碳水化合物攝入和運動的關係——以及果糖那些事兒
繼續碳水化合物的內容， 這是最後一篇， 小編自己基本的疑慮都解開了， 不是關於建議， 只是因為小編比較較真， 有些不清楚的東西需要搞清楚， 結合書本和網路中靠譜點的文字， 整理總結寫下的東西， 希望能讓你也瞭解一些。 有錯誤的地方歡迎提出。 切勿斷章取義。
前幾天一直在分享關於碳水的一些內容， 碳水是什麼， 以及對人體的重要性都已經清楚後， 接下來就要涉及到運動中是如何利用到碳水化合物。
碳水攝入關乎到運動狀態
之前提到， 碳水攝入不足會導致神經疲勞， 在昨天和前天的內容裡也提到，
所以運動強度越高， 對糖原(碳水)的依賴性就越大， 這也是為什麼說運動前攝入一些碳水能夠提高力量訓練的狀態， 使其達到最佳水準發揮。 即使是有氧運動， 雖然大部分燃料來自脂肪的儲備， 也需要一定糖原， 才能使脂肪充分燃燒並保持血糖穩定。
碳水有助於脂肪燃燒
其實單一考慮某一物質的代謝與分解都是不確切的， 因為這三者在體內是一個密切協同關係。
碳水化合物與脂肪在三羧酸迴圈中， 也有密切的協同關係。 脂肪在體內代謝所產生的乙醯基必須與草醯乙酸結合進入三羧酸迴圈， 才能被徹底氧化燃燒， 而草醯乙酸的形成， 正是葡萄糖在體內氧化燃燒的結果。
所以不能斷章取義， 諸如有些內容說不吃什麼會有什麼效果之類的資訊。
脂肪不只是有氧代謝
在能量營養學這一篇中提到：
人們有一個誤解， 認為低強度活動65%最大攝氧量以下是消耗脂肪最有利的途徑， 但是脂肪的燃燒比例不能與燃燒脂肪的量混淆。 就比如你現在靜坐， 也是在燃燒脂肪， 但是燃燒總量極低， 否則做電腦前也能完成瘦身計畫了。
當加大運動強度時， 脂肪能量比例會減少， 碳水比例會增加， 但總會燃燒一定水準的脂肪， 高強度活動中總熱量消耗要比低強度中大的多， 而高強度活動中脂肪燃燒的總量也比較大， 即使在整體消耗的能量中脂肪的比例是比較低的。 大家可以想一想高強度間歇性運動， 還有之前你所看到說減脂要進行力量訓練， 除了EPOC和提高基代以外， 其中這也是一點。
碳水的代謝系統
無氧代謝：劇烈運動時， 體內處於暫時缺氧狀態， 在缺氧狀態下體內能源物質的代謝過程， 稱為無氧代謝。 它包括以下兩個供能系統。
①非乳酸能(ATP—CP)系統—一般可維持10秒肌肉活動無氧代謝
②乳酸能系統—一般可維持1~3分的肌肉活動非乳酸能(ATP—CP)系統和乳酸能系統是從事短時間、劇烈運動肌肉供能的主要方式。 ATP釋放能量供肌肉收縮的時間僅為1~3秒， 要靠CP分解提供能量， 但肌肉中CP的含量也只能夠供ATP合成後分解的能量維持6~8秒肌肉收縮的時間。 因此， 進行10秒以內的快速活動主要靠ATP—CP系統供給肌肉收縮時的能量。 乳酸能系統是持續進行劇烈運動時， 肌肉內的肌糖元在缺氧狀態下進行酵解，
有氧代謝：是在氧充足的條件下， 肌糖元或脂肪徹底氧化分解， 最終生成二氧化碳(Co2)和水(H2O)， 同時釋放大量的分解代謝， 稱為有氧氧化系統。
糖酵解=無氧代謝=無氧糖酵解=乳酸系統(生成乳酸)
糖酵解=有氧代謝=有氧糖酵解=不會生成乳酸
當活動強度小， 提供氧氣充足=無氧代謝生成ATP
當活動強度大， 提供氧氣不足=無氧代謝生成ATP>有氧代謝生成ATP
當碳水不足， 影響ATP轉化， 則會導致肌肉疲勞感頓生。 而神經系統因為碳水不足造成一系列的機制造成或增加疲勞感。 但咖啡因的攝入可以通過對中樞神經系統暫時刺激延緩疲勞。
碳水攝入量
美國醫學研究所建議每天攝入攝入130克碳水， 相當於520千卡的碳水量是大腦平均最小的葡萄糖用量， 攝入能量的範圍應占總能量的45%-65%， 還提到建議從直接糖類(單糖和雙糖)中獲取攝入量不應超過25%。 其中膳食纖維推薦成年男性每天應保持在38克， 女性在25克。 這些都指正常普通人建議每天的攝入量， 不同的運動攝入量也有所差別， 以下這個表格給到我們一些建議。
