長期吃粗糧致“面有菜色” 粗糧怎么吃才健康

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的， 主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類， 如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

粗糧含有豐富的不可溶性纖維素， 有利于保障消化系統正常運轉。 它與可溶性纖維協同工作， 可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃里的停留時間， 延遲飯后葡萄糖吸收的速度， 降低患高血壓病、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。

長期吃粗糧， 或致“面有菜色”

江蘇省人民醫院臨床營養科主任李群說， “雖然粗糧對人體有很多益處，

但如果粗糧吃得太多， 會影響消化。 因為粗糧不容易消化， 人體對粗糧內營養吸收率偏低。 以豆制品為例， 吃煮、炒黃豆， 人體對其中蛋白質的吸收消化率最多只有50%；但把黃豆加工成豆腐后， 吸收率馬上升至90%～95%。 ”過多的纖維素可能導致腸道阻塞、脫水等急性癥狀， 還會有干擾藥物吸收的作用， 降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

長期過食粗糧， 還會影響吸收， 使人體缺乏許多基本的營養元素。 所謂“面有菜色”， 就是纖維素吃得太多， 導致營養不良的典型表現。 由于粗糧會影響人體對鈣、鐵等其他營養的吸收， 長期大量進食高纖維食物， 會使人的蛋白質補充受阻， 脂肪攝入量不足， 微量元素缺乏， 因而造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，

降低人體免疫抗病的能力。

對于那些養分需要量大的“特殊”人群來說， 過食粗糧， 影響吸收而造成的危害最明顯。 這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女， 以及正處于生長發育期的青少年。

粗糧的健康吃法

李群指出：“吃粗糧有三大原則：一是粗細搭配， 這就要求我們的食物要多樣化， 粗細糧可互補；二是粗糧與副食搭配， 粗糧內的賴氨基酸含量較少， 可以與牛奶、雞鴨魚等副食搭配， 平衡膳食。 每天粗糧的攝入量以30～60g為宜， 但也應根據個人情況適當調整；三是粗糧細吃， 粗糧普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢， 可以通過把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃解決這個問題。 ”

吃粗糧后， 人們還應及時多喝水，

因為粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾， 才能保障腸道的正常工作。 一般多吃1倍纖維素， 就要多喝1倍水。

另外， 對于平時以肉食為主的人來說， 為了幫助腸道適應飲食結構的變化， 增加粗糧的進食量時， 應該循序漸進， 不可操之過急。

粗糧最好安排在晚餐食用， 正常人吃粗糧的頻率以兩天一次為宜， 如果是因為“三高”病情需要的話， 也可安排一天兩次。 至于進食粗糧的具體數量， 則可以用纖維素作為基準來衡量， 與人體每日吸收的熱量成正比。 一般來說， 成人每日攝取熱量1 000卡需要膳食纖維15~20g， 若攝取2 000卡熱量則膳食纖維為30~40g。 1～18歲之間的少年兒童需要的膳食纖維以年齡數加5～10g為宜。

值得一提的是， 有些特殊人群應當注意少吃粗糧：

一是胃腸功能較差的老年人（60歲以上）及消化功能不健全的兒童要少吃粗糧， 并且要做到粗糧細吃。

二是運動員等要求盡快提供能量的人， 可酌情少吃粗糧。

三是不同病情的人群要區別吃粗糧。 胃潰瘍、腸潰瘍、急性胃腸炎的患者的食物要求細軟， 所以要盡量避免吃粗糧；慢性胰腺炎、慢性胃腸炎患者要少吃粗糧。 黃豆營養豐富， 骨質疏松、處于更年期的中老年人可以吃， 但有腎功能損害的患者則要少吃。