冬季吃火鍋如何挑選食材，才能好吃不胖？

天氣冷颼颼就想吃火鍋， 暖胃也暖心！不過， 你知道嗎？一頓火鍋吃下來， 大量的牛肉、豬肉、海鮮， 還有各種丸子、魚餃、小香腸， 熱量直逼2000大卡是常有的事！幾乎是成年人一天的熱量了。

此外， 有些常被誤以為是蔬菜的澱粉類食物， 像是玉米、南瓜、菱角等， 多吃幾口也會增加熱量， 越吃越肥！火鍋吃不胖， 就看這一篇。

玉米南瓜屬澱粉類　與主食代換控熱量

玉米、芋頭、南瓜、山藥、菱角都含有豐富的澱粉；雖然生菜沙拉常添加清爽的玉米粒， 玉米並不屬於蔬菜類， 而是與麵包、飯面一樣歸類在六大類食物中的“全穀根莖類”， 南瓜、芋頭等上述食物也是。

因此， 想要吃火鍋不發胖， 這些澱粉類食物就不能無限制地吃， 而要與白飯、烏龍面、冬粉等主食替換。 不過如果不想忌口的話， 也可以在飯前喝一杯羅漢果荷錢茶， 幫助燃脂減肥。

多吃蔬菜菇類　低卡高纖抗氧化

相對來說，

新鮮蔬菜就可以多補充一些， 像是高麗菜、青江菜、花椰菜、筒蒿、番茄、絲瓜， 而蕈菇類也是很好的選擇， 包含香菇、金針菇、杏鮑菇、黑木耳等， 不但低熱量很清爽， 還含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維以其特有的植化素等營養， 可以幫助維持身體機能， 防止受到自由基的攻擊， 達到抗氧化的健康作用！

先吃蔬菜再吃澱粉　蛋白質適量不能少

吃火鍋的時候， 不妨以蔬菜類為進食的第一優先， 趁肚子餓的時候讓自己多吃一點蔬菜， 還能先墊墊胃， 高纖的特性可以防止血糖在短時間內快速上升， 幫助控制血糖。 接下來， 可以吃飯、面、南瓜、山藥等澱粉類食物， 作為主要的能量來源， 但記得控制攝取量。

雖然要控制體重， 別忘了蛋白質還是不能少， 記得搭配適量的蛋白質食物， 像是豆、魚、肉、蛋類。 其中， 營養師推薦以一種食物為優先， 不但富含優質蛋白質， 還可以幫助降低膽固醇喔！

吃豆腐補蛋白質　降膽固醇防失智症

以清爽美味的豆腐為優先選擇， 因為豆腐屬於優質蛋白質，

含有豐富的卵磷脂與大豆蛋白， 可以降低血中膽固醇、增強記憶力、預防和改善心血管疾病， 甚至是老年失智症。 另外， 豆腐富含天然的大豆異黃酮， 可以調節女性機能， 減緩更年期不適， 是很棒的蛋白質來源！

雞肉海鮮優先　加工食品少吃

吃完了豆腐，

接下來才選擇肉類和海鮮， 又以雞肉、魚肉與其他海鮮等低脂肉類為優先， 而豬肉、牛肉、羊肉等紅肉與內臟類， 含有較高的飽和脂肪和膽固醇， 最好少吃， 而且總攝取量不超過4份(一份約是半個手掌的大小)。

至於一般人都愛吃的甜不辣、丸子類、餃類、魚板、炸豆皮等食物， 通常都含有高鈉、高油脂、高熱量， 甚至許多化學添加物， 不但不利於體重控制， 吃多了也容易對身體有不良影響， 最好避免。

湯底選蔬菜昆布　沾醬自製好天然

學會挑選好食材， 別忘了還要為自己選一鍋好湯底！張佩蓉營養師提醒， 麻辣鍋、牛奶鍋、泡菜鍋的熱量和鈉含量通常都很高， 就算不喝湯， 各種食材在湯裡煮的時候也會吸收湯汁， 很難不把高熱量吃下肚！建議挑選蔬果熬煮的清湯，

或是日式風味的柴魚昆布湯， 不僅可以控制熱量， 還能襯托食材的鮮美， 美味又健康！

火鍋沾醬的部分， 建議少碰沙茶醬、芝麻醬等高熱量的醬料， 不妨以清醬油為底， 再依個人口味添加適量的白醋、蔥、薑、蒜、辣椒等天然辛香料， 減少對身體的負擔。 有了好食材、好湯頭、好沾醬， 吃火鍋就能健康不發胖！