最簡單的方法之太極松腰

在楊式太極拳第三代傳人楊澄甫先生口述、陳微明先生筆述的《太極拳術十要》中， 松腰是作為很重要的一點來闡述的：“腰為一身之主宰， 能松腰， 然後兩足有力， 下盤穩固。 虛實變化， 皆由腰轉動， 故曰， 命意源頭在腰隙。 有不得力， 必由腰腿求之也。 ”

腰部通過訓練， 能鬆動如彈簧、靈活如柳條、通暢如江河， 如是則腎的功能就會增強， 人的精力就會旺盛， 腰主宰一身活動之職能也會發揮得淋漓盡致， 從而使“力發於足， 主宰於腰， 行於四肢”的太極運動真正實現“氣遍周身不稍滯。 ”

筆者瞭解的太極松腰法至少有7種。

本文主要介紹3種。

■第一種松腰法：上下蹲起■

上下蹲起法(亦稱面壁蹲牆法)是太極拳松透形體的關鍵一環， 是一項全身性的均勻運動， 也是保持良好身心狀態的便捷之法。

基本動作：面壁而立， 兩腳併攏， 周身中正， 全身放鬆， 會陰上提， 腳尖頂牆根， 兩肩前扣， 含胸收腹， 腰後突下蹲。 下蹲時頭不可後仰、不可傾斜， 徹底蹲下後再緩緩上起。 如此反復多次。 下蹲時， 可先想一下腳底湧泉穴， 同時注意全身放鬆， 腰向後突， 使脊柱逐節放鬆下落;上起時， 注意用百會上領或先想一下藍天， 然後再將脊柱逐節抻起、拉直。 (圖1)

特別說明：剛開始， 有很多人做不到位， 可根據自己的身體狀況， 確定身體的姿勢和兩腳的距離。 腳尖可以先離開牆，

離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。 如年紀大或行動不便者， 可以兩腳尖離開牆根， 兩腳分開， 以降低難度。 甚至還可扶住樹、床架， 拉住門把手等支撐物往下蹲。 一開始， 動作不標準不要緊， 關鍵是要堅持。 經過一段時間的鍛煉， 隨著脊柱、腰部鬆動程度的提高， 就能順利下蹲、上起了， 此時就可以按照要求去做了——兩腳併攏， 腳尖抵牆， 完成上下蹲起動作， 每次下蹲以30個為一組， 每天至少要蹲一組以上， 多多益善。

■第二種松腰法：直腿坐■

直腿坐松腰法主要目的是打開命門之竅， 進而幫助我們儘快松腰。

基本姿勢：坐在硬板床上(鋪一層褥子或蓋一層薄被)， 兩眼微閉， 兩腿伸直， 兩腳併攏， 腳尖內翹(兩腳豎起來)， 身體要直著， 軀幹和大腿之間的角度應小於90°。

腰要向後放鬆， 但骨盆和腰又不能斜著向後去， 下頷回收， 玉枕微上提， 這樣頭就比較正了。 這些就是對外在形態上的要求。

特別說明：直腿坐的過程中， 始終都要注意一個穴位——腰俞(在骶骨裂孔處)即骶椎和尾椎交界處， 那裡是腰的氣血流注的地方。 在身體彎曲的時候， 一吸氣， 腰要向後放鬆後凸， 一呼氣放鬆之後， 再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張， 骶骨往後凸。 還要注意胯關節， 即腿部肌肉作內旋或外旋用力， 然後放鬆， 體會哪塊肌肉在動。 另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放鬆， 再配合著會陰一縮一放， 腳尖還可以配合著一蹺一點。 經常這樣做， 一方面了加強會陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放鬆。

■第三種松腰法：行走松腰■

行走人人都會， 但是， 通過行走松腰， 則不是人人都知道的事情。 行走松腰法， 可有效的促進我們的生命活力， 實現身心健康。

基本姿勢：保持上身與地面垂直的姿勢， 不要前俯後仰， 將體重慢慢放鬆地移到後腿， 在體重移動的同時， 前腿隨著漸漸地放鬆並被動地提起腳跟， 使腳尖點地， 直到將體重完全移至後腿， 前腳完全放鬆， 腰部骶椎呈後凸的彎狀。 隨之， 體重移向前腿。 依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢， 在將體重慢慢前移到前腿。 在體重前移的同時， 後腿逐漸地隨之放鬆並拖得腳跟提起， 使得腳尖點地。 直至將體重完全移至前腿， 後腳完全放鬆，

腰部呈豎直狀。 在行走的過程中， 最好能不間斷向前走。

特別說明：走的時候， 要像古人說的：“行如盲無杖， 自然依本份， 舉步低且穩， 踏實方可進。 ”初習者每天早晚各練一次， 每次走30分鐘～1小時左右， 逐漸增加， 如為了治病， 則最好能達到一次連續走轉1小時30分鐘以上。 如身體不適， 可適當休息一下再走。