女人補鈣多吃5種食物效果極佳！

2015-11-30

女性20多歲到35歲左右是骨量的高峰期，過了35歲後，骨質開始以每年0、5～1%的速率流失;50歲停經後，骨質流失速率增加到每年1～2%， “保骨”的急迫性更甚男性。快來看看女人吃哪些食物能補鈣吧！

1、多吃豆類、青菜。

從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質，青菜中通常以深綠色為佳，例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。 100克的芥藍菜煮熟後大約半碗，就能吃到238mg的鈣質。

豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量最佳，以一塊豆干約40～50克計算，只要2～2、5塊，就能攝取到685mg鈣質，超過一天所需的一半。

至於豆腐和豆漿，雖然因為水分較多，單位含鈣量不如豆干，但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成，因此對骨骼有保護效果，對於不喝牛奶的人來說，改喝豆漿是個好選擇。

2、海鮮類以小魚幹、蝦米最多鈣。

餐點中適時加入小魚幹、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是“鈣尚多”的小秘訣。

專家建議：什錦海鮮粥中可加入小魚幹、蝦子、文蛤、牡蠣等食材，不但滋味好、營養豐富，也是一道高鈣料理。

除此之外，鰻魚罐頭、鯖魚罐頭（小型青花魚）等由於魚骨已化開，可全部下肚，也可補充鈣質，不過要注意鹽分較高的問題。

3、多吃堅果種子，黑芝麻最優。

以各式堅果打碎拌入料理中，除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補充一部份的鈣質。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富， 100克就有1456mg的鈣質，平時撒在白飯上就很美味。

不過堅果類屬於油脂類食物，攝取時必須替換原有油脂量，以免吃下過量脂肪。

4、別忘了多吃富含維生素C的水果。

維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進腸道對鈣質的吸收，因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果，例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。

不過，許多人吃高劑量維他命C保健食品，導致維生素C的代謝物“草酸”干擾鈣質吸收，因此每天吃維他命C補充劑不應超過2000mg，並且應多喝水，使身體無法分解吸收的多餘維生素C隨尿液排出，以免影響鈣質吸收。

5、少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好。

將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用，而不是一次吞下高劑量的鈣。這是因為人體有自行調節的能力，因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時，身體的吸收率會降低，也就是說，鈣的吸收率和攝取量呈反比。

因此，每餐都攝取到適量鈣質，讓身體穩定吸收，是比較有效的補鈣方法。

溫馨提醒女性補鈣有很多的方法，可以在早上或者傍晚的時候曬曬太陽，坐坐運動，飲食上補鈣不要單配草酸含量高的食物一起，以免生吃草酸鈣結晶。

是比較有效的補鈣方法。