怎么才能讓自己的“皇帝”早餐吃的營養均衡
有句俗話說， “早餐要吃的像皇帝， 午餐吃的像平民， 晚餐吃的像乞丐”就是說明早餐的營養最為重要， 享用一份營養全面均衡的早餐， 可以讓你一天都有好精神。 那么， 先為你推薦一份合理的營養早餐， 再慢慢告訴你早餐應該怎樣搭配。
將培根換成水果
一杯牛奶， 兩片蜂蜜烤吐司， 兩塊煎培根， 再加兩個5分鐘煎蛋……這樣的一份早餐， 既提供了一日所需的蛋白質， 又可提供充分的鈣質， 營養全面。 當然， 如果想減肥的話， 可以將培根換成水果。
1、脫脂牛奶一杯、三明治一個、香蕉一根， 外加50g左右的干果。
2、大米、紅豆、花生米、枸杞子等做好的八寶粥一碗，
3、小餛飩一碗、肉包2個。
從上面幾款的早餐搭配里， 你是否有看出心得來?沒有也沒關系， 就讓我下面細細地分析給你聽。
正確的早餐搭配原則：
1、每天早上都應該喝奶或豆漿， 補充蛋白質和鈣質
奶類除了提供蛋白質， 還是很重要的鈣質的主要來源。 一天當中別的餐次較不容易攝取奶類， 所以把牛奶當做每天早餐的飲品， 比喝其他含糖飲料要營養得多。
如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙， 可以嘗試多喝下自制的豆漿， 對于東方女性來說， 豆漿其實比牛奶更易吸收。
2、早餐熱量不宜過多
早餐的攝取量依體型， 年齡的不同會有些差異， 不過， 攝入400-500卡的熱量是比較適當的，
3、早餐前應先喝水
人經過一夜睡眠， 消耗了大量的水分和營養， 起床后處于一種生理性缺水狀態。 如果只進食常規早餐， 遠遠不能補充生理性缺水。
因此， 早上起來不要急于吃早餐， 而應立即飲500—800毫升涼開水， 既可補充一夜流失后的水分， 還可以清理腸道， 但不要在吃早餐前喝較多的水。
4、7點到8點吃早餐
醫學研究證明， 7點到8點吃早餐最合適， 因為這時人的食欲最旺盛。 早餐與中餐以間隔4—5小時左右為好。 如果早餐較早， 那么數量應該相應增加或者將午餐相應提前。
5、早餐至少包含三大類食物
早餐的食物組合很多， 但不要單吃一種營養素， 至少要包含碳水化合物(如土司，
6、早餐盡量清淡
早餐過于油膩會造成胃腸的負擔， 而且還會導致高血脂。 如果實在抵擋不住誘惑， 一周一次也未嘗不可。 早餐還是比較適合清淡但營養全面的飲食， 盡量少攝入油炸類食品。 有的人早餐喜歡吃油條， 其實未必不可， 但一次不要吃太多， 并盡量一周只食用一次。
7、早餐富于變化
很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。 其實只要多花些心思， 做些不同的搭配， 早餐可以有很多變化。 雞蛋可以水煮， 油煎， 或是清蒸……牛奶可以泡麥片， 也可以泡餅干， 甚至可以兌入米酒中……
這樣的安排可以攝取到不同食物， 不同營養素，
四、對碳水化合物缺乏認識
存在著兩種碳水化合物， 一種是簡單碳水化合物， 也就是糖分。 另一種是復雜的碳水化合物， 也就是淀粉。 我們飲食的一半應該由碳水化合物組7成， 在這些碳水化合物中， 只有將近10%是糖分。 然而， 實際上卻不是這樣。 含復雜碳水化合物的食物有糧食、豆類、土豆、白薯、嫩玉米以及一些新鮮水果和包括瓜子在內的干果。 含簡單碳水化合物的食品有糖、蜂蜜、果醬、普通汽水和一些含酒精的飲料。
