上班族午間休息 舒緩運動

如今生活節奏緊張， 很多人常拿“沒時間”當藉口避開鍛煉。 其實， 生活中很多零碎時間都可以被利用起來做些輕鬆的健身運動。 午飯後雖然只有短短一個小時， 但休息片刻後做些舒緩的運動， 不僅不會影響我們的消化， 堅持下來， 還能讓身體得到放鬆。

如下幾種運動可作為大家午飯後鍛煉的參考： 1.練習蹲樁： [預備姿勢]：站立時， 兩腳與肩同寬， 兩臂自然下垂， 兩手掌輕貼於腿兩側， 眼平視前方。

[動作]：左腿向左側邁出一步， 同時兩手臂抬起成抱物狀， 手高不過肩， 眼平視前方;兩腿屈膝下蹲約130度， 保持平穩，

上身挺直;兩手下按與肚臍同高， 保持半蹲姿勢15秒。 當下肢出現酸、麻、脹感時， 緩慢站起來， 自然呼吸。 [作用]：可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉， 緩解肌肉的緊張。

以上運動， 應依照循序漸進、適可而止的原則， 從小運動量開始， 以運動後心率比運動前增加30%-50%為准。 由於鍛煉的過程是機能逐步改善和適應的過程， 所以運動量的增加需要一定時間來適應。 每次鍛煉時間在20-60分鐘。 每週由鍛煉2-3天逐漸增至5-7天。

2.利用社區健身器材-太極推手器： [動作]：面對器械， 雙腳同肩寬， 雙膝略彎曲， 成馬步。 雙手張開， 分別放在兩轉盤同側的邊緣上， 轉動轉盤。 練習過程中， 推至右邊時， 腰部以下重心應向右移， 右腿成弓步;推至左邊時， 重心向左移， 左腿成弓步，

反復進行。 練習速度為中速， 一次練習時間掌握在3-5分鐘， 做2-4次， 可依自己情況而定。

[作用]：能夠起到鍛煉上肢肌肉， 緩解手臂肌肉緊張， 促進食物消化的作用。 以上運動， 要注意動作緩和、均勻， 切忌用力過猛， 以免造成損傷。

3.赤腳走：天氣變暖後， 可經常光腳在小石子路上走路鍛煉。 [作用]：通過增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經末梢與凹凸不平路面的接觸機會， 使足底的敏感區域不斷受到刺激， 這些刺激信號傳入相應的心臟器官以及與之相應的大腦皮層， 可調節身體各部分的功能， 起到輔助治療某些疾病的作用。

4.走路、慢跑：一般來說， 慢走步行速度為25?30米/分， 快走步行速度為70?90米/分， 相當於每小時5公里左右， 慢跑速度為每小時6?7公里。

步速一般以勻速為佳， 亦可根據地形、地面結構狀況， 採用變速方式。 運動中， 心率應控制在110?130次/分。 [作用]：作為一種有氧運動， 它能改善心肺功能， 放鬆肌肉。

另外， 飯後找個開闊平坦的地方， 打打太極拳、做做深壓腿， 或者扶著牆緩緩壓一下背， 動作幅度不大， 卻能放鬆肌肉， 緩解長期坐著帶來的肌肉酸痛感。