八段錦—養生經典
一、左右開弓似射雕
含胸拔背，
馬步站立做到“三平”。
“三平”，
即小腿與地面垂直，
大腿與小腿連成直角，
身背又與大腿垂直，
做到“三平”很難，
年老與體虛的人，
可根據自己的身體條件，
適當站立即可，
不可強求。
站好後，
左手虎口張開，
食指上指，
其它四指如握弓背狀，
右手如拉弓弦，
從胸前用暗勁左右拉開。
左手向左一直伸展，
同時目視左前方，
如欲射大雕狀。
左手完全伸展後，
左右手依舊用暗勁一個伸，
一個拉，
左手向左再頂八次，
然後自然鬆開、收回，
同時全身放鬆，
松一口氣。
稍歇一會兒後，
再換向右方做一遍，
注意向左右用暗勁頂時， 伸直的手臂不能彎曲或來回收縮， 始終用的是暗勁， 從外表上看不出來。
二、雙手托天理三焦
含胸拔背，
自然站立，
全身放鬆，
兩腳分開與肩同寬。
兩手掌心向上，
手指自然分開，
中指尖相向，
從胸腹前如“托天”狀慢慢向上托起。
要真如“托天”一樣用暗勁，
做到“力從腳跟起，
貫到泥丸宮”。
托到頂門後，
掌自然向外、向上翻轉，
中指尖始終相向，
如此繼續向上托起，
托到不能再高時，
用暗勁一、二、三、四、五、六、七、八，
向上頂八次。
注意須用意、用暗勁向上頂，
胳膊不可上下彎曲、晃動，
臂肘始終是直的。
做完八個動作後，
手臂自然向兩邊松垂下來，
同時全身放鬆，
自然松一口氣。
稍歇一會兒後，
再做下一遍運動，
“泥丸宮”， 俗稱頂門， 即嬰兒頭骨未合處。
三、調理脾胃單舉手
四、五勞七傷往後瞧
全身放鬆，
自然站立，
兩腳分開與肩同寬。
兩手手指自然分開，
相向，
從腹前開始，
右手掌心向上，
向上慢慢托舉;左手掌心向下，
向下慢慢按壓。
右手托到頭一側時，
掌心自然向外翻轉，
逐漸上舉如“托天”狀，
手臂一直伸到不能再伸時，
左手也下壓，
中指尖自然指向前方，
壓到不能再壓時，
腰帶動上半身向左轉，
轉到不能再轉時，
兩手用暗勁一個向上舉，
一個向下壓，
同時兩眼用力瞧右腳跟。
這樣舉、壓、瞧，
一、二、三、四、五、六、七、八，
連續做八次後，
兩手松回，
上半身也轉正，
同時全身松一口氣。
稍歇一會兒，
再換過左手舉，
右手壓。
傳統上這兩段分開來做。 我多年的實踐， 證明這兩段合起來做， 效果更好。 做這兩段動作時， 兩腿始終是站直的， 不能稍打彎曲。 腰也不能來回扭動， 而是始終朝一個方向轉。
五、兩手攀足固腎腰
全身自然站立， 放鬆;兩腳分開與肩同寬。 兩手用暗勁向後、向上、向前、向下連續慢慢劃弧， 指尖伸向足前;手臂向下劃弧時， 上半身帶同腰也一齊下劃。 手伸到不能再伸時， 依勢用暗勁向足前下壓八次， 然後全身鬆開， 恢復原站位， 同時松一口氣， 稍休息一會兒， 再做下一遍動作。 共做八遍。
這一段運動中， 兩腿始終是直的， 不能打彎;兩臂也不能彎曲。 有的人身子缺乏運動， 比較僵硬， 開始“攀”不到足， 但鍛煉久了循序漸進，
這一段還有兩個要領必須掌握， 即“兩手攀足”時， 頭頸必須完全放鬆， 腦袋如垂瓜一般， 兩手臂也要完全放鬆。 下壓“攀足”時， 不能上下屈伸， 而是用暗勁依次向下壓。
我認為， 這樣依法運動， 不但能“固腎腰”， 還能有效預防“腦猝中”， 即腦血栓一類的疾病， 因為這一套運動可使腦血管保持通暢， 對健身強體大有益處。 但老年人做這套運動時， 盡可能慢一點， 以身體感覺舒暢為度， 慢慢達到要求的標準。 也可在起床前， 兩手指肚(不可用指甲)緊貼頭皮， 從前到後梳頭50次，
