放慢吃飯速度的小訣竅

人們常說， 吃飯太快不利於身體健康。 可是， 要想吃慢還真不容易。 一方面， 人們早上沒有時間吃得太慢， 另一方面， 形成了吃快的習慣， 要管住自己的嘴， 做到細嚼慢嚥， 的確需要很大的毅力。 同時， 在饑火中燒的時候還要慢條斯理地面對食物， 從本能上來說就很困難。 那麼， 計將安出？還是老辦法：從根子上解決。 既然知道吃快的原因， 也就能找到吃慢的對策。 那下面就跟著小編一起來學習一下放慢吃飯速度的小訣竅吧：

首先看早餐的招數：分兩步吃。

早餐是真正時間不足的一餐。 儘管按老話說， 早睡早起身體好， 早起半小時， 吃飯就不必太快。 但目前的現狀是年輕人晚上不肯睡， 早上不肯起， 早餐時間自然被嚴重擠壓。 這種情況下， 建議早餐可以吃容易下口的食物， 比如牛奶加麵包， 或者包子加豆腐腦， 五分鐘解決戰鬥。

要把早餐的時間拉長， 只能分成兩步走。

出門前吃得狼吞虎嚥， 兩餐間還要來次加餐。 這就需要一點小小的準備， 在包裡放進去一個水果， 一小袋堅果仁， 或者一盒豆漿或優酪乳。 在10-11點之間， 把這些東西拿出來， 當成餐間零食吃。 這次加餐， 就等於延長了早餐的時間。 這樣， 既增加了食物的品種， 補充了早餐的數量， 改善了營養品質， 同時還可以有效預防中午前的饑餓感， 讓午餐時的自己面對食物不再急迫鯨吞， 而變得心平氣和。

再看看午餐的招數：放鬆心情。

午餐通常有至少一個小時的休息時間， 本來不必那麼緊張的。 為什麼人們卻也吃得飛快呢？一方面是因為早餐吃得太少， 中午面對食物就會狼吞虎嚥， 採取第一個對策可以解決這個問題；另一方面，

上班族往往在外吃速食， 食物本身以米飯饅頭麵包等為主， 容易下嚥， 菜量又小， 蔬菜又少。 還有一個重要原因， 是因為人們心情沒有放鬆， 還沉浸在工作狀態當中， 並沒有集中精力在吃飯這件事情上。

吃什麼食物的事情往往難以自己做主， 但中午必要的放鬆卻是可以自己調整的。

因此， 建議上班族中午趁著吃飯的機會調整心情， 暫時忘記工作， 把注意力集中在吃飯上面。 吃飯之前， 先做個深呼吸， 排除腦子裡的工作和雜念， 認真數數自己咀嚼幾次， 吃了幾種食物原料， 提醒自己每一口飯咀嚼15次以上， 自然而然速度就會放慢。 好好體會每一口的味道， 不太好吃的食物也能變得好吃一些。

記得在書上看過， 國外曾有一種“減肥勺子”的發明， 就是勺子柄上面有紅綠燈， 紅燈亮起並發出蜂鳴音的時候， 就說明進餐速度太快， 提醒人們慢一點吃。 看來， 我們國家也很需要這個小發明。 聽見勺子發牢騷， 吃飯的人恐怕會撲哧一笑， 心中的緊張思緒為之消散， 吃飯的時候就會輕鬆緩慢一些。

然後是晚餐的招數：蔬菜粗糧。

在各種食物當中， 蔬菜和粗糧是最需要咀嚼， 最佔用就餐時間的。 一般來說， 上班族早上吃不到蔬菜和粗糧， 中午的蔬菜數量也很少， 全靠晚上來補足。 所以說， 晚餐給自己做一大盤子蔬菜， 先把蔬菜吃下去一半兒再吃其他食物，

自然吃飯的速度就慢了。 如果加上一種粗糧就更好了。 如此能有效地改善一日營養平衡， 又能把晚餐的速度有效地降下來。

最能降低吃飯速度的就是涼拌蔬菜， 因為生的食物不好好咀嚼就咽不下去， 所以需要的用餐時間特別長。 粗糧的主食吃起來也肯定比白米白麵慢。 比如喝燕麥粥的速度一定比喝白米粥慢；吃全麥饅頭的速度也比吃白饅頭的速度慢。

所以， 只要找到正確的食物， 五分鐘吃完晚飯是不可能的。 如果能和家人朋友一起吃飯， 心情更能放鬆， 食物品種更為多樣， 時間自然而然地就提高到20分鐘以上。

然後是烹調的招數：增大體積。

人們吃食物的時候， 如果體積小， 內容多， 就容易吃得快而吃過量。 我們不妨反其道而行之，把食物做得體積膨大，能量密度偏低。這樣，胃裡面的機械感受器就算感覺到飽滿，實際上卻沒有吃進去太多的幹物質。按這種吃法，每餐所要吃的食物體積增加了，於是速度會放慢，發胖的危險卻會減小。

