“四多三少”加一“慢” 這樣吃讓你遠離癌
“癌”字中有三個“口”， 可見飲食和癌癥的關系有多密切。 世界癌癥研究基金會指出， 每年因癌癥死亡的人中有1/3和不良飲食習慣有關， 30多種癌癥由此而來。 臨床研究也顯示， 33%的癌癥發生在肥胖人群中。 專家指出， 常見的抗癌食物有100多種， 多吃可以錦上添花；有些食物則對防癌不利， 要少吃。 而管住嘴， 把好飲食關， 就能簡單有效地預防癌癥， 讓患癌風險降低40%。 同時， 學會科學的烹調方式和慢嚼細咽、控制食量， 對飲食防癌來說同樣重要。
“癌”字中有三個“口”， 可見飲食和癌癥的關系有多密切。 世界癌癥研究基金會曾明確指出，
解放軍總醫院研究員、衛生部健康教育首席專家趙霖指出， 受膳食因素影響最大的癌癥包括兩類：一類是消化系統癌癥， 包括食管癌、胃癌、腸癌；另一類是與激素水平相關的癌癥， 有乳腺癌、子宮內膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。 “可以說， 管住嘴， 把好飲食關， 就能簡單、有效地預防癌癥， 讓患癌風險降低40%。 ”筆者為此采訪了多位營養專家， 不妨聽聽專家們總結出的飲食防癌的幾大原則。
吃什么：遵循“四多三少”原則
“平衡膳食是防癌飲食的基礎。 ”北京軍區總醫院高級營養師荀曉霖表示， 雖然生活條件好了， 但不能想吃什么就吃什么， 當前提倡的合理飲食結構是“兩高一低”：高維生素、高纖維素、低脂肪。
中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生介紹， 常見的抗癌食物有100多種， 主要分為4大類， 適當多吃抗癌食物可以錦上添花。
抗癌食物1：新鮮果蔬。 其中所含的抗氧化劑、類胡蘿卜素、維生素C、類黃酮類化合物及其他活性成分有抗癌之效。
抗癌食物2：豆制品。 豆腐、豆漿富含大豆異黃酮， 經常吃些豆制品可以降低乳腺癌、結腸癌、前列腺癌的患病風險。
抗癌食物3：菌類。 約96%的菌類都有抗癌效果， 如冬菇、香菇、金針菇、木耳等富含多糖類物質， 可增強人體免疫力， 預防胃癌和肺癌的效果較好。 目前， 香菇多糖已經作為抗癌藥物， 用于腫瘤病人的治療。
抗癌食物4：綠茶。 綠茶中富含茶多酚， 可與致癌物結合， 使其分解， 抑制癌細胞的生長。
“相反， 有些食物則對防癌不利， 要少吃。 ”馬冠生指出， 中國癌癥基金會曾發布預防癌癥的10條建議， 其中3類食物被列為防癌飲食的禁區。
防癌禁區1：高能量食物導致肥胖。 洋快餐、糖飲料等都是典型的體積小但熱量高的食物， 吃完后如果不注意運動， 容易誘發肥胖。 臨床研究顯示， 33%的癌癥發生在肥胖人群中。 對此， 中國工程院院士、中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員陳君石形象地說：“人們的腰圍每增加1英寸， 得癌癥的風險就會增加8倍以上。 ”
防癌禁區2：加工肉制品誘發消化系統癌癥。 咸魚、火腿、香腸等食物往往含有較高的亞硝酸鹽，
防癌禁區3：過量喝酒和肝癌密切相關。 中國癌癥基金會建議， 男性飲酒每天不超過20~30克酒精， 女性不超過10~15克。 如果長期飲酒過量， 就會導致酒精肝、肝硬化， 之后肝癌就會找上門來。
了解選擇食材的原則后， 學會科學的烹調方式對飲食防癌來說同樣重要。 荀曉霖指出， 即使是好的食物， 經過不合理的烹調方式， 也會產生很多化學致癌物， 所以最好還要掌握“三減”原則。
合理烹調1：減農殘。 化肥、農藥等殘留化學物質和癌癥關系密切。 在日常生活中， 可以采取一些措施， 降低農殘傷害。 中國農業大學食品科學與營養工程學院教授姜微波建議，
