為何吃雜糧後血糖依舊高

個人的經驗， 吃雜糧而無法控制血糖的原因， 主要來自4個方面：1.數量不當;2.選擇不當;3.烹調不當;4.搭配不當。

應用同樣的雜糧替代白米白麵

先說數量不當的問題。 實際上各種糧食的澱粉含量和熱量差異並不太大， 100克糧食的澱粉含量都在70%-80%之間， 而雜豆也在60%左右。 所以， 如果吃雜糧的量和吃精白大米的量一樣， 那麼攝入澱粉的量也差不太多。 而作為糖尿病患者， 一日的總碳水化合物含量是必須控制的， 決不能因為是吃雜糧就隨意突破限制。 需要減肥的人也一樣， 不能因為是吃雜糧就隨心所欲地多吃。

正確的做法是， 至少是用同樣數量的雜糧來替代過去所吃的白米白麵， 最好能夠比此前所吃的糧食總量略有減少。 比如說， 原來每天吃250克大米(兩碗半白米飯)， 現在改成200克甚至150克雜糧。 因為雜糧的飽腹感更高一些， 營養價值也更高， 它完全可以在減量的同時避免饑餓，

避免發生低血糖。 這， 對於糖尿病人的生活品質是至關重要的。 同時， 各種有色雜糧還能提供更多的抗氧化物質， 提供更多的維生素和礦物質， 對於預防各種糖尿病併發症也是十分關鍵的。

不幸的是， 放心大吃粗糧

雜糧的品種選擇， 與它們的餐後血糖反應密切相關。 比如說， 同樣叫做雜糧， 大黃米、黏小米、糯玉米等黏性糧食品種， 餐後血糖反應都是非常高的， 並不遜色於白米白麵， 甚至更高。 很多老人家一說吃雜糧， 就只想到吃玉米。 很不幸的是， 他們覺得糯玉米非常可口， 於是放心大吃， 結果是不利於控制血糖的。 還有一些人認為， 黏豆包和大黃米粽子就是雜糧， 放心大吃， 結果當然也是同樣的悲劇。

另一個非常可能出現的情況， 就是買到或吃到了“偽雜糧”的主食產品。 現在市場上這樣的情況相當普遍：全麥麵包和全麥饅頭有名無實， 其中只放了少量的麩皮， 其實本質上還是松鬆軟軟的白饅頭;號稱玉米窩頭， 其實放了不少白麵粉在裡面;號稱玉米餅， 其中不僅是白麵為主， 還加入了泡打粉， 讓質地更加鬆軟， 結果是消化速度特別快， 血糖反應相當高。 類似的還有什麼蕎麥粑、紫米發糕、玉米發糕之類。

超市賣的八寶粥預混米也一樣， 其中大部分是精白米， 只是象徵性地放少量雜糧豆子。 精白米是目前市面上最低成本的糧食， 其他雜糧成本高， 少放點就顯得便宜。 消費者也習慣于大米為主， 少量放點雜糧點綴， 口感上更柔軟一些。

這樣以白米為主料的所謂雜糧粥， 當然沒法把餐後血糖反應壓住。

還有就是那些號稱適合糖尿病人的“營養麥片”“粗糧餅乾”之類產品。 香甜的營養麥片哪裡有燕麥片的控血糖效果?倒是大量糊精兌出來的， 比吃白米飯還要糟糕。 粗糧餅乾們則是打著增加纖維的旗號， 添加了高水準的脂肪， 非常不利於長期血糖控制。

三種烹調方法不當， 不可忽視

再看看雜糧的烹調方法， 大致可以分為三方面的問題：

第一種情況， 是烹調中加入糖。 放一半雜糧的八寶粥雖然本身血糖反應不算太高， 但很多人不放糖就吃不下去。 不管紅糖也好， 白糖也好， 蜂蜜也好， 畢竟都是糖。 要讓粥的甜味適口， 通常需要加8%的糖——吃這樣的雜糧粥，

怎麼可能把血糖控制好?或者， 有些人不敢直接放糖， 就放進去桂圓、大棗、葡萄乾之類甜味食材來增甜。 雖然是有益健康的材料， 但畢竟這些水果乾的含糖量都超過70%啊!