兩種碳水化合物的區別在于， 后一種提供熱量而沒有人體所需的基本營養， 而前一種含有維生素、礦物質和纖維。 另一方面， 在人們選擇復雜碳水化合物食品的時候，
五、不清楚有益脂肪和有害脂肪
一個嚴重的錯誤是不經常食用給人們帶來大量好處的魚和海產品。 這些食物提供的ω3脂肪酸可以增強抵抗力， 減少炎癥， 促進血液循環和降低膽固醇及甘油三酯的水平。 沒有必要大量吃這些食物， 平均每周吃兩次就足夠了。 可以把新鮮的海產品蒸、燉、烤， 或做成原汁罐頭。 關于脂肪， 另一個錯誤是人們在往面包上抹油的時候， 習慣于涂抹動物油或人造黃油(應食用脫脂乳酪)或者在烹飪時不使用植物油。
如果過多攝入飽和脂肪， 如動物油中的膽固醇和人造黃油中的氫化脂脂， 就會增加患病的危險。 相反， 生植物油中含有高比例的不飽和脂肪(有益脂肪)， 不含膽固醇， 是維生素e的重要來源之一。 特別是橄欖油含有預防心血管疾病的物質。 另一方面， 植物油經過高溫就變成飽和脂肪， 或者分解并失去它的優點。 這就是勸人們不要過多食用油炸食品的道理之一。
六、不注意強健骨骼
“青少年時期以后可以不必再食用乳制品。 ”這是另一個經常犯的錯誤， 因為骨骼一直需要補鈣。 鈣的最好來源是牛奶、酸奶和乳酪， 盡管還有其它植物類食物含鈣(豆類以及包括瓜子在內的干果類等)， 但它們所能提供的礦物質不如乳制品那樣多。 帶刺的魚罐頭(沙丁魚、鯖魚和金槍魚)也可提供大量的礦物質。
七、不注意各種顏色的食物相結合
應使各種顏色搭配并變換花樣。 這些飲食應平衡提供各種營養，如抗氧化的維生素、葉酸(特別是深綠色蔬菜含有這種成分)，礦物質、纖維和植物化學成分。 每日要吃5份蔬菜和水果，盡量減少烹飪時間，這有助于預防癌癥、糖尿病、高血壓、高膽固醇。
八、不吃早飯損害身體
最常見的錯誤之一是不吃早飯。特別是兒童有時候不知道早飯的重要性。 4個兒童中有3個不吃早飯或吃早飯不當(如只喝1瓶汽水)。這些影響到他們在學校的表現：智商和體力下降。 早餐為開始新的一天補足營養和能量，有助于防止肥胖癥。取消早餐，就有在其余進餐時間吃得過飽和選擇高脂肪及高糖飲食的危險。 健康早餐應包含脫脂的牛奶、酸奶或乳酪(3歲以下兒童應吃不脫脂的乳制品)和糧食制品，也就是說，應有燕麥片粥、全麥面包、水果或果汁。
帶刺的魚罐頭(沙丁魚、鯖魚和金槍魚)也可提供大量的礦物質。七、不注意各種顏色的食物相結合
應使各種顏色搭配并變換花樣。 這些飲食應平衡提供各種營養，如抗氧化的維生素、葉酸(特別是深綠色蔬菜含有這種成分)，礦物質、纖維和植物化學成分。 每日要吃5份蔬菜和水果，盡量減少烹飪時間，這有助于預防癌癥、糖尿病、高血壓、高膽固醇。
八、不吃早飯損害身體
最常見的錯誤之一是不吃早飯。特別是兒童有時候不知道早飯的重要性。 4個兒童中有3個不吃早飯或吃早飯不當(如只喝1瓶汽水)。這些影響到他們在學校的表現：智商和體力下降。 早餐為開始新的一天補足營養和能量，有助于防止肥胖癥。取消早餐，就有在其余進餐時間吃得過飽和選擇高脂肪及高糖飲食的危險。 健康早餐應包含脫脂的牛奶、酸奶或乳酪(3歲以下兒童應吃不脫脂的乳制品)和糧食制品，也就是說，應有燕麥片粥、全麥面包、水果或果汁。
