五個小妙招養出健康肺 一頓全麥營養果蔬餐
進入秋季， 天氣乾燥， 很容易傷肺， 加上嚴重的空氣污染， 讓現代都市人的心血管系統和呼吸系統越來越脆弱， 造就了越來越多的“玻璃心”和“塗鴉肺”。 所以養肺成了我們養生的“首要任務”， 其實， 滋養心肺不需要花太多錢， 費很多事， 只需要按專家給出的“五個一”建議， 稍作改變， 就能還你一個強壯的心、乾淨的肺。
空氣污染成心肺大敵
最近這些年， 每當天空陰沉沉的時候， 城市就被揮之不去的霧霾所籠罩。 人們越來越關心的PM2.5， 就是空氣中塵土、廢氣、汽車尾氣等所有污染源形成的細小、可吸入懸浮顆粒物。
國外很多研究都已經證明，
空氣污染對肺的影響更是讓人擔憂不已。 有專家曾形象地把現代人的肺比喻成了永不清洗的“吸塵器”。 一個成年人每天呼吸2萬多次， 吸入超過20公斤的空氣。 當這些空氣受到污染時， 肺也成了人所有器官中最髒的一個!晁恩祥教授說，
一周強心肺
運動計畫
如果你每天能花1個小時堅持運動， 無疑對心肺健康有很大的好處。 美國《預防》雜誌請資深健身教練為大家設計了“一周強心肺運動計畫”， 可供參考。
第1天：有氧運動;第2天：力量訓練、拉伸訓練;第3天：有氧運動;第4天：拉伸訓練;第5天：力量訓練;第6天：有氧運動、拉伸訓練;第7天：休息。
有氧運動：最好選擇快走， 不受場地限制， 不需要特殊器械， 隨時隨地都可進行。 每小時走5—6公里， 每分鐘大概走120—140步。 保持中等強度， 即運動時心率約為170減去年齡， 比如40歲人的心率約為130，
力量訓練：俯臥撐， 可鍛煉手臂、胸部、肩部肌肉。 下蹲運動， 鍛煉大腿和小腿肌肉。 減去多餘脂肪可幫助降低血糖和甘油三酯， 減少患動脈硬化的風險。
拉伸訓練：舒緩的拉伸運動有助於減少緊張， 讓血壓更加平穩。 具體做法：1.坐在地板上， 左腿向左邊平伸， 右手自頭上伸過， 夠左腳腳尖。 保持30秒， 換另一邊。 2.躺在地板上， 臀部儘量向天花板提升， 肩胛骨著地， 保持1分鐘。
一個養滿花草的陽臺
一天中， 人有80%的時間都是在室內度過的。 千萬別以為緊閉的門窗可以把各種空氣污染隔絕在室外， 香煙、建築材料、清潔劑、辦公用品都是無處不在的污染源。 要想對付這些污染， 一個最好的辦法就是請來它們的“天敵”——綠色植物。
綠色植物是家裡的“天然氧吧”， 它們進行光合作用， 吸收二氧化碳， 釋放大量新鮮的氧氣。 有些植物相當於一個“綠色吸塵器”， 比如葉片較大或上面長有細小絨毛的植物， 可吸附煙塵和粉塵。 洪昭光教授指出， 讓人心情愉快的綠色， 還能維持血壓穩定， 起到護心的作用。
不過，專家們提醒，對花粉有過敏史的人不宜在家裡養太多花草，尤其嬰幼兒對花草過敏的比例遠遠超過成人。此外，不要在臥室中養花草，它們會在夜裡吸收氧氣，釋放二氧化碳。所以，如果你的陽臺夠大，而且通風、陽光燦爛，最好在那上面開闢一片小小的綠色天地。近年來，在陽臺種菜也成了一件流行的事。日本暢銷圖書《陽臺種菜》中介紹，如家裡陽臺朝南、陽光充足，可種些黃瓜、苦瓜、番茄、菜豆、萵苣、韭菜等蔬菜;陽臺朝東或朝西，可種洋蔥、油麥菜、小油菜等喜光耐陰的蔬菜;陽臺朝北，可選擇空心菜、木耳菜等耐陰的蔬菜。這些綠色一樣能滋養你的心肺。
