瘦子增肌食譜

現在就是胖子要減肥， 瘦子要增加肌肉， 很多人羡慕瘦的人， 但是卻不知道瘦子的煩惱， 雖然他們本身不是要增肥而是想練出肌肉， 但是身上一點肉都沒有也不好增肌。 想要增肌除了去健身房還要講究飲食， 練肌肉的專業人員都是有規定的營養餐的， 他們每天安排的食物都是根據個人需要時時變化的， 講究少食多餐， 什麼時間吃、吃多少都是有標準的。

第一餐

7點-8點左右早餐 碳水化合物：一個饅頭、麵包、花圈或米飯、麵條均可(量稍大點) 蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清 蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果 脂類堅果：2個核桃 營養補劑：善存片一片

第二餐

10點左右 加餐 碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆 蛋白質：一個蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一個香蕉或獼猴

第三餐：

12點左右， 午餐 碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可 蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選) 蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂類堅果：腰果一把

第四餐

15點 加餐 碳水化合物：一片麵包或一個玉米棒 蛋白質：一個蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一個香蕉或橘子

第五餐

18點 晚餐 碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可 蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐 脂類堅果：2個核桃

第六餐

21點 加餐 碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆 蛋白質：一個蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

瘦子增肌， 該怎麼做呢?

1減少有氧運動， 有氧運動在燃燒脂肪的同時也在消耗你的肌肉。 你已經夠瘦了， 鍛煉心肺也不是你的首要任務!有句老話， 送給增肌難的你：能走別跑， 能停著別走， 能坐別站著， 能躺別坐著。 如果你實在擔心你的小心肺， 那一周有氧最多兩次!而且是恒速、低強度的有氧。

2有氧練習單獨做， 不要和力量練習放在同一天;

3增加訓練強度， 而不是訓練量。 複合動作(如深蹲臥推)單組重複次數保持在8-10次， 間歇保持在90-120秒， 每個動作3-4組。 千萬不要把力量練習變成有氧。 換而言之， 就是增加運動的品質， 而非時間長度;

4適當地練習一些力量舉項目(深蹲、臥推、硬拉)， 單組次數控制在3-5次之內， 可以促進生長激素和睾酮分泌， 有助於增肌， 同時不消耗肌肉。