秋季減肥七大高纖維食品 細腰狂減小肚子

腰圍過粗， 是由於長期便秘或者腹部脂肪過多導致。 想要瘦腰收腹， 就要從這兩方面下手。 今天， 就讓營養師教你怎樣通過調整飲食， 讓你的腹部重獲平坦。 首先， 為你介紹的7種經濟又容易購買的食材， 包括地瓜、蘋果、燕麥、竹筍、芭樂、芹菜和香菇等， 都是膳食纖維含量相當豐富的食物， 可以增強腸道健康， 做好體內環保。

1.

地瓜早期被視為是便宜、粗俗的平民食物， 常聽老人家說從前沒錢買白米吃， 只能用地瓜刨成地瓜絲或是地瓜簽， 混在稀少的白米飯中果腹， 時代轉變， 現在的地瓜則是相當熱門的高級養生食物，

地瓜稀飯、蒸地瓜都很流行。 的確， 地瓜的營養成分相當豐富， 地瓜的膳食纖維含量非常高， 常吃可以刺激腸胃蠕動， 另外， 地瓜含豐富的寡糖， 幫助益生菌生長， 有益大腸的保健， 其中所含的水溶性纖維， 更可保持血管的彈性和暢通， 對於預防動脈血管硬化， 以及降低膽固醇， 均有幫助。

怎麼吃？

1.蒸地瓜：若是要吃地瓜來增加腸胃蠕動讓腰圍變小， 最好用蒸的方式烹調， 把皮用刷子清洗乾淨放入電鍋中蒸煮， 連皮一起吃， 纖維質更豐富， 刺激腸胃蠕動的效果最好。

2.烤地瓜：如果不喜歡蒸地瓜的口感， 也可以用烤的方式， 最方便的就是放入烤箱中用小火慢慢烤， 同樣可以連皮一起烤著吃。

3.也可以和在白米飯裡面加點水，

熬成地瓜稀飯， 非常養生。

4.地瓜去皮之後用電鍋蒸熟， 加入牛奶、果糖打成漿， 就是好喝的地瓜牛奶， 記得要連地瓜渣一起吃， 才能吃進纖維質。

2.蘋果：

西方有句諺語說：“一天一顆蘋果， 讓你遠離醫生。 ”蘋果真有這麼好嗎？蘋果的營養成分和一般水果比起來， 並沒有特別突出的地方， 但是蘋果含有一種特殊的果膠成分， 果膠是一種可溶性的纖維質， 遇到水之後會膨脹， 所以， 吃蘋果加上喝水， 會很有飽足感， 加上蘋果有豐富的纖維質， 可以促進腸胃蠕動， 對排便很有幫助。

怎麼吃？

1.整顆吃：因為果膠是存在蘋果泥中， 所以若是喝去渣或去果泥的蘋果汁， 效果不大， 最好是吃整顆蘋果， 才能吃進果膠成分， 達到促進腸胃蠕動的效果。

因為蘋果皮含有很多粗纖維， 因此最好把蘋果皮洗淨， 或選購未打蠟的蘋果， 連皮一起吃。

2.蘋果沙拉：蘋果切成小丁狀， 加入優格或是優酪乳， 拌成沙拉吃， 建議最好選擇無糖或是低糖的優格或是優酪乳， 才不會吃進太多熱量。

3.蘋果杏桃汁：將蘋果、杏桃去皮去籽， 放入果汁機中加入開水， 打成果汁， 記得要連果泥一起吃進去， 才能吃到豐富的果膠喔！

6.芹菜：

有“廚房裡的藥物”、“藥芹”之稱的芹菜， 其中所含的植物纖維， 大部分為非水溶性纖維， 因此容易讓人有飽足感， 對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。 經科學家研究也發現， 芹菜除了富含水分和纖維外， 並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質， 因此， 芹菜還是減肥的佳品。

一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分， 葉子則是丟棄不用， 其實芹菜葉含多量維他命和礦物質， 纖維也不少， 剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑， 可以取代香菜。 芹菜的纖維以莖部最為豐富， 吃了可以增加排便量， 讓排便較為通暢， 但需特別提醒的是， 要限鉀的腎臟病患， 應避免生食芹菜或喝芹菜汁， 以免攝取過多的鉀離子。

怎麼吃？

1.芹菜棒：將芹菜柄洗淨直接食用， 若是不好入口， 可沾些油醋類的佐料。

2.芹菜炒肉絲：芹菜柄加入肉絲拌炒， 香甜又可口。

3.芹菜蘋果汁：芹菜和蘋果加點水放入果汁機中攪打， 記得要連果渣都一起吃進去， 才能吃到纖維喔！

7.香菇：

香菇的粗纖維及水溶性纖維很多， 可以促進腸道蠕動，

還能增加排便量且熱量相當低， 對於減腰圍很有幫助。 尤其香菇梗是高量的多樣性纖維， 再加上它含的多醣體與礦物質鋅， 有助於抗腫瘤、加強免疫力， 是很好的食物。 香菇蒂屬於高普林類食物， 因此建議痛風或是高尿酸患者， 最好避免食用。 其實不只是香菇， 只要是菇類的食物纖維都很多， 像是火鍋中常見的金針菇、夜市裡賣的杏鮑菇等， 或是木耳含有大量的水溶纖維， 普林含量卻很低。

怎麼吃？

1.香菇排骨湯：一般的香菇先用水泡軟， 再加入帶點瘦肉的排骨即可。

2.鹵金針菇：可以用鹵的方式來料理金針菇， 因為金針菇不會吸附油脂， 所以比較不必擔心與肉類同時鹵， 會吃進很多的油脂。

3.涼拌黑木耳：黑木耳切條狀， 加入滾水中燙，

燙木耳放入冰水中增加脆度後撈出， 放入日式和風醬拌勻， 放置入味即可。