合理烹調2：減煎炸。 荀曉霖表示， 煎炸過程中， 稍不注意， 油溫過高， 就會產生大量苯并芘、丙烯酰胺等致癌物， 反復煎炸的油里， 致癌物更多。 研究表明， 常吃煎炸食物的人， 更容易患上肺癌、腸癌等。 另外， 燒烤、腌制等烹調方式會形成很多致癌物。 相比之下， 蒸、煮、燉更為健康、低碳。 如果實在禁不住燒烤美食的誘惑， 可以在飯后吃一個獼猴桃， 降低傷害。
合理烹調3：減鹽。 鹽和癌癥也有“親戚”關系。 中山大學附屬第一醫院普通外科主任醫師石漢平指出， 亞洲國家中，韓國人最愛吃咸，同時，胃癌發病率很高。日本、中國緊隨其后，胃癌發病率也不低。因此，飲食上最好清淡。除了每天每人吃鹽最好別超5克外，烹調時還要注意“隱性鹽”的存在，味精、醬油、醬料、調味包中也含有鹽。
如何吃：勿忘“慢”和“少”原則
想要防癌，最后吃的環節還要遵循一個原則——“慢”。專家指出，慢慢吃對防癌有三大好處。
1.細嚼慢咽減少致癌物質。中國中醫科學院教授楊力表示，人的唾液中含有過氧化物酶、過氧化氫酶和維生素C，不僅有抗氧化作用，還能分解進入口腔的致癌物質，有效降低癌癥的發病率。美國研究證實，當亞硝酸類化合物、黃曲霉素等強致癌物遇到唾液時，細胞變異原性會在30秒內完全喪失。從這個角度講，用餐節奏不宜太快，細嚼慢咽有助于唾液發揮抗癌功效，一口食物咀嚼30下再咽下去最好。
2.杜絕高溫預防食道癌。荀曉霖指出，吃飯太急、太快的人容易吃得過燙，久而久之，高溫飲食的刺激會使口腔黏膜、食道、胃黏膜頻繁破損，甚至發生潰爛、出血，從而誘發癌癥。數據顯示，食道癌患者中，平時喜好熱食、熱飲者占到90%以上。因此，吃飯一定要慢下來，等食物涼一些，最好到40攝氏度左右時再吃。
3.控制食量還能防癌。“只有慢慢吃，才能感受到饑餓感的消退和胃里逐漸充實的感覺，然后適時放下筷子，保證七分飽的狀態。”中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示，如果見到美食就是一頓狼吞虎咽，往往容易吃得過多，給胃腸帶來巨大的消化壓力。日本研究顯示，總是吃得太飽，會降低抑制細胞癌化因子的活動能力，增加患癌風險。因此，吃飯時堅持“慢”的原則對防癌大有裨益。
亞洲國家中，韓國人最愛吃咸，同時，胃癌發病率很高。日本、中國緊隨其后，胃癌發病率也不低。因此，飲食上最好清淡。除了每天每人吃鹽最好別超5克外，烹調時還要注意“隱性鹽”的存在，味精、醬油、醬料、調味包中也含有鹽。
如何吃：勿忘“慢”和“少”原則
想要防癌，最后吃的環節還要遵循一個原則——“慢”。專家指出，慢慢吃對防癌有三大好處。
1.細嚼慢咽減少致癌物質。中國中醫科學院教授楊力表示，人的唾液中含有過氧化物酶、過氧化氫酶和維生素C，不僅有抗氧化作用，還能分解進入口腔的致癌物質，有效降低癌癥的發病率。美國研究證實，當亞硝酸類化合物、黃曲霉素等強致癌物遇到唾液時，細胞變異原性會在30秒內完全喪失。從這個角度講，用餐節奏不宜太快，細嚼慢咽有助于唾液發揮抗癌功效，一口食物咀嚼30下再咽下去最好。
2.杜絕高溫預防食道癌。荀曉霖指出，吃飯太急、太快的人容易吃得過燙，久而久之，高溫飲食的刺激會使口腔黏膜、食道、胃黏膜頻繁破損，甚至發生潰爛、出血，從而誘發癌癥。數據顯示，食道癌患者中，平時喜好熱食、熱飲者占到90%以上。因此，吃飯一定要慢下來，等食物涼一些，最好到40攝氏度左右時再吃。
3.控制食量還能防癌。“只有慢慢吃，才能感受到饑餓感的消退和胃里逐漸充實的感覺，然后適時放下筷子，保證七分飽的狀態。”中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示，如果見到美食就是一頓狼吞虎咽，往往容易吃得過多，給胃腸帶來巨大的消化壓力。日本研究顯示，總是吃得太飽，會降低抑制細胞癌化因子的活動能力，增加患癌風險。因此，吃飯時堅持“慢”的原則對防癌大有裨益。
