營養飲食

新鮮蔬菜保存,養生11大原則!

新鮮青菜是每天都必須攝取的食物, 而葉菜內的營養成分要如何可以全部吃到呢? 其實從買回來保存開始到料理烹調, 甚至是吃的時機點不當都會影響到蔬菜的營養流失, 要怎麼健康吃菜更安心一起看!

一、保留蔬菜營養成分

1、各色蔬菜營養

蔬菜包括維生素、礦物質和膳食纖維。 不同蔬菜營養素含量不一樣。 有色蔬菜中的維生素、膳食纖維就高些, 而淺顏色的蔬菜, 如大部分瓜類, 膳食纖維就少些。

小百科:在進食一餐的膳食中, 最好多顏色攝取蔬菜, 紅、綠、白都有的一桌菜, 營養素的獲得也就更均衡。

2、菜要隨買隨吃

新鮮蔬菜裡所含的營養素要比醃漬菜多, 特別是維生素C。 吃不掉要妥善保管, 切忌把菜浸在水裡, 讓太陽曬, 或者放在吹風的地方。

小百科:新鮮的青菜放在家裡不吃, 便會慢慢損失一些維生素, 如菠菜在20℃時存放24小時, 維生素C損失可達84%。

3、買菜學會保存

不打算燴的蔬菜不要立即整理, 保留它們有利於保存蔬菜的營養物質。 整理以後, 營養容易丟失, 菜的品質下降。

小百科:整洗蔬菜的時候, 要先洗後切。 如果洗之前就把蔬菜切好了, 蔬菜中的可溶性維生素和無機鹽就會隨水而損失掉。

4、洗菜流水沖洗

長時間把洗好的蔬菜浸泡在水中也是不對的!一來, 蔬菜中的營養素流失到了水中。 所以最佳的洗菜方法是流水沖洗。

5、炒菜旺火快炒

炒菜時控制油溫在200度以下, 當蔬菜入油鍋時無爆炸聲, 避免脂肪變性而降低營養價值甚至產生有害物質。

旺火快炒營養素損失少, 時間越長, 營養損失越多。

6、出鍋時再調味

炒蔬菜時, 應等到出鍋時再放入食鹽和味精。 因為蔬菜內含有水量多在90%以上, 放入食鹽後, 菜體的水分便向外滲透, 導致、蔬菜的鮮嫩口感變差 。

7、蓋嚴鍋蓋保鮮

因為B族維生素、維生素C和其他營養素會溶解在水裡,

不蓋鍋蓋會使營養素隨水蒸氣跑掉同時還可能減少香味。 做菜應蓋上鍋蓋而且蓋得越嚴密越好。

二、健康吃菜注意事項

8、不應捨棄營養

有人包餃子時把菜汁擠掉, 這樣會使維生素損失70%以上。 正確的方法是切好菜後用油拌好,

再加鹽和調料, 這樣菜就不會出湯了。

9、吃菜更要喝湯

許多人愛吃青菜卻不愛喝湯。 炒菜時大部分維生素溶解在菜湯裡。 以維生素C為例, 小白菜煮好後, 會有70%的維生素C溶解在菜湯裡。

10、菜炒好趁熱吃

有人為節省時間喜歡提前把菜炒好然後在鍋裡溫著, 等人一起吃或下頓熱著吃。其實蔬菜中維生素B1炒好後溫熱過程中會損失25%。若長達1小時就會損失20%。

11、菜炒肉吸油脂

有些人為了減肥不食脂肪而偏愛吃加在肉裡的蔬菜。凡是含水豐富蔬菜,細胞間充滿空氣,肉類細胞間卻充滿水,蔬菜更容易吸收油脂,吃後反而不利於減肥。

等人一起吃或下頓熱著吃。其實蔬菜中維生素B1炒好後溫熱過程中會損失25%。若長達1小時就會損失20%。

11、菜炒肉吸油脂

有些人為了減肥不食脂肪而偏愛吃加在肉裡的蔬菜。凡是含水豐富蔬菜,細胞間充滿空氣,肉類細胞間卻充滿水,蔬菜更容易吸收油脂,吃後反而不利於減肥。