健身增肌餐食譜大全

健身期間一定要注意自己的飲食問題， 因為健身和飲食決定自己的身材是否可以恢復的很完美， 而且健身的過程當中身體體力的耗損也是很大的， 早餐午餐和晚餐都必須要嚴格把控， 另外健身期間還可以多補充一些小食品， 在間歇期間食用。

簡單有效的增肌飲食計畫

第一餐：早餐

由於一夜沒有食物攝入， 身體急需熱量， 尤其是碳水化合物， 以便為頭幾個小時的工作提供能量。 複合碳水化合物”燃燒”得很緩慢， 能持久地提供能量， 是較好的選擇。 當然， 你還需要補充蛋白質來保持血液中的氨基酸流， 這有助於防止肌肉產生分解代謝。 早餐應攝入大於50g的蛋白質。

第二餐：上午餐

早餐後3小時就是再次進食的時間了。 這一餐只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和氨基酸流。 氨基酸來自蛋白質， 本餐的蛋白質建議選擇雞胸脯肉或高蛋白粉。

再食用一些水果可以攝入碳水化合物和纖維素。

第三餐：午餐

午餐的重點是蛋白質， 同樣包括複合碳水化合物、蔬菜。 蛋白質食物如：牛肉、鮭魚之類是增肌的上好選擇。 它們不僅提供高蛋白外， 還能提供額外的熱量。 而魚類所含脂肪均為健康脂肪。

至於碳水化合物， 可以選擇土豆、米飯或麵食等等。

第四餐：下午餐

這一餐的主要目的是保證血液中的氨基酸流。 本餐應在健身前至少一小時攝入。 在增肌階段， 可以選擇一種高蛋白飲料， 外加一些碳水化合物。

第五餐：午至晚餐

這一餐包括兩部分，

首先是訓練後30分鐘內攝入的飲料。 無論你是增肌還是減脂， 這事都應該攝入簡單的碳水化合物來補充健身時消耗的糖元儲備。 理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。 小劉在此建議攝入30g蛋白質， 你既要保證足夠的氨基酸重建肌肉， 又不能因蛋白質攝入過多而減緩碳水化合物的吸收速度。

本餐第二部分是在第一部分小餐後一小時攝入， 由固體食物組成， 應包括複合碳水化合物(如米飯、土豆)以及優質蛋白質(如牛排)和大量新鮮蔬菜。