素食者的9大誤區

食物中不加入肉類和魚類原料， 不等於一定具備健康價值。 只有儘量以天然食品形態攝入、加工食品比例很低的素食， 才具有健康作用。 另一方面， 素食者必須通過各類植物性食物的良好搭配， 才能保證各方面營養素都齊全而均衡。 你會吃素食嗎­如果吃得不得法， 素食不一定帶來好處——

誤區一：沒有限制加工食品的數量

不少素食者以為， 只要不含動物食品原料， 就是營養價值很高的食物。 實際上， 不少加工食品都是以植物性原料製成， 但是其中大多用精白米和精白麵粉製作， 除去了其中的膳食纖維，

並添加了大量的油、糖或鹽， 並不能替代新鮮天然食品的健康作用。

針對人們對素食和植物性食品的青睞， 一些產品甚至以使用“植物奶油”、“植物起酥油”等為宣傳賣點， 而就對血脂的影響而言， 這類“素油”比動物油更糟糕。 已經有多項研究證實， 這些產品中所含的“氫化植物油”成份會引入“反式脂肪酸”， 而它會大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風險， 還可能危害大腦的健康。

誤區二：烹調中沒有控制油脂和糖鹽的數量

油脂和精製糖都是植物性來源， 因而它們也會在素食食譜中堂而皇之地出現。 由於素食的自然風味較為清淡， 有些人會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調味品來烹調。 例如經常吃加入油脂的酥點和酥餅，

經常吃炒飯和炒麵， 炒蔬菜的時候加入大量的油脂， 調配飲料時加入大量的糖， 調味的時候放大量鹽和味精， 等等。 這些做給素食帶來過多的能量， 並增加其中的簡單糖類和鈉鹽。

很多人有一個嚴重的誤解， 以為葷油讓人胖， 素油吃多少都沒關係。 殊不知， 植物油、白糖和動物脂肪一樣， 容易升高血脂、促進肥胖， 並誘發脂肪肝。 在讓人長胖的方面， 葷油素油幾乎沒有區別。

誤區三：吃過多的水果而沒有減少主食

很多素食愛好者都熱愛水果， 每天三餐之外還要吃不少水果。 但他們往往會發現， 儘管水果素有健康之名， 卻沒有給他們帶來苗條。 這是因為， 水果中含有8%以上的糖分， 能量不可忽視。 如果吃半斤以上的水果，

就應當相應減少正餐或主食的數量， 以達到一天當中的能量平衡。 否則， 額外增加一兩百千卡的能量， 天長日久怎能不胖呢。

除了水果之外， 每日額外飲奶或喝優酪乳的時候， 也要注意同樣的問題。 很多蛋奶素食者喜歡吃乳酪， 調味時加入大量乳酪粉， 這也會增加膳食中的熱量。

誤區四：素食就一定要以生冷食物為主

一些素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價值， 因而很少吃熟的菜肴， 熱衷於涼拌和沙拉。 實際上， 蔬菜中的很多營養成份需要添加油脂才能很好地吸收， 加熱後細胞壁完整性破壞， 吸收率大幅度提高。 例如， 維生素K、胡蘿蔔素、番茄紅素都屬於烹調後更易吸收的營養物質。 其中維生素K對骨骼健康是必需的，

胡蘿蔔素是維生素A的前體， 而番茄紅素是抗氧化和預防癌症的重要健康成份。 同時還要注意， 沙拉醬的脂肪含量高達60%以上， 用它進行涼拌， 並不比放油脂烹調熱量更低。

還要注意， 生冷食物往往會削弱人體的腸胃消化吸收功能， 對於一些本來消化不良的人並不適合。 例如有些人容易腹脹， 容易受冷腹瀉， 就不應多吃生冷食物。 他們素食的時候可以考慮烹調熟了之後再吃。

