打造自己的“地中海飲食”結構

現代人的生活越來越精細， 吃飯不僅僅是填飽肚子， 也不僅僅是舌頭的享受， 現在人們要求吃出營養吃出健康， 更好的要求是吃出文化和品位。 然而， 經濟的飛速發展， 帶動食品工業的發展， 還有生活方式的改變， 因肥胖導致的慢性病越來越多， 患病人數占人口比例越來越大， 人們迫切需要找到一種更好的飲食模式， 來扭轉這種局面。 在這樣的大背景下， 地中海的飲食模式以其獨特的健康優勢， 越來越受到人們的青睞。

地中海飲食(Mediterranean diet)， 是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。 研究發現地中海飲食可以減少患心臟病的風險， 還可以保護大腦免受血管損傷， 降低發生中風和記憶力減退的風險。 現也用“地中海式飲食”代指有利于健康的， 簡單、清淡以及富含營養的飲食。

我們雖然不是地中海國家， 然而我們的文明古老的中國一向以地大物博著稱。 今天， 飲食專家根據“地中海式飲食”結構的主要特點， 逐條擬制一份中國特色的“地中海飲食”結構：

1、 以種類豐富的植物食品為基礎， 包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅果、種子;

中國特色：這類食物我國很豐富， 而且30年我國居民就是吃這些東西為主， 只是后來經濟條件變好了， 它們慢慢被大魚大肉、點心零食取代。 所以我們只需回歸原來的生活狀態， 多吃這類天然食物， 降低加工食品和零食的攝入。

2、 對食物的加工盡量簡單， 并選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材， 避免微量元素和抗氧化成分的損失;

中國特色：中國人由于顧忌農藥和細菌， 生吃的東西比較少， 除了水果和少數蔬菜。 盡量采用傳統蒸煮燉的烹飪方式， 減少郵煎、油炸、燴、焗、烤的烹飪方法， 也能最大程度地保留食物中的營養成分。

3、烹飪時用植物油(含不飽和脂肪酸)代替動物油(含飽和脂肪酸)以及各種人造黃油， 尤其提倡用橄欖油;

中國特色：目前我國的狀況是動物油逐漸退出歷史舞臺， 但是人造黃油卻大行其道， 各種點心、冰激凌、餅干、蛋糕、派、中低檔巧克力等等都被含有反式脂肪酸的人造黃油侵占。 關于反式脂肪酸的危害已經說得太多了， 遠離反式脂肪酸的唯一方法就是少吃或者不吃這類零食。 橄欖油的好處已經被人們接受， 但是因為其價格高昂， 還是很多家庭不舍得用。 中國的茶樹籽油脂肪酸比例和橄欖油相差不大， 價格低廉很多， 可以作為其替代品。

4、適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品， 最好選用低脂或者脫脂的;

中國特色：我們的膳食指南也提倡成年人每天乳制品300ml左右， 正好是一杯牛奶(約200ml)和一杯酸奶(約100ml)的量， 對于有特殊需求的孕婦、乳母和發育期的青少年， 建議每天喝到500ml， 最好有一半為低脂或者脫脂。

5、 每周吃兩次魚或者禽類食品，每月最多吃幾次紅肉，總量不超過7到9兩(340到450克)，而且盡量選用瘦肉;;

中國特色：我們也提倡適當吃魚、禽、蛋和瘦肉，吃的量要控制，魚每周1-2次，不拘海水魚還是淡水魚，蛋每天一個，瘦肉不超過2兩，也就是做熟了棗大的五六塊，或者中等大小的排骨三四塊。

6、適量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹。男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。

中國特色：中國的酒文化歷史悠久，所謂“無酒不成宴”。可是究竟尤其是高度酒對人體的傷害我們不能視而不見，多少酒精肝、胃癌患者都有常年飲酒的習慣，雖然是有些事為了應酬。好在新任政府出臺的八項規定，喝酒接待的陋習才有所收斂。好的紅酒含有多酚、白藜蘆醇等保健物質，堅持每天少量喝的確對身體有保健作用。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。

此外，除平衡的膳食結構之外，地中海式飲食還強調： 適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態度，每天堅持運動。同樣，中國的膳食指南也要求我們食不過量，天天運動，保健健康體重。

其實，所謂的“地中海”飲食結構也沒什么神秘之處，只要我們按照《中國居民膳食指南》的十條規定踏踏實實地做了，我們就打造了屬于自己的“地中海飲食”，健康也會與我們常伴。

5、 每周吃兩次魚或者禽類食品，每月最多吃幾次紅肉，總量不超過7到9兩(340到450克)，而且盡量選用瘦肉;;

中國特色：我們也提倡適當吃魚、禽、蛋和瘦肉，吃的量要控制，魚每周1-2次，不拘海水魚還是淡水魚，蛋每天一個，瘦肉不超過2兩，也就是做熟了棗大的五六塊，或者中等大小的排骨三四塊。

6、適量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹。男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。

中國特色：中國的酒文化歷史悠久，所謂“無酒不成宴”。可是究竟尤其是高度酒對人體的傷害我們不能視而不見，多少酒精肝、胃癌患者都有常年飲酒的習慣，雖然是有些事為了應酬。好在新任政府出臺的八項規定，喝酒接待的陋習才有所收斂。好的紅酒含有多酚、白藜蘆醇等保健物質，堅持每天少量喝的確對身體有保健作用。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。

此外，除平衡的膳食結構之外，地中海式飲食還強調： 適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態度，每天堅持運動。同樣，中國的膳食指南也要求我們食不過量，天天運動，保健健康體重。

其實，所謂的“地中海”飲食結構也沒什么神秘之處，只要我們按照《中國居民膳食指南》的十條規定踏踏實實地做了，我們就打造了屬于自己的“地中海飲食”，健康也會與我們常伴。