骨質疏鬆症運動飲食小tips

如何預防骨質疏鬆症和骨折？

日常飲食中多攝入鈣質；

絕經期女性在醫生指導下補充雌激素；

制定有規律的運動；

減少吸煙、飲酒、咖啡、濃茶；

不要食用過量鹽或蛋白質；

留意活動環境， 確保安全， 減少摔倒的機會。

運動與骨質疏鬆症

適當運動：

可強化骨骼， 減少骨折的機會；

可增強背部肌肉的力量， 改善身體的姿勢；

可增加手腳肌肉的力量及靈活性， 能保持平衡以防止摔倒；

可預防腰背扭傷或骨折。

預防骨質疏鬆症的運動

負重運動

“負重運動”指要骨骼負重的運動， 例如步行、晨運、太極、慢跑等。 如果能每天堅持， 可有效預防骨質疏鬆症。

增強手腳肌肉的運動

如提舉1-2公斤重的啞鈴， 踏步操等。

改善身體姿勢及增強背部肌肉的運動

經常注意正確的站姿和坐姿， 保持良好的姿勢， 可以減少脊柱勞損。 背部動作以伸展骨骼和強化肌肉為主。 如有骨質疏鬆現象， 切記避免做彎腰的動作， 以免發生脊柱壓縮性骨折。

提議每天可以做的運動， 原則：量力而為， 持之以恆

先做約2-3分鐘熱身運動， 然後做2-3分鐘的靜止運動。

急步行/慢跑 10-20分鐘

踏步操 3-5分鐘

輕鬆跳步 2-4分鐘

雙手打大圈 1-2分鐘

向上舉啞鈴 2-3分鐘

背部強化運動 3-6分鐘

飲食與骨質疏鬆症

研究表明， 如自幼進食含足夠的鈣質的食物， 患上骨質疏鬆症的機會會較低。 因此， 應從小開始便儘量進食及攝取足夠的鈣質。 希望一下tips可以幫到您：

1、均衡飲食

依照健康金字塔的指引， 養成均衡營養的飲食習慣， 每天的食物應包括奶、肉、蔬菜、水果及五穀類。

2、多進食含豐富鈣質的食物

鈣質主要來自牛奶、芝士、酸乳酪等乳製品， 其次是豆腐及豆類製品、硬殼果類、魚類。 可以吃的魚骨亦含有豐富的鈣質。 花菜類蔬菜， 如花菜、芥蘭、白菜、西蘭花等含鈣質亦較一般蔬菜高。 這裡糾正一個錯誤的觀念， 很多人認為喝骨頭湯可以補鈣， 實際上骨頭湯裡主要含有大量的脂肪和蛋白質， 但是鈣質含量微乎其微， 更缺少可以促進鈣質吸收的維生素D， 故喝骨頭湯實際上並不能補鈣。

3、適量的蛋白質

每天進食四至六兩肉、魚、家禽、豆腐以及豆製品類。 攝入過量蛋白質反而會使鈣質流失。

4、減少用鹽及吃醃制食物

鹽分高的食物會增加鈣質的流失。 少吃醃制菜、煙肉、燒臘及罐頭食物。

5、吸取足夠的維生素D

戶外陽光下運動可促進維生素D合成， 有助於鈣質吸收。 也可適當食用高維生素D的食物， 如肝臟、蛋黃。