飲食健康：公開健康3餐飲食法則
快速掃個盲：食物多樣性多少才算多
● 1碗米飯+1份清炒土豆絲+小米粥
天哪！你為何要吃三份主食？米飯是碳水化合物， 土豆是碳水化合物， 小米還是碳水化合物， 所以你還敢說自己午飯有飯、有菜又有湯？
正解：實現食物多樣性， 首先要滿足的是攝入全面的營養素， 包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和膳食纖維。
● 米飯+番茄炒蛋+黃瓜雞丁連續吃一周
這麼吃會讓你損失很多營養素， 主食除了白米飯， 還可以是糙米、薏米、玉米、紅薯等多種雜糧， 雞肉蛋白質豐富， 但是缺乏魚肉所含的維生素和礦物質。
正解：食物多樣性更深層的要求是在每個大類中繼續“多樣”下去， 碳水化合物不要只從一兩種食物中獲得， 蛋白質也不要只在一兩種動物身上玩命兒索取。
吃得太單一， 小心下面問題找上你
1、營養不良：長期只吃幾種食物， 必然會缺乏某些營養物質， 從而導致營養不良。
2、免疫力下降：免疫功能下降容易被病毒細菌所感染， 比如呼吸道感染、口腔潰瘍。
3、便秘：當飲食中缺少纖維素時， 你就容易和馬桶成為好朋友。
4、什麼？癌症？炒制不同食材所需的油溫不同， 長期用一種食用油炒菜， 必然有油煙過大的情況， 從而誘發癌症。
A、早餐如何吃得多樣
身體需要：中高GI碳水化合物、蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素
食譜
黑麥麵包+牛奶+雞蛋+肉類+水果+堅果+乾果
營養解讀：3種以上的食物提供碳水化合物， 4種提供蛋白質， 並富含維生素和不飽和脂肪酸， 讓你充滿體力和腦力地迎接上午的工作。
一人食法則：提前準備
要想早餐吃得像“皇帝”， 就一定要提前準備食材， 準備的越充足越好， 廚師的工作在前一天晚上做好， 早上你只是負責加熱和擺盤的服務員。 逛一趟超市， 備齊黑麥麵包、火腿、巴旦木和葡萄乾， 雞蛋提前一晚煮好， 多煮一兩個儲存在冰箱， 過2天再吃也沒有問題。
B、午餐花招特別多
身體需要：高GI碳水化合物、動物蛋白質
食譜
蘑菇雞肉意面+蔬菜拼盤+穀物沙拉+檸檬水
營養解讀：含有充足的碳水化合物和優質的動物蛋白質， 可以幫你迅速補充體力、恢復精力，
一人食法則：試試意面
單身人士的工作午餐大多在外解決， 你可以大膽地點上一份意面。 好處是， 意面中含有多種輔料和香料， 可以作為營養素的有益補充。 比如羅勒就具有消除疲勞、振奮精神的作用。 而且大多數意面在製作過程中要使用橄欖油， 這樣又做到了食用油的多樣性。
C、豐富晚餐吃不胖
身體需要：低GI碳水化合物、蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素
食譜
海鮮飯+穀物蔬菜沙拉+水果雙拼+紅茶
營養解讀：海鮮富含的蛋白質和氨基酸非常容易被消化， 適合晚餐吃， 同時粗糧幫你在睡覺時加快腸胃蠕動。
一人食法則：狠狠地拌個沙拉
沙拉這種東西簡直是為多樣性而生的！每種都放一點，
主食蔬菜：馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭等薯類
這些蔬菜都有一個共同點， 那就是都含有大量的澱粉， 和同樣高澱粉的白飯相比， 這些蔬菜卻含有更高的膳食纖維和維生素， 而且飽足感更高， 因此能夠部分代替米、面類等主食， 當吃進與米飯相同的熱量時， 更不容易感到飢餓。 除了薯類當作主食攝取， 另外像是蓮藕、荸薺、菱角等也具有同樣高澱粉的特性。
耐餓蔬菜：各種菇類、木耳等菌類；海帶、紫菜等藻類；菠菜、空心菜、小白菜等深綠色蔬菜
耐餓蔬菜的特色就是很耐餓。 因為它們纖維含量高， 但熱量非常低， 幾乎不含澱粉， 但卻仍然能給予充足的飽足感， 而且這種飽足感還能持續很久， 因此能夠填充饑餓的胃。
低熱量填充蔬菜：番茄、黃瓜、冬瓜、白菜、蘿蔔、萵苣等
這類蔬菜多數營養素和纖維含量都偏低， 但是它們有一個特性， 就是水分充足、熱量低， 因此在攝取上幾乎無需限量， 只要吃得足夠， 也能起到一定的飽足感， 至少在心理上讓人感覺好像吃了很多一樣。
五豆妙吃：五大豆類熱控減肥食譜
黃豆、紅豆、綠豆、黑豆、白芸豆， 可以說各有各的熱控減肥“盡招”。 這些豆類料理只需自己在家，
1、五豆豆漿
黃豆30克， 黑豆10克， 綠豆10克， 紅豆10克， 白芸豆10克， 浸泡6～16小時。 將浸泡好的五種豆子一起放進豆漿機， 加進適量水啟動豆漿機。 經過豆漿機的超微精磨和立體煮熟， 豆類的營養精華將得到最大化的融合及開釋， 在全面補充蛋白質等營養的同時， 輕鬆享瘦。
2、紅豆陳皮湯
紅豆200克、陳皮5克、鹽少許。 先將紅豆浸泡半個小時， 加進煮滾的500cc淨水中， 煮30分鐘左右， 將紅豆煮熟。 再將事先用熱水浸軟的陳皮放進紅豆湯中， 上蓋悶10分鐘， 之後加上一點鹽就可以了。
3、綠豆/紅豆冰沙
將洗淨的綠豆/紅豆放進水中煮開， 將浮在水面的豆皮丟掉再持續煮30分鐘。 將煮開的綠豆/紅豆和少量白砂糖放進榨汁機研磨粉碎。將粉碎後的豆沙倒進碗中，放涼後放進冰箱冷凍，吃的時候攪拌一下，添加優酪乳口味更佳。 將煮開的綠豆/紅豆和少量白砂糖放進榨汁機研磨粉碎。將粉碎後的豆沙倒進碗中，放涼後放進冰箱冷凍，吃的時候攪拌一下，添加優酪乳口味更佳。
