居家放松小練習 擊退肩頸不適
隨著疫情防控的常態化推進， 復工復產復課也在慢慢推進中。 即便如此， 我們也不會有太多的外出活動， 更多的還是伏案工作或者居家活動， 而長時間不間斷的伏案工作或是娛樂， 帶來的是我們肩頸的不適。 有人說：“無痛的脖子、肩膀和背部， 就像青春一樣， 直到失去了， 才知道珍惜”， 相信很多人也深有體會。 那么在家里或者辦公室有限的空間里， 除了起身伸個懶腰， 還可以花幾分鐘進行一些小練習， 將更有利于肩頸部的健康。
造成肩頸不適的原因
很多原因都會引起肩頸部疼痛， 例如：骨關節異常、外傷、不良姿勢、退行性疾病、肌肉拉傷或者是腫瘤等等會造成頸部的疼痛或者不適。
常見的不良習慣
（1）不良睡姿
不良的睡姿會導致我們脖子周圍的肌肉僵硬疼痛， 比如說有人喜歡將頭枕在沙發的扶手上睡覺。 這些姿勢會導致脖子不對稱的負荷從而引起對肌肉的刺激， 可能休息幾天或是適度的頸部鍛煉后癥狀有所緩解，
（2）背單肩包
我們在背單肩包的時候， 尤其是比較重的單肩包， 為了保持身體的平衡， 一直在使用單側背部和脖子上的肌肉來保持頭和肩膀的直立。 如果長時間用同一側肩膀上背著一個沉重的包， 會導致肩膀開始向前和向下拉伸上背部和頸部的肌肉， 最終將導致肌肉無力和胸廓出口綜合征等更嚴重的問題。 因此， 盡量選擇雙肩背包， 不要背過重的物品， 如果選擇單肩包要注意經常換側背。
（3）長時間伏案工作
我們大部分的時間都是彎腰坐在桌子旁邊，
鍛煉肩頸的小練習
1
頸部肌肉拉伸
動作要點：坐在椅子上， 上身正直。 頭部分別向前彎曲、向后彎曲、向左右方向轉看：向前時下巴盡可能接觸胸部， 向后時鼻子盡可能正對天花板；向左向右看時， 盡力看向兩側。 在最大伸展位置保持5～10秒后慢慢還原， 每個方向做兩次。
注意事項：頸部固定（收下巴， 保證七節頸椎都動起來）；拉伸過程中均勻呼吸， 不要聳肩。
2
頸部肌肉加強
動作要點：抬頭挺胸， 下巴稍向后收， 頸椎盡量處于正確的位置。 將雙手置于后腦勺處， 向前方推頭部， 這時頸部向后用力對抗雙手， 保持頭部不動。 維持頭部姿勢不變， 將雙手置于前額，
3
肩頸后部肌肉拉伸
動作要點：坐在椅子上， 上體正直， 肩放松并保持正常位置。 低頭， 下巴靠向胸部， 使頸椎拉長， 然后下巴向左旋轉約45°。 左手放在頭頂并朝左下方輕輕向下拉， 拉伸至最大位置保持5～10秒。 換右側， 同左。
4
肩前部肌肉拉伸
直立， 兩腳與肩同寬， 腳尖朝前， 上體正直。 左手置于后背， 肘部彎曲90°， 右手抓住左手肘部， 從背后把左臂向右肩方向拉， 均勻呼吸， 在最大位置保持5～10秒后慢慢還原， 換右側。 每側各兩次為一組， 完成3～5組， 組間休息1分鐘。
注意事項：拉伸過程中不要彎腰。
5
肩后部肌肉拉伸
動作要領：直立或坐在椅子上，
注意事項：拉伸過程中不要聳肩或彎腰， 手臂位置要低于肩。
6
TW 伸展
動作要領：坐在椅子上， 上體正直。 挺胸吸氣， 張開雙臂， 雙手掌心朝上向后伸展。 慢慢呼氣， 收回雙臂， 曲臂， 手肘用力朝后夾緊， 拇指向后伸。 10次為一組， 完成3～5組， 組間休息1分鐘。
提醒
以上動作注意， 頸部急性損傷， 交感性、椎動脈型頸椎病患者及椎間盤突出患者慎做。
[ 責編：云霄 ]