營養師的秘密：每天應該吃多少蛋白質

健身， 其實是強健身體裡的蛋白質！不單肌肉， 皮膚、骨骼、內臟、大腦、頭髮 ….. 從核心到皮毛的主要成分都是蛋白質。 這些蛋白質都直接或間接來自我們的食物。

首先要知道每天需要多少蛋白質， 每公斤的體重只需要 1 克蛋白質就可以， 假如一個人的體重是 65 公斤， 也就是 65kg×1 克 /kg=65 克。

單純進行有氧訓練的同學蛋白質攝入量可以增加到每公斤體重 1.2~1.5 克蛋白質；進行力量訓練的同學需要攝入更多的蛋白質， 每公斤體重 1.7~1.8 克。

吃夠每日所需的 70 克左右蛋白質並不難， 並且有很多可選擇的食材：

一個雞蛋（帶皮 60 克左右）蛋白質含量約 6 克

一大杯牛奶（250 克）含蛋白質約 8 克

50 克的裡脊肉蛋白質 8 克

100 克三文魚含蛋白質 17 克

100 克豆腐大概 8 克

500 克（1 斤）蔬菜大約可以提供蛋白質 5 克

200 克主食（約為 2 小碗米飯）可以提供約 20 克蛋白質

當然， 烹飪方法也很重要， 附上幾個小貼士：

1. 燒烤 ~NO！燒烤會使肉類產生很多致癌物質， 特別是傳統明火燒烤， 少吃為妙！

2. 煎炸 ~NO！用油煎或者炸都有致癌物質產生， 更直接的問題是格外增加了很多油脂， 能量超標！

3. 醃制 ~NO！醃制食品已經被證明是一級致癌物， PASS！

4. 煲湯 ~YES OR NO！喝湯沒問題， 但是別忘了把肉吃了， 肉是蛋白質， 湯不是！

5. 蒸、煮、快炒 ~YES！蒸、煮或者快炒， 在最大程度保留食物營養成分的同時也保留了食物原本的味道， 初始可能寡味， 但慢慢的你會愛上這種簡單的味道！

Ps, 多攝入蛋白增肌對強度較高的力量型鍛煉更有用， 只做有氧訓練的話效果並不是很明顯。 所以想要增肌還是要多舉鐵哦。