運動養生保健：【背臀部】伸展練習

我們今天對我們的上半身及臀部做一個伸展練習， 大家一起來學習一下。

上半身伸展

功效：加強手臂、胸部、肩膀的柔軟度， 拿取架上或櫥柜里的東西時， 會更容易。

方法：以超過上臂長的距離， 面對墻站立， 雙腳分開約肩的寬度。 傾身向前， 兩手掌心以肩寬的距離， 平貼在墻上。 背打直， 兩掌心慢慢貼著墻面往上， 直到手臂高舉過頭， 然后停留10～30秒， 再慢慢以掌心貼著墻面往下， 此為完成一次動作。 重復上下動作至少3～5次。

上背部伸展

功效：改善肩膀與上背部的柔軟度。

方法：坐在平穩沒有把手的椅子上， 分開雙腳與肩寬， 平踩在地。 雙手往前抬起至與肩同高， 兩手的掌心朝外、兩手相碰。 放松肩膀， 上半身靜止不動， 雙手向前伸， 直到你感覺到伸展或稍有不適時停止。 然后人往椅背靠， 放松休息。 之后再重復動作至少3～5次。

下背部伸展

功效：伸展下背部肌肉， 但如動過髖關節手術或背部手術， 做此動作前請先癥詢醫師。

方法：平躺在地上的軟墊， 雙腿并攏、彎曲膝蓋， 雙腳平踩在地。 雙肩不離地， 雙臂打開盡量平放在兩側約與肩高。 在不會不舒服的范圍內， 雙膝并攏同時往一側倒下， 至最大極限后， 固定姿勢10～30秒。 慢慢收回雙膝，

再重復動作向另一側倒下。 如此重復兩側交替動作， 至少3～5次。

臀部伸展

功效：伸展臀部與大腿內側肌肉， 但如動過髖關節手術或背部手術， 做此動作前請先癥詢醫師。

方法：在地上放個軟墊平躺后， 雙腿并攏、彎曲膝蓋， 雙腳平踩在地， 雙肩也盡量不離地。

將一邊的膝蓋在不會不舒服的范圍內， 盡可能慢慢放低， 另一邊的膝蓋不動， 同時雙腳還是靠在一起， 至最大極限后， 維持10～30秒后， 再慢慢將放低的膝蓋收回來。 重復此動作至少3～5次后， 再換另一側膝蓋至少做3～5次。

貼心提醒：年老年人要平躺在地或起身時， 可在面前放一張堅固的椅子輔助， 慢慢躺下、慢慢起身， 避免意外。