降體脂最快的方法有哪些

在這個看臉看身材的時代， 減肥就成了很多人的目標， 希望能夠擁有苗條的身材， 而減肥最主要的就是降低身體脂肪含量， 只有這個下降了， 才能達到瘦身的效果。 生活中降體脂的方法很多， 首先飲食上要控制油脂的攝入， 多運動等， 那麼除了這些還有哪些快速降體脂的方法？

體脂率是什麼？

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例， 反映人體內脂肪含量的多少， 它才是瘦身的關鍵！體重中包含骨骼、肌肉、血液、細胞液、淋巴液和脂肪。 人們通過一些減肥方法， 使得體重下降。 但過程中， 或許脂肪並沒被消耗， 只是水分或者肌肉變少。 脂肪不少， 體重變輕， 那這就只是一種“虛瘦”。 有沒有瘦還得看體脂率。

一般來說， 男性體脂率約在10～20%之間則為正常， 女性體脂率約在17～30%之間， 為標準情況。 但是， 這個標準並不是固定的， 會隨年齡變化。 女性超過50歲，

男性超過55歲， 每5歲， 體脂百分比標準值可上調2%-3%。

體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中性別男取值1， 性別女取值0）

BMI即身體品質指數。 BMI指數等於體重公斤數除以身高米數平方得出的數字。 即BMI=W÷H2。

如：一20歲女性體重50kg， 身高1.6米， 那麼她的BMI=50÷1.62≈19.53， 她的體脂率計算則為：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636

最後得出這位女性的體脂率為22.636%， 處於17～30%範疇， 屬於標準體形。

體脂率高再瘦也是虛的。 一些人看起來不胖， 但皮下脂肪卻過多。 這類族群因為體脂肪過多， 肌肉量不足， 所以體力較差、很容易生病疲倦， 因為肌肉和骨質密度的不足， 輕輕一按就凹下去， 彈不回來， 肌肉彈性差。 這類人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陳代謝症候群、心血管疾病等疾病的困擾。

降低體脂的好方法

如何降低體脂率？

1.飲食控油脂

首先談食物來源。 你需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品， 不沾任何糖果， 巧克力， 任何白米白麵。 所有的碳水化合物只能來自蔬菜， 少量的低糖水果（如草莓， 西柚， 櫻桃）和複合碳水化合物（糙米， 燕麥， 全麥製品） 具體做法是：4天作為一個迴圈，

前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物。 碳水必須是複合碳水。 蛋白質要選擇高BV(biology value,生物學價值)的製品， 比如分離乳清蛋白， 雞胸 肉， 雞蛋白， 瘦牛肉， 深海魚。 植物蛋白比如大豆蛋白對修復肌肉組織的意義並不大。 可以選擇的食用油只能是橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油/深海魚 油， 並且要以後者為主, 因為亞麻籽油/魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸， 而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。 花生也是不錯的來源。

到第四天， 加大碳水攝入量（每斤體重3克）， 蛋白質每斤體重減少到1克， 脂肪不變。 這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態， 加速已經放緩的新陳代謝， 從而在減脂的同時減少瘦體重損失。

如此迴圈， 根據體重的變化不停地調整你的攝入量， 直到達到目標。

2.有氧運動燃脂

有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法， 有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動， 並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。 它遵循科學的瘦身原理， 例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量， 如果每天慢跑30分鐘， 在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。 各種有氧運動中， 要數游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單並消脂多。 要降低體脂率， 就要根據自己身體條件去合理進行有氧運動。

降低體脂的好方法

3.力量訓練肌肉

有氧運動和飲食控制油脂， 都能減少身體脂肪， 但是要降低體脂率， 還要增加身體的肌肉量， 這樣一來，

脂肪在體重中所占的比重就變小， 體脂率自然下降。 另一方面， 力量訓練可以鍛煉人的肌肉， 提高人的基礎代謝率， 讓人瘦得更快。

降低體脂的好方法

減脂和增肌可以一起練嘛？

減脂的原理是“消耗大於攝入”， 而增肌的原理是“攝入大於消耗”。 這是完全相反的過程， 想同時實現是非常難得。

但是在新手期，是比較容易實現“既增肌又減脂”的，因為新手訓練有個“井噴效應”，但度過新手期後，相同時實現增肌和減脂就比較難了，幾乎不太可能完全兼顧，所以傳統意義上的訓練還是將增肌和減脂割開，一般是先增肌在減脂，並且增肌週期要比減值週期長的多！

但是在新手期，是比較容易實現“既增肌又減脂”的，因為新手訓練有個“井噴效應”，但度過新手期後，相同時實現增肌和減脂就比較難了，幾乎不太可能完全兼顧，所以傳統意義上的訓練還是將增肌和減脂割開，一般是先增肌在減脂，並且增肌週期要比減值週期長的多！