早餐沒吃好 營養應該這樣補上
吃飯要有規律， 俗話說早飯要吃好， 午飯要吃飽， 晚飯要吃少， 三餐中最重要的就是早餐。
早餐的重要性首先在於身體經過12小時左右的時間沒有進食，
少數專家甚至建議， 早餐應該是三餐中量最大的一餐。 但是， 無論是中餐和西餐， 對早餐都沒有應有的重視。 中餐不過是燒餅油條包子豆漿， 西餐是咖啡甜點煎蛋， 都沒有做到“好”。
早餐吃好不是說好吃， 而是營養要好。 現在早餐多吃的是碳水化合物、脂肪和蛋白， 水果蔬菜和纖維都不夠， 早餐也要按照這一章介紹的健康飲食習慣， 吃平衡飲食， 水果、優酪乳、燕麥、果汁等都應該經常出現在早餐中。
研究表明， 不吃早餐導致的能量和營養素攝入的不足， 很難從午餐和晚餐中得到充分補充。 所以， 每天都應該吃早餐，
食物中的供能營養素是維持血糖水準的主要來源， 早餐食物中的碳水化合物、蛋白質和脂肪的供能比例， 應為5：1：0.7， 這樣能夠很好地發揮碳水化合物在餐後快速升血糖的作用， 同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐2小時後血糖水準的功能， 兩者互補， 使整個上午的血糖維持在穩定的水準， 來滿足大腦對血糖供給的需求， 對保證上午的工作、學習效率具有重要意義。
早餐是否合格的自我評價
衡量早餐的營養組成是否達標， 我們可以根據食物的種類對早餐營養是否充足做出基本的評價。
早餐的食物應該種類多樣， 搭配合理。 可以根據食物種類的多少來評價早餐的營養是否充足。
1、穀類;
2、動物性食物(肉、蛋);
3、奶及乳製品;
4、蔬菜和水果等4類食物， 則為早餐的營養充足;如果只包括其中的3類， 則為早餐的營養較為充足;如果只包括其中的2類或者以下， 則為早餐的營養不充足。
早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%。 成年人的早餐食物， 穀類100克， 可以選擇饅頭， 豆包， 麥片， 麵包， 麵條， 粥等;適量的蛋白質食物如肉、蛋、奶、大豆製品等;再有100克的蔬菜和100克的水果。 不同年齡， 勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同， 應根據具體情況加以調整。
沒來得及吃早餐的“補救食物”
如果確實沒有及時吃早餐， 也可以採取一些補救措施， 比如：準備一些芝麻糊、燕麥片、豆奶粉等可以即沖即食的方便食品;隨身攜帶方便食用的核桃仁、花生米等堅果;上班沿路購買營養價值比較高的食物做早餐，
下面幾組食物可供大家參考：
(1)幾片全麥麵包+一瓶優酪乳+幾粒聖女果=營養合格早餐
(2)茶葉蛋+芝麻糊+橘子=營養合格早餐
(3)燕麥片+一杯豆漿+小把核桃肉或者杏仁=營養合格早餐
(4)烤地瓜+小把花生米+一隻香蕉=營養合格早餐
如果連進食合格早餐也做不到， 那麼喝一杯蜂蜜水、吃幾粒花生米， 或者吃幾塊餅乾、喝一杯優酪乳， 儘管達不到營養合格， 但總比完全不吃要好。
早餐不能缺少主食
主食是膳食的主體部分， 任何一餐都不能缺少主食。 早餐的能量應當占全天總能量的25～30%， 分別由糧食、肉類、乳製品、豆類和水果等共同來供應， 這當中糧食和薯類供應的能量要占一半以上。
早上起床時， 距離上一次進餐已經十多個小時， 急需進食來補充血糖， 供應能量。 饅頭、麵包、麥片、麵條、豆包、粥、地瓜等都是非常適合在早餐吃的主食，
有的朋友早餐只吃一個雞蛋加一杯牛奶或者沖一杯蛋白粉， 完全不吃糧穀類食物， 看起來食物的營養價值很高， 但結構不合理， 缺乏主食， 並不可取。
吃早餐時應該注意以下四點：
(1)單靠糧食和地瓜、土豆來供能， 來得快， 去得也快， 2～3小時後就會感到餓。 所以要吃一定量的富含蛋白質和油脂的食物， 如魚蝦、瘦肉、牛奶、雞蛋、大豆製品和堅果等。
(2)早餐還應當吃一定量的新鮮蔬菜和新鮮水果。 蔬菜水果所提供的人體微量營養素、膳食纖維和植物化學物質， 是身體代謝不可缺少的成分， 應當在每次進餐時都及時補充， 以維護機體的全面健康。
(3)前一天的晚飯不要吃的太晚， 不要過於油膩;
(4)用心安排早餐，經常改變內容，使早餐清淡適口、營養美味，增強用餐者的食欲。
不要過於油膩;(4)用心安排早餐，經常改變內容，使早餐清淡適口、營養美味，增強用餐者的食欲。
