有氧運動之自我抗力練習

有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。 它的運動特點是負荷量輕、有節律感、持續時間長。 運動醫學測定， 有氧運動適宜的運動負荷為每週4～5次， 每次持續20～30分鐘， 運動時心率為120～135次/分。 自我抗力是人體肌群處於靜態性對峙的肌力抗衡， 也是簡便易練的有氧運動項目之一。 它不受性別、場地、器械的制約。 採用徒手定位的肌肉抗力練習， 無運動創傷之憂， 成為靜力訓練中加速血流， 促進代謝， 舒筋活絡的健身方法。 以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習， 可選作學練。

掌指練習

方法：兩掌胸前合攏，

五指分開， 指腹相對。 兩手第一指腹相互作抗力推進， 兩掌緩張， 呈“爪”形靜態抗力10～12秒， 重複7～8次。

效應：增強指部展肌和橈側腕短伸肌肌力。

提示：指腹互推時， 均需適量抗力， 遞增抗衡強度。

肩臂練習

方法：分腿站立， 兩手胸前合掌， 手指向上。 右掌推力超過左掌的抗力，

用力將左臂推至左體側。 左掌抵制右掌的抗力， 將右臂推回右體側， 重複10～12次。

效應：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。

提示：兩掌推移時， 被推移的腕掌需有抗衡力， 以遞增抗力力度。

頭頸練習

方法：分腿站立， 兩手交叉抱頸。 兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力， 將頭按壓至胸鎖骨部位， 呼氣。 然後頸部用力抗回兩手的下扳力， 將頭部向上豎抬成預備姿勢， 吸氣。 重複7～8次。

效應：增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。

提示：兩手向下扳力不宜大於頭、頸部向上的抗力。 扳速宜緩慢， 扳力宜適中。

腰背練習

方法：分腿站立， 兩手叉腰， 虎口向下。 腰背部迎著兩手逆向扭轉的抗力， 作順向環繞旋轉， 呈靜態抗力6～8秒。 然後反方向重複。

間歇30～40秒。

效應：促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力， 提高腰椎靈活性。

提示：腰背部繞旋時， 頭、頸部和上體協同轉動。 兩腳不可移動。

胸腹練習

方法：並腿仰臥， 兩掌位於腹部。 胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5～6秒， 重複7～8次。

效應：增強腹直肌和胸大肌肌力。

提示：仰臥呈起坐時， 深吸氣;仰臥躺下時， 呼氣。

腿膝練習

方法：蹲位， 兩手掌放在腿上。 兩腿迎著兩掌向下的按壓力， 用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。 間歇30秒， 做7～8次。

效應：增進股四頭肌和內收肌群的肌力。

提示：腿部作反抗力蹬起時， 上體與腿位呈90度， 體位不可前傾。