少食多餐還是一日三餐？專家來支招

吃飯是人生一件大事。 關於一日三餐， 人們總有種種疑問。 “天熱沒食欲怎麼辦， 吃完飯就犯困咋回事， 三餐安排在什麼時間吃合適……”近日，

解放軍總醫院心內科主任醫師吳海雲和中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅做客人民網強國論壇， 就“一日三餐怎麼吃最合理”話題與網友進行線上交流。 本期， 《生命時報》就網友最關心的問題進行了總結整理。

1.一日吃三餐是多數人的進食方式， 也有人提倡少食多餐？到底哪種安排更好？

一天吃幾餐， 最好根據個人的生活習慣和工作狀況來定。 如果每天吃2頓飯， 不會帶來饑餓感， 也不會影響生活品質， 那麼完全可以這麼做， 前提是要攝入足夠的營養。 如果條件允許， 也可以每天進食五頓、六頓甚至七頓， 但前提是攝入總的能量不要過多。 但對於有些人， 比如糖尿病病人， 最好能做到少食多餐，

這樣會減少血糖波動。 總結來說， 最重要的不是一天吃幾餐， 而是要保證充足的營養攝入， 並且避免攝入過多能量。

2.有報導說， 早餐適合在7點左右吃， 午餐12點左右， 晚餐18點半左右。 關於三餐的時間安排， 怎樣是最合理的？

三餐的具體時間應根據工作起居而定， 兩餐的時間間隔在4~6個小時為宜。 但早餐在幾點吃， 還要看具體的起床時間。 最好能做到三餐時間固定， 如果來不及吃某一餐， 建議大家在辦公室或包裡準備一些食物， 比如大棗、巴旦木、牛奶、優酪乳等營養價值比較高的零食， 但餅乾、蛋糕等高熱量低營養的甜食則不適合。 沒時間吃飯， 千萬不要一直餓著， 否則不但傷胃， 消化道分泌消化液的能力也會發生紊亂。

3.俗話說，

“早上要吃好， 中午要吃飽， 晚上要吃少”， “好、飽、少”的定義是什麼？

這個說法不是非常準確， 但它能給我們一些啟示。 早上吃好， 意思是品質要高， 體現在食物營養平衡上：不僅有主食（麵包、饅頭、餅、米飯、粥等）， 還至少要有兩種蛋白質食物（蛋、奶、肉、豆製品）， 以及至少一種蔬菜和水果（最好是不止一種， 比如早上吃了蔬菜並不妨礙再吃點水果）， 如果再加上一小把堅果， 那就更完美了。 午餐的數量要充足， 就是所謂飽， 主食和菜肴都要吃夠， 食材品種盡可能多一點。 晚上吃少， 不意味著讓自己餓著， 而是熱量低一點， 油少一點， 而且要儘量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物， 比如蔬菜、雜糧和薯類。

4.夏天天氣燥熱， 很容易讓人沒食欲，

怎麼吃能幫助促進食欲？

要想解決這個問題， 首先要把覺睡好， 只有精神飽滿時， 早上的食欲才會比較好。 早餐品質盡可能地提高， 也能為一天奠定堅實的基礎。 需要注意的是， 在夏天， 人們很容易吃過多水果， 而水果裡面B族維生素含量低， 蛋白質少， 這樣會讓人精神不振， 活力下降， 身上容易發生水腫， 消化能力也會變差， 所以， 每天吃水果不要超過一斤。 夏天還要保證蛋白質食物的攝入， 比如醬牛肉、雞蛋羹。 此外， 建議夏天多喝優酪乳， 既清爽， 營養價值又高， 還能起到振奮食欲、促進消化的作用。

5.一吃完午飯就特別想睡覺， 這跟中午吃的食物有關係嗎？吃點什麼不容易犯困？

一般來講， 一是油膩厚味的食物， 因為難消化，

吃了容易犯困。 二是精白細軟的食物或吃過多主食， 也容易讓人犯困。 因為研究發現， 胰島素水準如果太高， 餐後血糖升得太快， 容易使人犯困。 要想避免餐後犯困， 第一要把一部分的白米、白麵換成雜糧， 比如說把白米飯換成加了糙米和燕麥的飯。 第二就是多吃蔬菜， 而且最好是先吃蔬菜後吃飯， 這樣血糖不會升得那麼猛， 也不容易犯困。 第三， 午餐要清淡一些， 少吃高脂肪高熱量的食物。

6.很多人下班後三三兩兩約著去吃夜宵。 夜宵吃些什麼， 什麼時間吃比較合適？

一頓好夜宵應該符合以下幾個要求。 首先， 要低脂肪， 少能量， 營養價值高一些；其次， 要容易消化， 不給胃腸增加負擔， 不影響餐後的工作；第三， 體積儘量大一點，

並且有足夠的飽腹感；第四， 不要引起興奮， 最好有利於入睡。 符合這些要求的夜宵有熱牛奶、熱湯麵（添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等）、粥類（最好不是純白米粥， 而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥）。 建議大家在睡前1~2小時吃夜宵。 比如說， 計畫11點多睡覺， 則在9點半時吃夜宵。

7.周圍很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐， 感覺清腸、減肥效果不錯。 這種方法真的可行嗎？

晚餐不吃可以起到減肥作用， 但是這樣也有很大的副作用。 因為大部分人都是早餐吃得很少， 中午吃得很差， 就靠晚餐這一頓把營養補回來， 但如果把晚餐捨棄了， 等於一天要損失40%~50%的營養供應， 這樣就會引起身體代謝紊亂， 體能下降， 容易出現多種營養素供應不足的情況。