按照這個原理，用餅乾替代一餐是絕對不合理的事情。因為餅乾水分少，能量密度高。用雜糧粥來做主食就很好，因為體積大，一大碗粥當中的幹物質只有不到10%。就算你有能力很快喝完一碗，第二、三碗的速度怎麼也不可能太快了。而實際上，吃三碗濃粥才能相當於一碗米飯，那麼不濃的粥呢？要吃四五碗。可是，吃三碗粥的速度，怎麼也比吃一碗米飯要慢得多吧，雜糧粥就更慢了。

另一個增加體積的方式是增加水果和蔬菜，它們都是高水分含量的食品。除了土豆，蔬菜含水量超過90%，高的可達96%，比如黃瓜、番茄、大白菜等。最好不要扔掉有嚼頭的皮和外層葉子。吃飯的時候多吃這些蔬菜，既不怕長胖，又可以降低速度。用餐時吃水果也是個不錯的辦法。我可以負責任地說，用餐同時吃水果，只要沒有冰過，完全無害健康！如果有什麼擔心，可以參看我前面的相關博文。

其實，按照這個原理，餐前喝湯也是個好辦法。它的直接效果就是讓吃進去的食物在胃裡面進行稀釋，從而增加飽感。人一旦感覺飽了，進食的速度就會變慢。

在以上幾個招數的基礎上，再經常提醒自己細嚼慢嚥，進餐速度就能慢下來啦。如果有興趣體會食物的真正滋味，不妨試一試，按照食物品嘗的要求來吃：放進去半口食物，仔細咀嚼20次以上，把食物在舌頭上攤平，再捲動舌頭，讓舌上前後左右的味蕾都充分感知它的味道（舌頭上的味蕾分工有區別，前面感受甜，兩邊前後分別感受鹹和酸，舌根感受苦），再分兩三次咽下去。這麼吃東西時，你會發現很多平日根本體會不到的細微味道和口感，非常有趣。

如果堅持一段時間的“慢食”，自然會看出效果的差異。不僅身體感覺更加舒服，心態也會慢慢地變得平和。這樣，我們的生活品質不就自然而然地提高了嗎？

我們不妨反其道而行之，把食物做得體積膨大，能量密度偏低。這樣，胃裡面的機械感受器就算感覺到飽滿，實際上卻沒有吃進去太多的幹物質。按這種吃法，每餐所要吃的食物體積增加了，於是速度會放慢，發胖的危險卻會減小。

按照這個原理，用餅乾替代一餐是絕對不合理的事情。因為餅乾水分少，能量密度高。用雜糧粥來做主食就很好，因為體積大，一大碗粥當中的幹物質只有不到10%。就算你有能力很快喝完一碗，第二、三碗的速度怎麼也不可能太快了。而實際上，吃三碗濃粥才能相當於一碗米飯，那麼不濃的粥呢？要吃四五碗。可是，吃三碗粥的速度，怎麼也比吃一碗米飯要慢得多吧，雜糧粥就更慢了。

另一個增加體積的方式是增加水果和蔬菜，它們都是高水分含量的食品。除了土豆，蔬菜含水量超過90%，高的可達96%，比如黃瓜、番茄、大白菜等。最好不要扔掉有嚼頭的皮和外層葉子。吃飯的時候多吃這些蔬菜，既不怕長胖，又可以降低速度。用餐時吃水果也是個不錯的辦法。我可以負責任地說，用餐同時吃水果，只要沒有冰過，完全無害健康！如果有什麼擔心，可以參看我前面的相關博文。

其實，按照這個原理，餐前喝湯也是個好辦法。它的直接效果就是讓吃進去的食物在胃裡面進行稀釋，從而增加飽感。人一旦感覺飽了，進食的速度就會變慢。

在以上幾個招數的基礎上，再經常提醒自己細嚼慢嚥，進餐速度就能慢下來啦。如果有興趣體會食物的真正滋味，不妨試一試，按照食物品嘗的要求來吃：放進去半口食物，仔細咀嚼20次以上，把食物在舌頭上攤平，再捲動舌頭，讓舌上前後左右的味蕾都充分感知它的味道（舌頭上的味蕾分工有區別，前面感受甜，兩邊前後分別感受鹹和酸，舌根感受苦），再分兩三次咽下去。這麼吃東西時，你會發現很多平日根本體會不到的細微味道和口感，非常有趣。

如果堅持一段時間的“慢食”，自然會看出效果的差異。不僅身體感覺更加舒服，心態也會慢慢地變得平和。這樣，我們的生活品質不就自然而然地提高了嗎？