六、搖頭擺尾去心火
全身放鬆站立， 兩腳分開， 比肩略寬。 以腰帶動上半身， 如太極拳之“摟膝拗步”向右轉， 同時右手向右劃， 左手向右前方推， 右腳、左腳以腳跟為圓心， 自然外擺、內扣， 兩腿自然曲成弓步。 左手推到不能再推時， 右手自然向下壓在體一側。 接著左手再用暗勁向前推八次。 再用太極拳之“摟膝拗步”法， 左手從體前向左側劃， 右手向左前方推， 以腰帶動上半身亦向左側轉來， 注意此時頭即上半身應儘量轉向左側， 左腳、右腳自然外擺、內扣， 這才是真正的“搖頭擺尾”。 右手推到不能再推時， 用暗勁向前再推八次。 如此左右反復， 各做八次。
有的傳授教人做這一節時， 搖搖頭，
七、最後起踮百病消
全身放鬆站立，
兩腳自然分開，
與肩同寬。
身體緩緩上引，
腳跟自然離地，
引到不能再引時，
用兩腳尖支撐全身站立，
直到不能支持時，
腳跟緩緩著地，
隨即松一口氣，
如此共做八遍。
此段過去作“背後七顛百病消”，
用腳跟提起頓地，
連做七次。
這個方法不好，
腳跟頓地容易使腦部受到震盪。
我將“七顛”改為“起踮”，
並改了運動的方式，
如此才有益於健康。
做這套內家八段錦的時候，
要時時記著“道法自然”的訓言。
得法與否，
存乎一心。
要反復練習，
仔細體味，
直到能夠自如運用。
呼吸要自然，
千萬不能憋氣。
動作要自然、舒展、大方。
用意，用暗勁、內勁，不用拙力、僵力。每個人要根據自己的身體條件，循序漸進地練習，持之以恆地練習，逐漸達到純熟境地。長年累月不間斷地鍛煉，必有奇效。
從運動量來說，最好每天能做兩次，早晚各一次。如早晚時間難以安排，每個人也可按自己的條件，靈活地選擇其中一些式子，隨時隨地練習。如走路時可常踞起腳跟，久久自會有奇效發生。
八、怒目攢拳增氣力
馬步站立，含胸拔背，上身、大、小腿做到“三平”;兩手如卷餅式握拳，並以內勁緊貼腰間，拳心向上;兩目怒視前方;用暗勁將右拳慢慢沖出，拳心自然翻轉向下。沖到不能再沖時，手臂已直，依勢用暗勁再向前沖八次。然後全身鬆開站立，自然松一口氣。稍休息一會兒後，換為左手沖拳。如此左右各做八遍。
如卷餅式握拳，也是暗勁，這樣拳才能攢得緊。不但“攢拳”要“怒目”，“兩手托天”、“左右開弓”、“單手舉”、“往後瞧”以及後面要解說的“搖頭擺尾”、“起踮”等，也要“怒目”。“怒目”，能提起全身精神，使一身精、氣、神貫足，也鍛煉了眼睛視力。戲劇大師如梅蘭芳他們的眼神，也都是經過了鍛煉的。“怒目”二字，不可忽視。
從運動量來說，最好每天能做兩次，早晚各一次。如早晚時間難以安排，每個人也可按自己的條件，靈活地選擇其中一些式子，隨時隨地練習。如走路時可常踞起腳跟，久久自會有奇效發生。
八、怒目攢拳增氣力
馬步站立，含胸拔背，上身、大、小腿做到“三平”;兩手如卷餅式握拳，並以內勁緊貼腰間，拳心向上;兩目怒視前方;用暗勁將右拳慢慢沖出，拳心自然翻轉向下。沖到不能再沖時，手臂已直，依勢用暗勁再向前沖八次。然後全身鬆開站立，自然松一口氣。稍休息一會兒後，換為左手沖拳。如此左右各做八遍。
如卷餅式握拳，也是暗勁，這樣拳才能攢得緊。不但“攢拳”要“怒目”，“兩手托天”、“左右開弓”、“單手舉”、“往後瞧”以及後面要解說的“搖頭擺尾”、“起踮”等，也要“怒目”。“怒目”，能提起全身精神，使一身精、氣、神貫足，也鍛煉了眼睛視力。戲劇大師如梅蘭芳他們的眼神，也都是經過了鍛煉的。“怒目”二字，不可忽視。