一間無煙的住所
不管香煙還是廚房油煙，目前都已成為世界公認的“心肺殺手”。
如何打造一個無煙的居所?專家建議，除了大力宣傳戒煙外，拒絕“二手煙”和“三手煙”也非常重要。因為煙霧揮發後，其中的重金屬、致癌物甚至輻射物質最多能滯留幾個月的時間。因此，當有人在室內抽煙時，首先不要立即進入煙霧彌漫的密閉環境，然後儘量開窗通風，在房間裡待的時間越短、次數越少，受到的危害越小;其次，儘量遠離吸煙者以及帶有煙味的環境和人，距離越遠，受到的傷害越小;第三，煙霧彌漫的場所，可以通過戴口罩減少一定吸入量;第四，及時打掃有人吸煙的環境，如清理煙灰缸、更換窗簾等，吸煙的人也要儘快洗澡、換衣服，減少身上有毒物殘留。
對於廚房油煙，專家建議，炒菜時的油溫不能太高，少選煎炸等需要高油溫的烹調方式;學會挑油，品質差、雜質多的油產生的油煙多，橄欖油等油煙比較少。晁恩祥教授推薦日本人的飲食方式，多燉煮，多吃涼拌菜和沙拉，能最大地減少油煙。最後，廚房一定要經常通風，選擇一個好的抽油煙機及時排煙。
一頓全麥營養果蔬餐
飲食習慣和心肺健康有著重要關係，有人總結過心臟病患者的六大不良飲食習慣，它們分別是：多吃少餐、晚餐過遲、喜吃精糧、過食肥甘、偏食挑食和煙酒成癖。這些習慣都會導致體內膽固醇堆積，讓動脈壁越來越厚，最後形成動脈硬化。晁恩祥教授指出，從中醫的角度來說，吃肉過多同樣會影響肺部健康，尤其是肥肉容易生痰，造成氣道阻塞，進而影響整個肺部。
要想讓心肺健康，專家建議，每天至少應吃一頓營養的全麥果蔬餐。燕麥是美國食品和藥物管理局(FDA)批准的兩種可標注“功能性食物”之一(另一種是大豆)，是最好的降膽固醇食物，尤其對糖尿病人來說還有降膽固醇、甘油三酯和降血糖作用。此外，他強調，蔬菜水果中的各種維生素、礦物質、抗氧化物等會對心臟起到綜合保護作用，因此每種都要吃，不能偏食。
如何判斷自己每天的全麥果蔬餐是否吃得夠量?根據中國營養學會的推薦，每天的粗糧攝入量應該達到50—100克，蔬菜水果400—500克，且最好吃到5種以上，最好包含紅、黃、綠、白、黑五色。
一小時放鬆時間
現代人的精神就像一根繃緊的鋼絲，巨大的工作壓力和緊張情緒，導致年輕人出現心肺疾病的幾率越來越高，很多人被迫把逛街、吃飯、會友、交際、看電視和上網當作休息方式。但《生命時報》一項調查顯示，選擇這些休息方式的人，六成以上依舊覺得很累，尤其是上網和看電視。
專家指出，健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。只有真正地放鬆才能起到保護心肺的作用。每天至少應拿出1個小時來，讀書、做手工、烹飪、冥想、運動都可以，關鍵是要做自己喜歡的事，或有目的地進行一些心肺鍛煉。晁恩祥教授推薦，放鬆時最好同時做做腹式呼吸、深呼吸和擴胸運動，它們都能起到鍛煉心肺功能的作用。
