慢跑運動讓你越跑越輕鬆

跑步時人們可能都有過這樣的經歷， 如果調整不好呼吸跑不了幾步就會氣喘吁吁， 再咬牙跑幾步， 就有點呼吸不過來。 雖然跑步是不少人喜愛的健身方式， 但是以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。 其實， 跑步並不難， 只要掌握了正確的呼吸方法， 疲勞感自然就少了。 那麼， 跑步時有哪些是需要我們多加注意？

要素一：落地緩衝

如果你有仔細觀察過他人跑步， 你會發現， 很多人都是全腳掌著地， 落地時的聲音也比較大。 正確的動作是在跑步時， 騰空腳落地時要腳跟先著地， 然後再過渡到全腳掌。

這是對於腳踝、膝蓋的一種保護， 防止骨膜炎的發生。

要素二：擺臂

擺臂是在跑不過程當中， 保持身體的平衡性和協調性， 使身體更自然的擺動， 更符合人體運動的韻律。 擺臂時， 只要記住前不漏手， 後不漏肘， 自然的隨著腳步而擺動。

要素三：抬頭挺胸

跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。 因為你在跑步過程中， 人體在不斷的消耗能量， 易出現疲勞狀況， 這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑， 那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

要素四：呼吸

跑步時的呼吸是深遠而悠長的， 一般採用鼻吸嘴呼， 體力下降較為嚴重是可以採用嘴吸嘴呼方式。

要素五：心率

慢跑作為一種養生的有氧運動， 就要和快速跑區分開來。 一般來說， 最適合身體鍛煉的心率律動次數是：(220-年齡)×60%左右。 大家跑步的時候可以適當的測量以下。

最好的熱身方法是慢跑10-15分鐘。 也許岩牆附近沒有跑道,但是你可以在原地跑步,膝蓋儘量提高,並且加上跳躍和後踢。

第一條路線先活潑地動三十分鐘,尤其當你要攜帶裝備攀爬的時候。 另外一個很大的問題是攀岩時總是爬爬停停。 架繩很費時間,容易讓身體冷掉;而確保一個先鋒攀登者耗費的心理能量比生理還多,所以當你攀岩的時候,身體可能更容易冷掉。 因此,在你攀登之前,你必須做任何可以保持肌肉溫度的動作。 抱石：抱石是一個不用確保、較基層的攀岩活動。 找一塊大石頭或較迷你的岩牆來爬,隨時可以回到地面是抱石的好處,不過也要小心避免傷到腳踝,所以如果你有同伴在後面用手為你確保更好。 無論如何,只要有一雙岩鞋,你就可以試試抱石的樂趣。

試著找一塊有大小裂隙、不同種類的手點、岩棚、凹洞的大石頭,這些是你在爬一般路線時都會碰到的地形。

據說,爬100英尺先鋒和一個小時抱石運動所學到的心得是一樣的。 那麼,什麼是我們從抱石中可以學到的呢?首先,平衡感是爬岩技巧中最重要的元素,而抱石能使平衡感增進,最好的訓練方法是爬岩時注意你的腳。 大膽移動也是要儘量嘗試的,成功將建立在你的自信之上。

另外,抱石也可以訓練你的基本技巧,教你選擇最好的手點和腳點。 你會開始注意到手和腳之間力量的不同;使用腳的力量越多,肌肉越不容易累。 所以,當你抱石時,練習放置腳的位置,如依腳點的變化而用正踩或側踩。 注意把身體往外傾斜一點,可以增加腳和岩面的磨擦力,一般初學者常犯的錯就是身體不能保持垂直,反而太貼近岩面,以致重心位置不對,手浪費很多力量。

最後要提到的一點是,耐力能讓你保持體力完成路線,對爬岩者的身體屬性來說,它是很重要的。 可惜在抱石時,因為高度不高,所以它很容易被遺忘而沒有訓練到,所以我們在抱石時,可以上攀、下攀或橫渡,連續幾次不要休息,以達到耐力的訓練。