正是體脂肪所造成肥胖的原因。 因此三餐務必規律進食， 避免餓肚子， 減少空腹的時間。

其次是調整早餐、午餐、晚餐的攝取比例。

一般人通常會均衡分配三餐的進食量， 但肥胖者通常都是早餐簡單喝一杯牛奶或果汁果腹， 午餐隨便吃， 到了晚上因餓了一整天， 便開始大吃大喝。 以上是非常典型、錯誤的飲食習慣。

正確來說， 請儘量在早上或白天等主要活動時間進食。 即便是相同食物， 在早上吃不易胖， 但到了晚上才吃， 卻容易變胖。 這是因為身體的荷爾蒙分泌系統， 會隨著時間改變所致。 早上會大量分泌分解體脂肪的荷爾蒙；相反地， 晚上則會大量分泌囤積體脂肪的荷爾蒙。 因此， 只要儘量改成在白天進食， 將更容易控制體重， 另外， 如果能在早上進行一些鍛煉， 或者進食一些幫助燃脂的食物， 比如喝一杯亦舒堂荷葉茶， 減肥瘦身效果更好。

調整三餐攝取比例， 就會瘦

我建議， 早餐攝取40∼50%、午餐30%， 晚餐則限制在15∼20%。 如此一來， 就算一天食物攝取總量相同， 體重也不容易增加。 此外， 若能同步進行肌力訓練， 就是更理想的瘦身模式。

換言之， 最容易且簡易的方法， 是“維持食物攝取總量， 改變分配比例”。

依照三餐時間， 均衡攝取食物。 如此， 就算不進行特殊的飲食療法， 體重也能產生明顯變化。 如果想獲得更理的減重效果， 只要將一天的食物攝取總量降為原來的70%， 成效更佳。