誤區五：忽視蛋白質的來源

廣義素食者不僅需要從奶類當中獲得鈣質， 還要從中補充蛋白質、B族維生素和維生素AD;嚴格素食者更需要從豆腐中補鈣， 還要從添加豆類的主食中獲得蛋白質和B族維生素。 很多女士在開始素食時熱衷於水果和蔬菜，

卻往往忽視蛋白質來源， 忘記素食也有保障營養充足的問題。

誤區六：以為所有蔬菜一樣好

對於嚴格素食者來說， 蔬菜的營養意義更為重要， 不僅要擔負供應維生素C和胡蘿蔔素的重任， 還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻， 所以， 應當儘量選擇富含這些營養素的蔬菜品種， 綠葉蔬菜是其中的佼佼者， 例如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。 為了增加蛋白質的供應， 菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇， 如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。 如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數幾種所謂的“減肥蔬菜”， 就很難獲得足夠的營養物質。

誤區七：沒有攝入發酵食品

對於嚴格素食者來說， 膳食中最容易缺乏的是維生素B12，

而這種食品不存在於純植物食品當中， 只能從發酵食品和菌類食品中補充。 缺乏維生素B12可能導致惡性貧血。 此外， 嚴格素食者還可能缺鋅、缺鐵， 而發酵豆製品中礦物質的吸收率提高， 對於預防微量營養素的缺乏很有幫助。

誤區八：沒有增加室外運動

嚴格素食者的食物中沒有維生素D， 這種維生素質存在於肝臟、魚類、蛋黃和乳脂肪當中。 嚴格素食者必須經常照射陽光， 靠紫外線作用於皮下組織的7-脫氫膽固醇， 人體自行合成維生素D。 一些嚴格素食者整天蜷縮于寫字樓當中， 終日不見日光， 嚴重缺乏維生素D， 不利於他們的骨骼健康。 同時， 運動本身就有強化骨骼的作用。

誤區九：該補充複合營養素時沒有補充

在一些發達國家， 食物中普遍進行了營養強化，專門為素食者配置的營養食品品種繁多，素食者罹患微量營養素缺乏的風險較小。然而在我國，食品工業為素食者考慮很少，營養強化不普遍，因此素食者最好適量補充複合營養素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方，以預防可能發生的營養缺乏問題，讓素食更營養、更健康。

那麼怎樣吃素菜才健康呢­

新鮮的青菜，買來存在家裡不吃，便會慢慢損失一些維生素，如菠菜在20℃時，存放24小時維生素C損失則達84%，因此要儘量多吃新鮮蔬菜。有人在吃時只吃上面的芽兒而將豆子丟掉，事實上，豆中含維生素C比芽兒的部分多2—3倍。再就是做餃子時把菜汁擠掉，維生素會損失70%以上。據測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%，若炒後再燜，菜裡的維生素C損失則為59%，因此炒菜要用旺火。有時候健康就隱藏在飲食細節當中，只要你留心生活，關注飲食，養好飲食的習慣，健康長壽不是問題。

食物中普遍進行了營養強化，專門為素食者配置的營養食品品種繁多，素食者罹患微量營養素缺乏的風險較小。然而在我國，食品工業為素食者考慮很少，營養強化不普遍，因此素食者最好適量補充複合營養素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方，以預防可能發生的營養缺乏問題，讓素食更營養、更健康。

那麼怎樣吃素菜才健康呢­

新鮮的青菜，買來存在家裡不吃，便會慢慢損失一些維生素，如菠菜在20℃時，存放24小時維生素C損失則達84%，因此要儘量多吃新鮮蔬菜。有人在吃時只吃上面的芽兒而將豆子丟掉，事實上，豆中含維生素C比芽兒的部分多2—3倍。再就是做餃子時把菜汁擠掉，維生素會損失70%以上。據測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%，若炒後再燜，菜裡的維生素C損失則為59%，因此炒菜要用旺火。有時候健康就隱藏在飲食細節當中，只要你留心生活，關注飲食，養好飲食的習慣，健康長壽不是問題。