豆腐做法營養大排序：凍豆腐排第一 炸豆腐墊底

豆腐是我國的“國菜”， 不管是自家餐桌還是高檔宴席上， 都能找到它的身影。 豆腐的烹飪方法多種多樣， 到底哪種做法最能發揮它的營養呢？我們來給常見的豆腐做法排個序吧。

第一名， 凍豆腐， 最常用於涮火鍋和做湯。 豆腐在冷凍後， 組織間的水分凍結形成冰， 這些冰結晶會把豆腐的網狀結構撐大， 從而更有利於人體的消化吸收。 而且， 冷凍後豆腐中的鈣、蛋白質等營養素基本上沒有損失。 凍豆腐的做法也簡單， 把切好的豆腐涼水下鍋， 加適量鹽， 待水煮開後， 繼續煮1分鐘， 將豆腐撈出， 過涼瀝幹後放入冰箱冷凍室即可。

第二名， 拌豆腐， 如小蔥拌豆腐和皮蛋豆腐等。 這是豆腐最簡單的烹調方式， 對其中營養素的影響也最小， 且不會引入過多的油脂。 需要提醒的是， 豆腐比較容易變質， 買回家後最好先徹底加熱， 拌時要少加鹽。

第三名， 燒、燉、煮豆腐， 如麻婆豆腐、鯽魚豆腐湯、肉末豆腐等。 這是大家最常用的烹調方法， 此過程中， 豆腐本身的營養損失較小， 且跟其他食物搭配， 營養素利用也更全面合理， 但烹調中容易引入過多的油鹽， 從而對健康不利。 燉煮豆腐除了要少油少鹽外， 還要給豆腐找好“搭檔”。 比如搭配魚等富含維生素D的食物， 可以促進豆腐中鈣的吸收利用；搭配肉類等可以實現氨基酸互補， 使蛋白質的組成更加合理；搭配青菜，

第四名， 煎、炸豆腐， 如千頁豆腐等。 煎炸之後， 豆腐表面微黃， 口感香脆濃郁， 特別受人喜愛。 但這樣烹調使豆腐的含油量大大提高， 而且煎炸時溫度往往過高， 豆腐的營養損失也最嚴重， 甚至還可能產生致癌物。 建議儘量避免這種烹調方式， 若實在要用， 要控制好用油量、油溫和加熱時間。

除此之外， 把豆腐做成腐乳也是一種非常健康的吃法， 因為豆腐發酵後， 部分蛋白質變成了更容易消化吸收的氨基酸和多肽， 並且產生更多的B族維生素， 鈣、鎂等礦物質的吸收率也會提高。 但自己在家製作容易染上雜菌， 可能帶來食品安全隱患， 建議選購正規廠家生產的產品。

補充閱讀：豆腐餐桌巧搭配

豆腐是餐桌上的“百搭”食材， 可是如何搭配才能夠使豆腐的營養資源最大化地被利用呢？讓我們找到豆腐的搭配小夥伴吧。

1.豆腐配肉， 蛋白質互補好吸收。

大豆有“植物肉”的美譽， 它是植物性食物中蛋白質最優秀的食品。 所以大豆加工成的豆腐， 富含優質蛋白質。 不過， 豆腐中的中的人體必需氨基酸硫氨酸含量不足， 因此不能被人體完全利用。

所以， 如果在吃豆腐的同時加入一些蛋白質品質非常高的食物， 就能和豆腐起到“蛋白質互補”的作用， 使豆腐的蛋白質更好地被人體吸收和利用。 尤其是魚肉配豆腐， 豆腐中的蛋氨酸含量較少， 而魚類體內這種氨基酸含量非常豐富， 魚肉苯丙氨酸含量比較少，

2.豆腐配蛋黃， 鈣補更輕鬆。

因為鈣的吸收利用過程中， 維生素D起著非常重要的作用。 所以吃豆腐的時候， 要搭配富含維生素D的食物。 而蛋黃含有很豐富的維生素D， 因此鮮美滑嫩的蛋黃豆腐就是補鈣的優秀菜肴。 動物內臟， 如肝臟， 血液中的維生素D含量也很高， 所以將白豆腐和血豆腐一起做成“紅白豆腐”也非常理想。 另外， 雞胗、豬肝等動物內臟也對增加豆腐的鈣吸收有很好的作用。

3.豆腐配海帶， 補碘沒商量。

豆腐不但能補充營養， 還對預防動脈硬化有一定的食療作用。 這是因為豆腐中含有一種叫皂甙的物質， 能防止引起動脈硬化的氧化脂質產生。

4.豆腐配青菜， 防病助消化。

豆腐雖然營養豐富， 但膳食纖維卻比較缺乏， 單獨吃豆腐可能帶來便秘的麻煩。 而青菜和木耳中都含有豐富的膳食纖維， 正好能彌補豆腐的這一缺點。 另外， 木耳和青菜還含有許多能提高免疫力， 預防疾病的抗氧化成分， 搭配豆腐食用， 抗病的作用更好。 需要注意的是， 菠菜、莧菜等綠葉菜中草酸的含量較高， 應先焯一下再和豆腐一起烹調， 以免影響豆腐中鈣的吸收。