第二種情況， 是烹調中過度追求柔軟度。 很多糖尿病患者嗓子眼特別“細”， 因為多年來吃慣了精白細軟， 喝雜糧粥也要強烈追求“軟糯”口感。 放進電紫砂鍋裡一燉就是一夜， 或者連糙米紫米也要浸泡一夜之後再煮， 或者乾脆把糙米大麥之類全部打成糊糊喝下去。 這樣， 牙齒的勞動少了， 消化速度快了， 餐後血糖上升速度也會明顯提升。 一項臺灣研究發現， 長時間浸泡的黑米， 烹調後趁熱吃， 血糖指數和白米飯的差距並不大。

第三種情況， 就是烹調中加入過多油脂。

油脂本身不會升高血糖， 甚至油脂和碳水化合物混合之後還能延緩消化。 但是， 油脂造成血糖峰的推遲， 卻令血糖峰更為持久， 並可能造成第二餐的血糖控制能力下降。 同時， 添加油脂會大幅度增加食物熱量， 降低單位能量食物的飽腹感， 不利於體脂肪控制。 長期而言不利於胰島素敏感性， 損害血糖控制能力， 促進高血脂狀態。 某種意義上， 在很多家庭中控制油脂甚至比控制碳水化合物更值得關注。

控制血糖不是把魚肉蛋奶堅果蔬菜等換成雜糧

所謂搭配不當， 就是只吃碳水化合物多的食物， 蔬菜和高蛋白質食品攝入不足。 對混合膳食血糖反應的研究證明， 含有大量蔬菜和高蛋白質食物的混合食物能有效降低餐後血糖反應。 比如說，原本早上喝豆漿加蔬菜包子加涼拌菜，雖然是精白麵粉製作的，但有豆漿和蔬菜，總體血糖反應就會降低。有些居民聽說雜糧粥好，就把豆漿省略掉，用雜糧粥來配合蔬菜包子，結果是增加了總碳水化合物含量，降低蛋白質含量，其結果就是餐後血糖數值上升。也有些居民原來兩餐之間喝點牛奶，後來改喝半碗雜糧糊糊，結果也一樣，降低蛋白質的量，增加澱粉的量，導致血糖上升更快。

所以，控制血糖的方法絕不是大量吃雜糧，不是把魚肉蛋奶豆漿豆腐堅果蔬菜換成雜糧，而是只把精白米精白麵粉的份額部分換成雜糧，其他食物都必須充足配合，達到整體的營養平衡才可以。

最後還要提醒的是，II型糖尿病患者以及餐後血糖高企的人，要提高胰島素敏感性，就要注意增加體力活動，加強肌肉力量，減少內臟脂肪。即便是在飲食上有所注意，如果仍然保持懶動習慣，任由體重日益上升，也很難獲得滿意的血糖控制效果。在控制主食數量、選擇雜糧豆薯、控制油脂和加強運動幾個方面同時努力，堅持不懈，就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果。

比如說，原本早上喝豆漿加蔬菜包子加涼拌菜，雖然是精白麵粉製作的，但有豆漿和蔬菜，總體血糖反應就會降低。有些居民聽說雜糧粥好，就把豆漿省略掉，用雜糧粥來配合蔬菜包子，結果是增加了總碳水化合物含量，降低蛋白質含量，其結果就是餐後血糖數值上升。也有些居民原來兩餐之間喝點牛奶，後來改喝半碗雜糧糊糊，結果也一樣，降低蛋白質的量，增加澱粉的量，導致血糖上升更快。

所以，控制血糖的方法絕不是大量吃雜糧，不是把魚肉蛋奶豆漿豆腐堅果蔬菜換成雜糧，而是只把精白米精白麵粉的份額部分換成雜糧，其他食物都必須充足配合，達到整體的營養平衡才可以。

最後還要提醒的是，II型糖尿病患者以及餐後血糖高企的人，要提高胰島素敏感性，就要注意增加體力活動，加強肌肉力量，減少內臟脂肪。即便是在飲食上有所注意，如果仍然保持懶動習慣，任由體重日益上升，也很難獲得滿意的血糖控制效果。在控制主食數量、選擇雜糧豆薯、控制油脂和加強運動幾個方面同時努力，堅持不懈，就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果。