不過，專家們提醒，對花粉有過敏史的人不宜在家裡養太多花草，尤其嬰幼兒對花草過敏的比例遠遠超過成人。此外，不要在臥室中養花草，它們會在夜裡吸收氧氣，釋放二氧化碳。所以，如果你的陽臺夠大，而且通風、陽光燦爛，最好在那上面開闢一片小小的綠色天地。近年來，在陽臺種菜也成了一件流行的事。日本暢銷圖書《陽臺種菜》中介紹，如家裡陽臺朝南、陽光充足，可種些黃瓜、苦瓜、番茄、菜豆、萵苣、韭菜等蔬菜;陽臺朝東或朝西，可種洋蔥、油麥菜、小油菜等喜光耐陰的蔬菜;陽臺朝北，可選擇空心菜、木耳菜等耐陰的蔬菜。這些綠色一樣能滋養你的心肺。
一間無煙的住所
不管香煙還是廚房油煙，目前都已成為世界公認的“心肺殺手”。
如何打造一個無煙的居所?專家建議，除了大力宣傳戒煙外，拒絕“二手煙”和“三手煙”也非常重要。因為煙霧揮發後，其中的重金屬、致癌物甚至輻射物質最多能滯留幾個月的時間。因此，當有人在室內抽煙時，首先不要立即進入煙霧彌漫的密閉環境，然後儘量開窗通風，在房間裡待的時間越短、次數越少，受到的危害越小;其次，儘量遠離吸煙者以及帶有煙味的環境和人，距離越遠，受到的傷害越小;第三，煙霧彌漫的場所，可以通過戴口罩減少一定吸入量;第四，及時打掃有人吸煙的環境，如清理煙灰缸、更換窗簾等，吸煙的人也要儘快洗澡、換衣服，減少身上有毒物殘留。
對於廚房油煙，專家建議，炒菜時的油溫不能太高，少選煎炸等需要高油溫的烹調方式;學會挑油，品質差、雜質多的油產生的油煙多，橄欖油等油煙比較少。晁恩祥教授推薦日本人的飲食方式，多燉煮，多吃涼拌菜和沙拉，能最大地減少油煙。最後，廚房一定要經常通風，選擇一個好的抽油煙機及時排煙。
一頓全麥營養果蔬餐
飲食習慣和心肺健康有著重要關係，有人總結過心臟病患者的六大不良飲食習慣，它們分別是：多吃少餐、晚餐過遲、喜吃精糧、過食肥甘、偏食挑食和煙酒成癖。這些習慣都會導致體內膽固醇堆積，讓動脈壁越來越厚，最後形成動脈硬化。晁恩祥教授指出，從中醫的角度來說，吃肉過多同樣會影響肺部健康，尤其是肥肉容易生痰，造成氣道阻塞，進而影響整個肺部。
要想讓心肺健康，專家建議，每天至少應吃一頓營養的全麥果蔬餐。燕麥是美國食品和藥物管理局(FDA)批准的兩種可標注“功能性食物”之一(另一種是大豆)，是最好的降膽固醇食物，尤其對糖尿病人來說還有降膽固醇、甘油三酯和降血糖作用。此外，他強調，蔬菜水果中的各種維生素、礦物質、抗氧化物等會對心臟起到綜合保護作用，因此每種都要吃，不能偏食。
如何判斷自己每天的全麥果蔬餐是否吃得夠量?根據中國營養學會的推薦，每天的粗糧攝入量應該達到50—100克，蔬菜水果400—500克，且最好吃到5種以上，最好包含紅、黃、綠、白、黑五色。
一小時放鬆時間
現代人的精神就像一根繃緊的鋼絲，巨大的工作壓力和緊張情緒，導致年輕人出現心肺疾病的幾率越來越高，很多人被迫把逛街、吃飯、會友、交際、看電視和上網當作休息方式。但《生命時報》一項調查顯示，選擇這些休息方式的人，六成以上依舊覺得很累，尤其是上網和看電視。
專家指出，健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。只有真正地放鬆才能起到保護心肺的作用。每天至少應拿出1個小時來，讀書、做手工、烹飪、冥想、運動都可以，關鍵是要做自己喜歡的事，或有目的地進行一些心肺鍛煉。晁恩祥教授推薦，放鬆時最好同時做做腹式呼吸、深呼吸和擴胸運動，它們都能起到鍛煉心肺功能的作用。
