營養密碼：蛋白質肌肉更有力
營養密碼：來點蛋白質肌肉更有力
體能消耗越大， 就越需要補充更多的蛋白質來幫助肌肉恢復實力。 一個辦公室白領和一個室外重體力勞動者每天所需的蛋白質量差別很大。 蛋白質是生命活動中的第一重要物質， 對於生命不可或缺， 但你確信你足夠瞭解它嗎
人體中有10萬多種蛋白質
不論動物或植物、高等或低等生物， 所以蛋白質都由20種氨基酸組成的。 其中成人有8種氨基酸、嬰兒有9種氨基酸不能自己合成， 必須從食物中攝取。 因此， 這9種氨基酸(異亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、賴氨酸、蘇氨酸、色氨酸、亮氨酸、纈氨酸、組氨酸)被稱為人類的必需氨基酸。
哪裡攝取植物蛋白
植物性蛋白大多存在于糧穀類、豆類和堅果類食物中， 大米、小麥、燕麥、糯米、玉米、小米、大豆、綠豆、紅豆、黑豆、核桃、花生、芝麻、腰果， 這些食物中都含有數量不等的蛋白質、水果類和一些蔬菜含蛋白質極少。
哪裡攝取動物蛋白
動物性蛋白質主要存在於畜類、家禽、魚類等動物的肌肉中， 豬精肉、牛肉、羊肉、驢肉、雞肉、鴨肉、鵝肉、鵪鶉肉、鴿肉、草魚、鯽魚、鰱魚、青魚、黃鱔、泥鰍、魷魚、蝦、螃蟹、貝類， 這些食物中大多含有豐富的動物性蛋白質。
植物蛋白與動物蛋白誰更好
植物蛋白利用率較低(豆類中含有的大豆蛋白除外)， 但飽和脂肪酸和膽固醇含量相對較低， 適合肥胖、三高人群食用， 既可以滿足身體對蛋白質的需求， 又可以不過多攝入膽固醇， 從而有利於病情的緩解和身體的康復。
動物蛋白大都品質好， 並且利用率高， 美中不足的是它們同時也含有豐富的飽和脂肪酸和膽固醇， 消瘦者可以多食用一些動物蛋白， 健康人群食用適量的動物蛋白也是補充蛋白質的主要途徑。
蛋白質互補食用 更健康
每個人的食量是有限的， 為了在有限的攝入量範圍內達到生命需要的量， 食用各種食物， 互相搭配， 取長補短，
如何更有效地讓蛋白質互補
在調配膳食時， 蛋白質混合食用有3個原則：
1、食物的種屬越遠越好， 如動物性和植物性食物之間的混合要好。 比如：豆腐燉魚， 葷素搭配往往比單一的好。
2、搭配的種類越多越好。 比如東北的亂燉菜。
3、食用時間越近越好， 同時食用最好。
因為單個氨基酸在血液中停留時間約4小時， 然後到達組織器官， 再合成組織器官的蛋白質， 而合成組織器官蛋白質的氨基酸必須同時到達才能發揮互補作用， 合成組織器官。
你需要補充蛋白質嗎
兒童：數量要適宜
1、不宜少。
兒童處於一生中的生長發育第一個高峰， 對蛋白質的需要較成人更多(比例更多， 並非數量)， 蛋白質是兒童生長發育的主要物質基礎。 一旦缺乏則會導致身體消瘦、生長發育減緩甚至停滯、免疫力下降、智力障礙等一系列嚴重後果。
2、不宜多。
兒童的生理發育還未成熟， 腸胃、肝臟等器官的功能也還不健全， 過量食用蛋白質食物會加重兒童腎臟、肝臟、腸胃的負擔， 引發肝腎功能障礙和腸胃功能紊亂， 通常會表現出消化不良等症狀。
普通成年人：根據體耗需要
一般體力勞動越大者， 每日所需的蛋白質越多。 比如對於一般上班族即輕體力勞動者， 每人每天所需的蛋白質為男75克， 女65克;而中度體力勞動者則需要男80克，
孕婦：食補最相宜
1、缺乏傷害大。
孕婦還懷孕期間如果缺乏了蛋白質， 不僅會影響自身健康， 極易造成流產， 還會大程度上影響胎兒的健康發育。 不僅如此， 蛋白質補充不足的孕婦分娩後身體素質下降， 引發虛弱和多種產後併發症， 影響新生兒的餵養， 不利於孩子的健康成長。
2、蛋白粉並非必不可少。
孕婦在懷孕期間所需的營養素很多， 需要通過均衡飲食來全面補充。 只要是身體健康的准媽媽， 就沒有必要專門服用蛋白粉來補充蛋白質。 平時飲食多注意補充富含優質蛋白質的食物即可滿足身體需要，
如果服用蛋白粉， 應注意服用量， 過量的蛋白質攝入會導致體重過重， 不利於日後分娩， 更不利於產後體型恢復。