如果要考慮實際推薦量則要複雜的多， 我查閱了大量資料， 一直沒有得到準確的或者說是比較靠譜的推薦量， 比如減脂、增肌等目標， 具體原因存在諸多情況。 性別， 年齡， 職業， 營養攝入量的營養配比目的， 包括個人體質， 吸收等情況， 小編我也沒那個能力給大家提供攝入量的建議，所以在此不多說了。
對於我們健身人群，更重要的是，在不能滿足和維持正常組織及生長、修復以及活動本身的能量需求，談論能量物質的理想分配是不可能的，理想的情況是，在可能的情況下高纖維的複雜碳水，但在運動後攝入簡單碳水化合物。
最後引用和渡過探討中他的回答以結束碳水的內容：
現在訓練界所謂的知識文章，大多開始宣傳科學了，但是最根本的訓練反而被忽略了，總結下來就是 對自己不夠狠，夠狠了 其實沒那麼糾結，你今天吃了一塊紅燒肉對你整體效果不會有什麼影響，關鍵還得練，我兩條路線都走過了，所以深有體會，回歸原始，利用本能，在想成為英雄之前，先成為野獸吧，不過這條路真不是每個人堵能走的，對神經，意志考驗特別強，肌肉酸痛在神經面前就是狗屎。沒有力量，無法撕裂肌纖維，那就沒有維度，沒有維度，後期減脂還減個屁，更沒有刀刻般的線條.
再說果糖，首先，熱量不是你想像的那個熱量，1卡和1卡也是有區別的。如果從能量角度看，3種單糖都差不多。但是，它們的代謝途徑很不一樣。其中，葡萄糖最好消化，幾乎任何一種細胞都可以直接利用葡萄糖。半乳糖和果糖則都需要一些特殊的酶才能轉化成能量。於是，人吃進去的果糖大部分都必須運送至肝臟中才能被消化利用。這種額外的轉化減慢了血糖的反應速度。
這3種單糖的另一個最顯著的不同就是甜度。果糖最甜，其甜度是葡萄糖的2.3倍，乳糖的10.8倍!所以，要想判斷某種食品中不同單糖的百分比，依靠甜度就可以猜個八九不離十。就拿水果來說，蘋果和梨最甜，其果糖含量比葡萄糖多一倍。葡萄、香蕉和桃子甜度稍差，兩種單糖的含量則幾乎相等。
小編我也沒那個能力給大家提供攝入量的建議，所以在此不多說了。對於我們健身人群，更重要的是，在不能滿足和維持正常組織及生長、修復以及活動本身的能量需求，談論能量物質的理想分配是不可能的，理想的情況是，在可能的情況下高纖維的複雜碳水，但在運動後攝入簡單碳水化合物。
最後引用和渡過探討中他的回答以結束碳水的內容：
現在訓練界所謂的知識文章，大多開始宣傳科學了，但是最根本的訓練反而被忽略了，總結下來就是 對自己不夠狠，夠狠了 其實沒那麼糾結，你今天吃了一塊紅燒肉對你整體效果不會有什麼影響，關鍵還得練，我兩條路線都走過了，所以深有體會，回歸原始，利用本能，在想成為英雄之前，先成為野獸吧，不過這條路真不是每個人堵能走的，對神經，意志考驗特別強，肌肉酸痛在神經面前就是狗屎。沒有力量，無法撕裂肌纖維，那就沒有維度，沒有維度，後期減脂還減個屁，更沒有刀刻般的線條.
再說果糖，首先，熱量不是你想像的那個熱量，1卡和1卡也是有區別的。如果從能量角度看，3種單糖都差不多。但是，它們的代謝途徑很不一樣。其中，葡萄糖最好消化，幾乎任何一種細胞都可以直接利用葡萄糖。半乳糖和果糖則都需要一些特殊的酶才能轉化成能量。於是，人吃進去的果糖大部分都必須運送至肝臟中才能被消化利用。這種額外的轉化減慢了血糖的反應速度。
這3種單糖的另一個最顯著的不同就是甜度。果糖最甜，其甜度是葡萄糖的2.3倍，乳糖的10.8倍!所以，要想判斷某種食品中不同單糖的百分比，依靠甜度就可以猜個八九不離十。就拿水果來說，蘋果和梨最甜，其果糖含量比葡萄糖多一倍。葡萄、香蕉和桃子甜度稍差，兩種單糖的含量則幾乎相等。
