飲食平衡需關注

提到平衡， 人們自然會想到天平， 然而就餐時用天平來稱量的人並不多見， 但以前一些較為認真的糖尿病患者， 用天平來估算食量， 還真大有人在。

飲食平衡需關注

所謂平衡飲食， 是指在食物品種和數量上搭配合理， 符合保健要求;其次是飲食攝入能夠滿足人體需求， 供給和需要相當。

祖國醫學稱：“五穀為養， 五果為助， 五畜為益， 五菜為充。 ”這就充分體現了多種飲食配合彼此互相補充， 以達到飲食平衡的目的;同時也提示偏食往往使營養平衡失調， 不利於健康。 現代研究認為， 澱粉、蛋白質、脂肪是三大基本的營養素， 蔬菜、水果可提供維生素、無機鹽等， 為主要的副食。 營養學家曾建議， 糖類所提供的熱量應占全天總熱量的60%～70%， 脂肪占20%～25%， 蛋白質占10%～15%， 蔬菜和水果熱量很低。 如果按重量來計算， 一個中等身材從事中等體力勞動的健康人， 每天食入的糧食應占膳食總量的40%左右，

肉、蛋、奶應占16%， 蔬菜占40%， 脂肪占2%左右。 這樣每天大約吃糧食類食品和蔬菜各500克， 瘦肉100克， 1～2個雞蛋， 油脂類25克左右即可。 這種混合食品， 植物蛋白和動物蛋白也可以達到平衡互補。

隨著國人體力勞動日漸減輕， 肥胖者日漸增多， 平衡飲食的配比應按比例總量縮小， 腦力勞動者一天吃不了500克糧， 按我國傳統飲食習慣， 澱粉類食品的比例不應減少， 但有的人盲目學習西方人的飲食， 奶、蛋、肉比例很高， 忽視了糧食類食品， 還有的人忙於社會應酬， 脂肪類食物攝入過多， 均導致飲食失衡。

膳食平衡5要素

1 鈣、磷、鎂平衡 飲食中電解質的平衡也是重要的一部分， 磷的攝入量不能超過鈣的兩倍。 動物肝、酵母、小麥胚芽中含磷豐富，

但含鈣卻少， 故吃這類食品的同時還應吃一些含鈣高的食品。 磷的排泄主要以鈣磷結合成鹽的形式從尿中排出， 過量的磷排出時會帶走大量的鈣， 導致鈣丟失， 故磷、鈣和維生素D是相互依存， 保持平衡的。 鎂可以保護中樞神經系統和心臟， 維持穩定的情緒， 鎂的需要量與鈣的攝取量成正比， 食物中鈣的含量越多， 則攝入鎂的量也需要增多， 如果單純攝入大量的鈣， 很可能導致鎂缺乏。 國外學者曾建議鈣鎂的比例大約為2：1。 病後康復的人需鎂量會增加， 男性需要量較女性大。

2 鈉、鉀平衡 食鹽是由鈉和氯組成， 人體除離不開鈉外， 還離不開鉀， 它們共同維持血液的滲透壓和水分的含量。 每天吃足夠量的鹽、蔬菜、水果、肉類等，

可保持足夠量的攝入和排泄的平衡。 鈉、鉀彼此必須平衡， 鈉過多會使原本不足的鉀排出體外， 過多的鉀也會造成鈉的丟失， 口味過鹹的人如果吃蔬菜、水果太少， 則會使鉀攝入過低， 而鉀排泄又會增快。 缺鉀會造成乏力、腹脹、麻痹等諸多不適。 鉀還能使鈉儲存於肌肉細胞中， 故血液中電解質必須保持平衡。

3 微量元素和維生素的平衡 微量元素和維生素的攝入平衡在飲食中也占重要地位， 例如動物缺錳影響生育、生長緩慢、運動異常、骨質疏鬆。 如攝入磷過多則會降低錳的吸收， 故磷與錳的比例應當平衡。 含磷豐富的食品有牛奶、蛋、肉類， 含錳豐富的食物有小麥胚芽、堅果、麥麩、綠菜等。 維生素類的攝入也主張通過平衡膳食來獲得，

維生素的種類較多， 各司其職， 有脂溶性的和水溶性的。 各種維生素的攝入也要平衡， 過少影響正常的生理功能， 過多又會中毒， 故應該平衡膳食。

4 酸、堿平衡 飲食中酸堿的平衡也有一定意義， 如吃鹼性食品較多時， 可酌情加些酸性食品。 正常情況下， 血液的pH值(酸鹼度)略偏鹼性(pH值在7.3～7.4之間)， 人體自身調節能力很強， 有酸堿緩衝代償功能。 但在老年人中， 體弱多病狀態下， 平衡飲食會減少機體緩衝代償的負擔。

5 寒、熱、溫、涼平衡 中醫食療中寒、熱、溫、涼及酸、甘、苦、辛、鹹性味的平衡也需要考慮， 不可一味專吃寒性食品或熱性食品， 如吃涮羊肉時喝白酒， 則偏溫熱， 食後如果再吃些荔枝、桂圓、橘子類水果， 則是熱上加熱。

正確的作法是， 此時應吃些西瓜、菊花茶等清熱解毒食品， 則可使寒熱達到平衡。 再如， 中午大魚大肉飽餐一頓後， 晚餐只吃些素菜或米粥就可以了。

儘管飲食平衡道理頗多， 但也沒必要過於講究， 要綜合考慮， 根據每個人的身體狀況， 進行不同的合理搭配。 總之， 只要注意多種飲食合理搭配， 廣博攝取， 選材多樣， 不偏食， 不厭食， 就可達到平衡膳食的目的。