骨頭湯補鈣不靠譜，7種食物才是真正的天然鈣片！

補鈣問題伴隨我們的一生， 小時候長個要補鈣；長大後減緩鈣流失要補鈣；老了預防骨質疏鬆要補鈣。 那到底要怎麼補鈣？很多人的第一反應就是：吃鈣片。 別著急， 我們平時的食物中， 就有許多含鈣豐富的食品， 堪稱「天然鈣片」， 補鈣省錢又有效。

骨頭湯補鈣不靠譜

吃什麼補什麼的觀念深入人心， 大家總覺得補鈣就要喝骨頭湯。

其實， 骨頭湯中鈣含量較低， 而且不容易吸收；另外， 喝骨頭湯還會喝下大量的脂肪、嘌呤， 對健康不利。 所以， 喝骨頭湯不是靠譜的補鈣方法。

牛奶、乳製品

牛奶和各種乳製品堪稱天然鈣庫， 不但鈣含量高， 而且吸收好。

每 100 ml 牛奶含有 104 mg 鈣， 每天喝 300 ml 的牛奶， 就可以獲得一天鈣需要量的 3 / 10 左右。 如果喝牛奶感覺胃腸不舒服， 可以喝優酪乳。 奶粉也是很好的選擇， 每天 37.5 g（約 2～3 瓷勺）奶粉就相當於 300 ml 牛奶。 比較胖、血脂高的朋友， 低脂的牛奶或者乳製品更合適。

豆類、豆製品

豆類及豆製品是物美價廉的補鈣食品， 鈣含量遠遠高於肉類。

黃豆中鈣含量高達 191 mg/100 g。 在製作豆腐的過程中， 加入的鹵水或石膏， 也能增加鈣含量。 比如， 鹵水豆腐的鈣含量為 138 mg/100 g， 石膏豆腐是 116 mg/100 g。

推薦大家每週吃大豆 100 克， 相當於 220 克豆腐乾， 或者 290 克北豆腐， 或者 560 克南豆腐。

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜， 特別是深綠色的蔬菜不僅富含鈣， 而且富含鉀、鎂、維生素 C 等營養素， 可以促進鈣的吸收和利用。

不過綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質， 可能降低鈣的吸收。 我們可以通過焯水去掉這些影響吸收的因素， 提高鈣的吸收率。

吃蔬菜不僅可以獲得豐富的鈣元素， 還可以補充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質。 同時可以增加飽腹感， 幫助控制餐後血糖、維持正常血壓， 對有「三高」的朋友也十分有益的。

推薦大家每天吃夠 500 克的蔬菜。

水產品

在動物性食品中， 各種水產品， 魚、蝦、蟹、貝類食物中， 含鈣量較高。

比如， 魚類中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g， 貝類含鈣量更高， 大多高於 200 mg/100 g。 而且， 這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸， 有益於心血管健康。

不過要提醒大家， 一些水產品的內臟中膽固醇較高， 比如蟹黃、魚子等， 不能吃太多。 推薦大家每天吃水產品 40～50 克，

堅果

堅果， 特別是含油脂較多的堅果， 也是鈣的良好來源。 各種炒熟的堅果， 含鈣量多高達 100～200 mg/100 g。 另外， 堅果中富含不飽和脂肪酸， 還有許多脂溶性維生素， 比如維生素 E。 適量使用， 對心血管健康有利。

推薦大家每天吃 25～35 克堅果， 這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。