落枕了什麼方法最有效 7個拉伸方法緩解落枕
高壓的工作和生活， 讓現代白領的睡眠時間變得越來越少。 勞累一天后， 很多人回到房間趴到床上就蒙頭大睡。 這種情況下， 不正確的睡姿往往會帶來後遺症， 最明顯的就是落枕導致頸部肌肉痙攣酸痛， 實在苦不堪言。 那麼落枕了怎麼辦呢?下麵小編教你幾招拉伸法， 幫你緩解肌肉酸痛。
1. 坐式頸部放鬆法
這種溫和的拉伸訓練主要針對頸部兩側。
- 雙腿盤坐在地板上， 或者坐在椅子上， 雙腳與肩同寬,踩在地面上。
-將右臂往右側膝蓋方向或椅子的右側伸展， 同時將左手置於頭頂， 頭部緩緩向左傾斜。 左手稍稍用力， 可增強拉伸的效果。
-如果想讓身體更加舒展， 可以抓住右膝或椅座。 這樣可以穩固上半身， 從而使拉伸作用集中於頸部兩側。
-任選一側將此動作保持30秒鐘， 然後慢慢使頭部恢復原位， 此時， 換另一側重複之前的伸展動作。
2. 肩部與頸部靠牆拉伸法
找一面牆， 做以下拉伸動作， 可有效舒展頸部後側及雙肩的肌肉。
-首先， 面朝牆跪下。 如果膝蓋跪地不太舒服， 可以跪在折疊的毯子或毛巾上。 雙膝跨開的幅度要大於臀部的寬度。
-雙手舉過頭頂， 同時前臂緊貼於牆面。
-身體放鬆， 感覺身體的重心在自然向下傾斜。 頭部也可以貼在牆面上。 如果雙肩和頸部沒有拉伸感， 可將雙膝緩緩向外移動， 使軀幹離牆面更遠些。
-深呼吸30秒， 然後放鬆。
3. 坐式夾緊頸部拉伸法
用雙手輔助頸部後側及上背部做深拉伸練習。
-坐在椅子或地板上， 選擇一個舒服的姿勢坐好。
-雙手在胸前夾緊， 兩手手掌放在後腦勺上。 保持脊柱伸直， 臀部穩穩地坐在椅子或地板上。
-接下來， 兩手開始輕輕向下壓， 下巴含於胸前。 在下壓的同時， 用手掌根部將頭部向雙肩反方向拉伸。 此動作可進一步強化拉伸的效果。
-將這一姿勢至少保持30秒， 然後慢慢抬起頭， 雙手放鬆。
4. 坐地抱膝翻滾法
此拉伸法可放鬆頸部和肩膀肌肉， 也有助於緩解頭疼趕走困意。
-模仿嬰兒的姿勢，
-做好此姿勢後， 將雙手在背後交叉握成拳頭狀。 可以的話， 將兩個手掌根部一起按壓， 加強對雙肩的拉伸力。 然後， 將你的雙手盡可能地舉高。
-吸氣， 將身體的重心前移， 臀部抬離腳踝的位置。 保持頭頂著地的姿勢不動， 將雙手盡可能延伸至地面。 保持這個姿勢10秒鐘， 然後臀部坐回腳踝處。 再將這一姿勢保持10秒鐘， 接著再次抬起臀部。 重複這一系列動作五次以上。
-然後， 還原到嬰兒式， 身體放鬆， 雙臂置於兩腿的外側。
5. 頸部後側向後拉伸法
這種拉伸法採用站立的姿勢， 在任何地方都可以練習。 這種方法可以使脖子四周都得到更強烈的拉伸效果。
-雙腳分開立於地面， 與臀部同寬， 雙臂垂於身體兩側。
-將雙手置於身後， 右手抓住左手腕。 輕輕地用右手拉直左臂， 緩緩地將其向遠離身體的方向拉伸。
-慢慢將頭向右側傾斜， 右耳去接近右肩， 以增強頸部的拉伸效果。
-保持這個姿勢30秒鐘， 再換另一側重複此動作。
6. 肩部與頸部向後拱形拉伸法
啊， 這個動作是我的最愛!你可以通過控制臀部抬高的高度來控制你頸部及背部拉伸的程度。
-首先， 仰面平躺在地板上， 雙臂放在身體兩側， 手掌向下。
-接著， 彎曲膝蓋， 兩腳立於地板上。 將腳踝盡可能靠近臀部， 雙腳保持與臀部同寬。 確保兩腳平行。
-將臀部抬離地面， 同時手掌和雙腳都緊緊貼於地面。
-保持這個姿勢， 或者將雙手在骨盆下方握拳， 同時延伸雙臂。 我個人比較喜歡將身體重心向左右兩側移動， 因為這樣可以使雙肩的肩胛骨靠得更近。
-保持這個姿勢30秒鐘。 嘗試盡可能高地抬起臀部， 雙眼注視自己的腹部。
-結束這次拉伸時， 要輕柔地將臀部收回地面。然後，緊抱雙膝於胸前，以此來拉伸背部肌肉。
7. 坐式胸腔打開法
用這種放鬆式胸腔打開法，可以拉伸頸部前側、胸部及肩部。
-首先，跪坐在自己的腳踝上，做英雄式。
-接著，身體向後傾斜，將手掌平攤於身後的地板上，離身體大約10英寸遠，指尖朝外。
-雙手緊緊貼於地面，同時盡可能高地抬起胸部，向後拱起背部，將臀部推向腳踝的位置。如果想加強拉伸效果，則將身後的頭部進一步放低，更大程度地拉伸喉嚨和前胸。
-保持這個姿勢30秒鐘，然後抬起頭，上身挺直，還原至英雄式。
要輕柔地將臀部收回地面。然後，緊抱雙膝於胸前，以此來拉伸背部肌肉。
7. 坐式胸腔打開法
用這種放鬆式胸腔打開法，可以拉伸頸部前側、胸部及肩部。
-首先，跪坐在自己的腳踝上，做英雄式。
-接著，身體向後傾斜，將手掌平攤於身後的地板上，離身體大約10英寸遠，指尖朝外。
-雙手緊緊貼於地面，同時盡可能高地抬起胸部，向後拱起背部，將臀部推向腳踝的位置。如果想加強拉伸效果，則將身後的頭部進一步放低，更大程度地拉伸喉嚨和前胸。
-保持這個姿勢30秒鐘，然後抬起頭，上身挺直，還原至英雄式。
